Günde bir elma doktoru tamamen uzak tutmayabilir, belki de bir elma, soğan, muz, lahana ve biraz kırmızı şarap olabilir.
Her gün yediğiniz bitki bazlı gıdaların çoğunda polifenol adı verilen güçlü maddeler bulunur. Polifenoller - fitokimyasallar olarak adlandırılan büyük grubun bir parçası - önemli sağlık yararlarına sahip bitkilerde bulunan doğal bileşiklerdir.
Dengeli bir diyet, ihtiyacınız olan tüm besinleri almanıza yardımcı olduğu gibi, sağlıklı bir polifenol karışımı elde etmenize de yardımcı olabilir. Bu yüzden en büyük yararı için diyetinizde çeşitliliği koruduğunuzdan emin olun.
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek tabağınızı sağlıklı, besin açısından yoğun gıdalarla nasıl dolduracağınızı öğrenin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Polifenoller Nasıl Çalışır ve Sağlığa Etkileri
İster inanın ister inanmayın, bitki polifenollerinin temel amacı, bitkiyi hasar ve patojenlere karşı korumaktır, UC Davis Integrative Medicine'e göre. Ve öyle olur ki, bitkiler yerken insanlar aynı faydaları kazanırlar.
Besinler'de yayınlanan Mayıs 2017 araştırmasına göre, polifenoller antioksidanlardır ve vücudu serbest radikallere, patojenlere ve UV radyasyonunun etkilerine karşı korumaya yardımcı olur . Basitçe söylemek gerekirse, polifenoller yollarımıza atılan tüm günlük hasarlardan korunmamıza yardımcı olur. Ayrıca, en zorlu sağlık koşullarından bazılarıyla mücadele etmek için iyi bir sokak kredisine sahiptirler.
1. Kanserle Savaşmaya Bağlılar
Polifenoller üzerindeki araştırmalarda en büyük kanıtlardan biri, kanser üzerindeki etkileri üzerinedir. Besinler'de yayınlanan Eylül 2016 araştırmasına göre, polifenoller meme kanseri, prostat kanseri, kolorektal kanser, pankreas kanseri, akciğer kanseri, kolorektal fibrosarkom ve lösemi için anti-kanser aktivitesi sergilemektedir.
Harvard Health Publishing'e göre bazı polifenoller kansere neden olan bileşikleri engelleyebilir, diğerleri ise kanserin ilerlemesine müdahale edebilir. Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğunun nedensel değil korelatif olduğunu unutmayın, bu nedenle fayda için herhangi bir garanti yoktur.
2. Polifenoller İyi Kalp Sağlığına Bağlıdır
Kalp sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, polifenollerde yüksek yiyecekler yemek biletiniz olabilir. Mayıs 2013 tarihli bir incelemeye göre, bir polifenol sınıfı olan en yüksek flavonoid alımına sahip olan kişilerin, Mevcut Ateroskleroz Raporları'nda yapılan araştırma başına, kalp hastalığından yüzde 18 daha az ölüm yaşadığı görülmüştür .
Flavonoidler, çilek, narenciye, siyah fasulye, kakao, soğan ve yeşil çay gibi gıdalarda bulunur.
3. Onlar güçlü iltihap savaşçıları
Enflamasyon, herkesin zaman zaman yaşadığı doğal bir süreçtir. Hiç ateşin oldu mu? Bu iltihap. Sorun, kısa süreli veya akut inflamasyonun uzun vadeli, yani kronik inflamasyona dönüşmesi durumunda ortaya çıkar.
Aslında, Oksidatif Tıp ve Hücresel Ömür'de yayınlanan Eylül 2016 tarihli bir araştırmaya göre, kronik inflamasyon tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite gelişiminde rol oynamaktadır.
Ancak zerdeçal, kırmızı üzüm ve soğan gibi çoklu polifenoller vücuttaki pro-enflamatuar yolları bozabilir, böylece ilk etapta iltihaplanma gelişimini engeller, Besinler'de yayınlanan bir Kasım 2018 incelemesi. Gerçekten, narenciye, elma ve soğandaki flavonoidler ve quercetin, Harvard Health Publishing'e göre vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
4. Polifenoller Bağırsak Sağlığınızı Artırabilir
Duyduğunuzdan emin olduğunuz bir sağlık kelimesi varsa, bu bağırsaktır. Besinlerde yayınlanan Eylül 2018 tarihli bir makaleye göre, meyveler, bitter çikolata, kahve ve çayda bulunanlar gibi flavonoidler prebiyotik özelliklere sahip olabilir ve iyi bakterilerin büyümesini teşvik etmek için bağırsak kompozisyonunuzu değiştirebilir .
Ignite Nutrition'dan Andrea Hardy, LIVESTRONG.com'a verdiği demeçte, "Antosiyanin alımımı arttırmak için koyu mor ve mavi meyveler yemeyi çok seviyorum." "Bazı ön araştırmalar bağırsakta prebiyotik benzeri etkilere sahip olduklarını gösteriyor, bu da onları benim ve bağırsak mikrobiyomum için iyi görüyor."
Avrupa Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Şubat 2015 inceleme çalışması, çay, narenciye, kırmızı şarap, çilek ve kızılcıklar da dahil olmak üzere polifenol bakımından zengin çeşitli gıdaların bağırsaktaki iyi bakterileri arttırmakla ilişkili olduğunu göstermektedir.
5. Diyabet Riskinizi Azaltmakla Bağlantılıdırlar
Polifenol bakımından zengin bir diyet genellikle meyve, sebze, baklagiller ve kepekli tahıllarla dolu bir diyet anlamına gelir - tipik olarak tip 2 diyabeti önlemek ve yönetmek için önerilen diyet türü.
Sadece diyet yönetiminden daha fazlası olabilir: Kasım 2018'e göre , Gıda Bilimi ve Beslenmede Kritik İncelemeler'de yayınlanan araştırma, kakao, kahve, kırmızı şarap, zeytinyağı ve çikolata gibi polifenol bakımından zengin gıdalar vasküler fonksiyonu iyileştirebilir ve insülini azaltabilir direnci ve kan şekeri ölçüsü olan HbA1c seviyeleri.
Polifenol Çeşitleri ve Nerede Bulunabilir
8.000'den fazla polifenol türü olduğunu biliyor muydunuz? En iyi polifenolü seçmek, favori bir çocuğu seçmeye çalışmak gibidir. Daha fazlasını sunan bazı türler vardır, ancak günlük diyetinizi polifenol içeren tüm gıdalarla doldururken yanlış gidemezsiniz.
Sık kullanılanlarınızın kesilip kesilmediğini görmek için polifenollerde yüksek gıdaların bu listesine göz atın, ancak sonuçta 8.000'den fazla tip olduğu için bunun her şey dahil olmadığını bilin!
Flavonoidler
Flavonoidler, en büyük ve en çok çalışılan polifenol sınıfını oluşturur. Bu sınıf ünlü quercetin, antosiyanin, hesperetin ve genesteini içerir. Güncel ateroskleroz raporlarındaki bir Mayıs 2015 çalışmasında, siyah çay ve yeşil çay bu gruptaki en güçlü polifenol kaynağı için ödül alıyor .
Sağlıklı RD'nin RD'si Heidi Moretti, flavonoidlerini popüler bir meyveden almayı sever: "Muzlar, l-dopamin ve kateşinler gibi antioksidanlar açısından zengindir.
Flavonoid kaynakları şunları içerir:
- Meyveler: çilek, narenciye, kiraz, elma, üzüm, şeftali, zeytin, erik, muz
- Sebzeler: ıspanak, soğan, arpacık soğanı, sarımsak
- Fasulye: soya fasulyesi, siyah fasulye, tofu
- Fındık: fındık, badem
- Aromalar: kakao, sızma zeytinyağı, kapari, kekik
- İçecekler: çay, kırmızı şarap
Fenolik Asitler
Farmakolojik Bilimler İlerlemelerinde yayınlanan Eylül 2015 araştırmasına göre, fenolik asitler kardiyoprotektif ve anti-kanser etkileri için, özellikle bu kategorideki iki bileşik olan kafeik asit ve ellagik asitten araştırılmıştır.
Fenolik asit kaynakları şunları içerir:
- Meyveler
- Ceviz
- Yaban mersini
- Patates
- Sızma zeytinyağı
- Nar
- kırmızı şarap
stilbenler
Stilbenes, koyu üzüm ve kırmızı şarapta bol bulunan çok araştırılmış bileşik resveratrol içerir.
Üzüm, kalp ve göz sağlığının yanı sıra sağlıklı yaşlanmayı destekleyen polifenoller içerir, Malena Lewis, RD, LIVESTRONG.com'a bildiriyor. Ayrıca, tutması ve gitmesi kolay, taşınabilir bir atıştırmalıktır. Kırmızı şarap popüler bir resveratrol kaynağı olsa da, ılımlılığı akılda tutmak önemlidir.
Bu durumda daha fazlası daha iyi değildir: 21 yaşın üzerindeki yetişkinler kendilerini erkekler için en fazla 2 porsiyon ve kadınlar için 1 bardak ile sınırlamalıdır.
Stilbenlerin kaynakları şunları içerir:
- üzüm
- kırmızı şarap
- Beyaz şarap
- Fındık
Lignanlar
Liganlar en az çalışılan polifenol olabilir, ancak bu fitokimyasalda bazı popüler gıdalar yüksektir. Moleküllerde yayınlanan bir Aralık 2018 makalesine göre, diyetteki ana lignans kaynakları susam, keten, kolza tohumu (kanola yağı) ve soya yağlarının yanı sıra baklagiller, tahıllar ve meyvelerdir.
Liganlar içeren ek gıdalar şunları içerir:
- Sızma zeytinyağı
- Brokoli
- Karnıbahar
- Beyaz lahana
- Havuçlar
- Domates
Diyetinizde Daha Fazla Polifenol Nasıl Alabilirsiniz
Her gün aldığınız polifenol miktarını artırmanın bir yolunu arıyorsanız, Akdeniz yemek yönteminden başka bir yere bakmayın. Akdeniz diyeti meyve, sebze, baklagiller, kepekli tahıllar ve deniz ürünleri bakımından zengindir.
Diyetinize daha fazla polifenol almak, tabağınıza her gün fazladan birkaç bitki gıdası eklemek kadar basittir. Mama'nın Besin Bilimi RDN'si Kacie Barnes, bu antioksidanlardan daha fazlasını elde etmek için zaman harcamanın gerekmediğini biliyor.
"Evimizde haftalık meyveleri sadece antioksidanlar, lif ve yüksek besin içeriği için değil, aynı zamanda kolaylıkları için de yiyoruz!" Barnes diyor. "Soyulma ya da doğrama yok demek, bir avuç kraker yerine bir avuç daha yakalamamız anlamına geliyor."
Diyetinize daha fazla polifenol almak için şu ipuçlarını deneyin:
- Sızma zeytinyağı için bitkisel yağı değiştirin.
- Beyaz ekmek üzerine çavdar ekmeği seçin.
- Rafine edilmiş tahıllar veya cips, kraker ve kurabiye gibi şeker eklenmiş herhangi bir şey yerine çerez veya meyveleri atıştırmalık olarak alın.
- Sütlü çikolatanın üzerine koyu çikolata için gidin - bar ne kadar koyu olursa, daha fazla antioksidan.
- Beyaz şarap üzerine kırmızı seçin.
- Alkolsüz içecekler veya meyve suları yerine şekersiz yeşil veya siyah çay için.
Polifenol Takviyeler Hakkında - Bunlar Çalışıyor mu?
Eylül 2018'de Frontiers in Nutrition'da yayınlanan araştırmalara göre, polifenolleri küçük bir haptan almak, tüm bu lezzetli yiyecekleri yemenin harika bir alternatifi değil .
Çalışma yazarları, takviye endüstrisinde düzenleme eksikliği, polifenoller için dozaj araştırması eksikliği ve tekil bileşikler için bilinmeyen etkinlik de dahil olmak üzere, tüm gıdaları takviye yerine seçmek için çeşitli nedenleri belirtmiştir.
Son nokta, polifenollerin içinde bulundukları gıdalarla sinerjik bir ilişkiye sahip olmalarının mümkün olduğu anlamına gelir - yani, vücudunuzun faydaları elde etmesi için sadece polifenolün kendisinden daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Özetle, yiyeceklere yapışır ve takviyeleri rafta bırakır.
