Bench press yaparken yakılan kalori miktarı ne kadar yoğun bir şekilde kaldırma yaptığınıza ve vücut ağırlığınıza bağlıdır. Tezgah ağırlığınız egzersizinizin yoğunluğuna katkıda bulunurken, sizin için hafif ve kolay olan bir başkası için ağır ve yoğun olabilir veya bunun tersi de olabilir.
İpucu
Bench press dahil, saatte yaklaşık 180 ila 532 ağırlık kaldırma yakacaksınız. Ne kadar çok kilo alırsanız ve antrenmanınız o kadar yoğun olursa, o kadar çok kalori yakarsınız.
Bench Press Tekniği
Bench press öncelikle göğsünüzdeki pektoralis majör kasının sternal başını hedefliyor, diyor ExRx.net. Pektoralis major'un klaviküler başı, anterior deltoid ve triceps brachii, hareketi desteklemeye yardımcı olmak için sinerjist olarak çalışır. Pazı brachii ayrıca bench press sırasında bir dengeleyici kas olarak yer alır.
: Bench Press'te Kullanılan Başlıca Kas Grupları
Bench press yapmak için, halter rafa yerleştirilmiş olarak bankta sırtınızdan başlayın. Kondisyon seviyenize uygun bir ağırlık seçtiğinizden emin olun. Temsilcilerin zorlu olmasını istersiniz, ancak çok ağır değil, doğru formu koruyamazsınız. Özellikle ağır bir ağırlık kaldırıyorsanız, sizi tespit etmek için sizinle bir partneriniz olduğundan emin olun.
- Çubuğu yukarı doğru bir kavrama ile kavrayın ve raftan çıkarın.
- Halter göğsüne indir. "Aşağı" konumda olduğunuzda, elleriniz dirseklerinizin üzerinde olmalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin.
- Tekrar et.
İpucu
Dambıl kullanarak bir tezgah presi de yapabilirsiniz. Bu değişikliği yapmak için, dambıllarınızı dizlerinizin üzerinde tutarak bankta oturun.
Bankta uzanırken ağırlıkları omzunuza kaldırın. Ardından, kollarınız bükülmüş olarak, ağırlıkları göğsünüzün yan tarafına doğrudan kollarınızın üzerine yerleştirin. Dirsekleriniz uzayana kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirin.
Bench Press: Rep Başına Kalori
Bench press yaparken yakılan kalori miktarı ne kadar yoğun çalıştığınıza ve vücut ağırlığınıza bağlı olarak değişir. Harvard Health Publishing'e göre, 125 kiloluk bir birey, her saat ağırlık kaldırma için 180 ila 360 kalori yakıyor. 185 kiloluk bir birey saatte 266 ila 532 kalori yakıyor.
İpucu
Belirli bir seansta yaktığınız kalori miktarını tahmin etmek için ExRx.net'ten yakılan egzersiz kalori hesaplayıcısını deneyin. Sadece kilonuzu, antrenmanınızın uzunluğunu girin ve gerçekleştirilen aktiviteyi seçin.
Halter egzersiz sırasında sadece kalori yakmakla kalmaz. Amerikan Egzersiz Konseyi, vücudunuzun antrenman bittikten sonra kalori yakmaya devam ettiğini söylüyor. Vücudunuz normal duruma döndüğünü hissedebilseniz de, vücudunuz hala egzersizinizin boşa gitmesinden kurtulmak için çalışıyor.
: 30 Dakika Ağırlık Kaldırma Sırasında Kaç Kalori Yakılır?
Bu, özellikle hem üst hem de alt vücudu hedefleyen yoğun bir antrenman antrenmanınız varsa, antrenman başına kalori yakımınıza katkıda bulunabilir. Sadece kısa bir antrenmana uysanız bile, antrenmanınız yüksek yoğunluktaysa bu yanma sonrası etkiden faydalanabilirsiniz.
