Mercimek, lif ve protein açısından zengin sağlıklı bir besindir. Çoğu baklagil gibi mercimek, başka bir bitki bazlı protein ile birleştirilerek tam bir protein haline getirilebilir. Bu, onları et ve diğer hayvansal gıdaların yerine kullanabileceğiniz anlamına gelir.
Mercimek Tam Bir Protein mi?
Saskatchewan, Kanada'daki mercimek yetiştiricilerinin bilgilendirici bir web sitesi olan Lentils.org'a göre, kendileri tarafından tüketilen mercimek, çok miktarda lif ve karmaşık karbonhidrat sağlarken, yağ ve kalorisi düşüktür. USDA Ulusal Besin Veritabanına göre, protein bakımından zengindirler ve yarım fincan porsiyon (pişmiş) 9 gram protein sağlarlar.
Buna karşılık, USDA, dört onsluk bir porsiyon tavuk 16 gram protein sağlıyor. Mayo Clinic'e göre sağlıklı bir insan günde 50 ila 175 gram protein yemelidir.
Ancak mercimek, tam bir proteini oluşturan esansiyel amino asitlerden birini eksiktir. _Food Science & Nutritio_n'da yayınlanan pişmiş fasulyelerin protein kalitesinin Temmuz 2017 tarihli bir incelemesine göre, metionin ve sistein açısından düşükler. Araştırmacıların belirttiği gibi, bütün yeşil mercimek ve bölünmüş kırmızı mercimek metiyonin açısından özellikle düşüktür.
Cleveland Clinic'e göre mercimekleri tam bir protein yapmak için her gün çeşitli baklagiller, fındık, tohumlar ve tam tahıllar yemelisiniz. Bu, tüm gerekli amino asitleri ve dolayısıyla tam proteinleri almanızı sağlar. Deneyebileceğiniz iyi bir kombinasyon, mercimek ve protein için pirinç olacaktır, ancak tam proteinleri elde etmek için onları aynı öğünde yemenize gerek yoktur.
Amino Asitler ve Protein
Cleveland Clinic'e göre, tam bir protein oluşturmak için bir zincirde bir araya gelen 20 amino asit vardır. İnsan vücudu 11 tanesini kendi başına üretebilir. Diğer dokuz kişi yiyeceklerden gelmelidir. Bazı gıdalar bu dokuz amino asitten bazılarını farklı miktarlarda içerir, fakat hepsi içermez. Bunlar baklagiller, fındık, tohumlar, tam tahıllar ve sebzelerdir.
Komple proteinler hayvanlardan üretilen gıdalarda ve bazı soya ürünlerinde bulunabilir. Balık, kümes hayvanları, yumurta, sığır eti, domuz eti ve süt ürünleri tam protein kaynaklarıdır. Tüm soya kaynakları da tam bir protein sağlar. Bunlara tofu, edamame, tempeh ve miso dahildir. Bazıları Lentils.org'dan alabileceğiniz bitki bazlı kaynakları birleştirmenize yardımcı olabilecek birçok tam protein vejetaryen tarifi vardır.
Ne Kadar Protein?
Bir vejetaryen veya vegan diyetinde yeterince protein almaktan endişe ediyorsanız, sadece çeşitli bir diyet yemeye odaklanmalısınız. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları bile, 2015-2020, tüm Amerikalıların bu besini, baklagiller, fasulye, fındık, tohumlar ve soya ürünleri de dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan aldığını ileri sürmektedir. Ayrıca 14 ila 70 yaşlarındaki erkeklerin kırmızı et, kümes hayvanları ve yumurta ürünleri yemelerini azalttığını öne sürüyorlar.
Mayo Clinic'e göre, kalorilerinizin yüzde 10 ila 35'ini proteinden almalısınız. Önerilen günlük alım miktarı, günde bir kilogram vücut ağırlığı başına en az 0.8 gram proteindir. Günlük protein alımı önerilerinin çoğu kilogram başına değil, kilogram vücut ağırlığı başına verilmektedir. Bir kilogram yaklaşık 2.2 kilodur.
Mayo Clinic'in kullandığı örnek, 2.000 kalorilik bir diyette 165 kiloluk yerleşik bir kişinin günde son 60 gram protein tüketmesi gerektiğidir. Düzenli egzersiz yaparsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.1 gram ila 1.5 gram daha fazla protein yemelisiniz. Çok fazla kilogram ağırlık başına 2 gramdan fazla protein olacaktır.
Mayo Clinic Health Systems tescilli diyetisyen beslenme uzmanı Kristi Wempen, mercimek içeren bitki kaynakları olduğunu söylüyor. Vegan değilseniz, yumurta akı ve az yağlı süt ürünlerinin de iyi kaynaklar olduğunu ekliyor. Bir vejeteryan değilseniz, yağsız etler ve balıklar da iyi kaynaklardır. Protein ihtiyaçlarınızı protein takviyeleri yerine tüm gıdalardan almanızı önerir.
Diyetinizdeki Mercimek
Vejetaryen diyetleri hakkında bir Mayo Clinic makalesine göre, mercimeklerden aldığınız protein, sağlıklı cilt, kemik, kas ve organların korunmasına yardımcı olur. Mercimek birkaç renkte gelir - kahverengi, yeşil ve kırmızı. USDA Besin Veritabanına göre, her gün önerilen 25 gramın yarısından fazlası olan bir fincan pişmiş mercimek 16 gram lif sağlar. Ayrıca 230 kalori sağlar.
Bir mercimek pişirme ile ilgili bir Mayo Clinic makalesine göre, bu baklagiller ayrıca folat, demir, fosfor ve potasyum içerir. Genellikle paket halinde kurutulmuş olarak satılırlar. Süpermarkette kahverengi mercimek bulursanız, yeşil ve kırmızı mercimek genellikle özel pazarlarda bulunur. Mercimek ayrıca glütensizdir.
Amerikan Diyabet Derneği'ne göre bu yiyecek iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Mercimek, sağladıkları tüm elyafla daha az işlenmiş bir karbonhidrattır ve kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
Mercimek ile Nasıl Pişirilir
Mercimekleri kuru ve serin bir yerde kiler rafında bir yıla kadar saklayın, Lentils.org'u önerir. Bunları toplu olarak satın alsanız bile, hava geçirmez bir pakette saklayın. Bir yıl sonra pişirme süresi artacak ve mercimek kalitesi azalacaktır.
Enkaz çıkana kadar durulayın ve bir bardak kuru mercimek için üç bardak su kullanarak pişirin. Bir kaynamaya getirin, sıkıca kapatın ve yumuşayana kadar pişirin. Bütün mercimeklerin pişirilmesi yaklaşık 15 ila 20 dakika ve bölünmüş mercimeklerin pişirilmesi yaklaşık beş ila yedi dakika sürer.
Mercimekleri kaynatmadan tuzlamayın. Onları zorlaştıracak. Konserve mercimek kullanmaya karar verirseniz, önce durulayın. Bu kuru baklagiller, kuru fasulye ve baklagiller gibi gece boyunca ıslatılmak zorunda değildir.
Piştikten sonra, pişmiş mercimekleri dondurabilir veya püre edebilir ve üç aya kadar dondurabilir veya hava geçirmez kaplarda bir hafta boyunca buzdolabında saklayabilirsiniz. Sonra onları Lentils.org'a göre humus, biber, sebze burgerleri veya mercimek börekleri gibi vejetaryen yemek tariflerinde kullanabilirsiniz. Ya da sağlıklı, tek potlu yemekler için onları yağsız et veya balıkla birleştirebilirsiniz.
