Trigliseritler hem gıdalarda hem de vücutta en yaygın yağ şeklidir. Vücudunuz onları genellikle yemek arasında karbonhidrat yokluğunda enerji için kullanır. Yüksek kolesterol seviyeleri gibi, yüksek trigliseritler Amerikan Kalp Derneği tarafından bildirildiği gibi koroner arter hastalığı riskinizi artırabilir. Neyse ki, sağlıklı bir diyet yemek ve bir egzersiz rutini izlemek de dahil olmak üzere yaşam tarzı değişiklikleri, düşük trigliserit seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.
Trigliseritler ve Diyet
Vücudunuz yediğiniz yiyecekleri, tüm vücut süreçlerinizi beslemek ve yaşamı sürdürmek için gerekli enerjiyi yaratmak için kullanır. Kullanılmayan kaloriler trigliserit olarak depolanır, yani sürekli olarak çok fazla kalori yemek trigliserit seviyenizi yükseltir. Diyet yağını yüksek trigliserit seviyelerinin ana suçlusu olarak düşünebilirsiniz, ancak seviyelerinizdeki en büyük diyet etkisi rafine şekerlerin, doğal şekerlerin ve rafine karbonhidratların aşırı tüketimidir, Cleveland Clinic açıklıyor. Bununla birlikte, vücudunuz yağları da depoladığından, yüksek yağlı gıdaların aşırı tüketimini sınırlamaya dikkat etmelisiniz.
Şeker Kuralları
Alkolsüz içecekler, fırın ürünleri, şekerleme ve diğer abur cubur gibi belirgin şeker biçimlerini azaltmanın yanı sıra, birkaç öneri rafine şeker alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. En sevdiğiniz ikramlarınızın yağsız veya az yağlı versiyonlarına ulaşmadan önce etiketlerinde şeker içeriği olup olmadığını kontrol edin; Az yağlı ürünler, tatlarını arttırmak için genellikle daha fazla şeker içerir. Kurutulmuş meyveler Cleveland Clinic'e göre daha fazla şeker içerdiğinden kuru meyvelerden taze meyve seçin ve ağır şurup yerine doğal meyve suları veya su ile paketlenmiş konserve meyveler arayın. Cleveland Clinic ayrıca, yüksek trigliseritlerden muzdaripseniz, günlük şeker alımınızı toplam kalorinizin yüzde sekizinden daha azıyla sınırlandırmanızı önerir.
Karbonhidratların tadını çıkarırken, rafine edilmiş tahıllardan tam tahılları seçin. Sağlıklı seçenekler arasında tam buğday, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, darı, çavdar ve arpa bulunur.
Doğal şekerler yüksek gıdalar bal, pekmez, meyve suları ve patates, patates, fasulye, mısır ve bezelye gibi nişastalı karbonhidratları içerir. Bu gıdalar sağlık yararları sunduğundan, bunları diyetinizden tamamen çıkarmanıza gerek yoktur, ancak porsiyon boyutlarınızı küçük tutmalısınız.
Yağ Tüketimi
Yağlar söz konusu olduğunda, hepsi eşit yaratılmaz. Tam yağlı süt ve et gibi doymuş kaynakları kesin. Bu tür yiyecekleri kesmek normalde daha fazla karbonhidrat yemeye yol açabilir, ancak karbonhidrat tüketimi trigliserit seviyeleri üzerinde en güçlü etki olduğu için bu eğilimden kaçınmalısınız. Bu sorun nedeniyle, Amerikan Kalp Derneği, zeytin ve kanola, fındık, tohum, avokado ve omega-3 yağ asidi açısından zengin somon ve ton balığı gibi bitkisel yağlar da dahil olmak üzere diyetinize daha sağlıklı yağlar eklemenizi önerir. Doymuş yağ alımını azaltmak için kesdiğiniz kaloriler.
Alkol
Alkol tüketiminizi azaltın veya ortadan kaldırın. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, az miktarda alkol bile trigliserit seviyelerini önemli ölçüde artırabilir. Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü, alkol tüketiminin karaciğerin yağ asitlerini işleme yeteneğini bozduğunu ve trigliserit miktarının artmasına neden olduğunu açıklar. Uygun bir alkol alımı konusunda rehberlik için doktorunuzla konuşun.
Egzersiz yapmak
Kalp sağlığı ile ilgili diğer konular gibi, egzersiz de trigliserit seviyelerini düşürmek için faydalar sunmaktadır. American Journal of Clinical Nutrition'ın Temmuz 2008 sayısında ortaya çıkan bir çalışmada, katılımcılara yüksek yağlı bir yemek tüketmeden bir saat önce aerobik egzersizi yapıldı. Sadece yemek yiyen kontrollere kıyasla, egzersiz grubu trigliserit seviyelerinde yüzde 32'lik bir düşüş yaşadı. Kronik sağlık sorunlarını yönetmek ve azaltmak genellikle haftada en az beş gün en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz gerektirir. Kilo vermeniz gerekiyorsa, bu miktardan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Orta derecede yoğun fiziksel aktivite örnekleri arasında saatte 2 ila 3 mil kapsayan bir hızda yürümek, 30 dakikada 5 mil bisiklet sürmek veya 30 dakika su aerobik yapmak yer alır.
