Fıtıklaşmış bir disk zorlayıcı olabilir. Genellikle kaymış veya şişkin disk olarak adlandırılan fıtıklaşmış bir disk, omurganızdaki bir intervertebral diskin şişmesi veya yırtılmasıdır. Bir kez şişkin veya yırtıldığında, omurga sinirlerinizi bastırır, genellikle alt sırtta, ancak bazen üst sırt, boyun veya bacaklarda büyük ağrıya neden olur. Sırtınızı yavaşça rehabilite etmek, iyi sırt sağlığına geri dönmenin en iyi yoludur. Öksürme veya gülme bile ağrıyorsa, egzersiz düşüncesi korkutucu görünebilir. Yavaş yürümek, yüzmek veya diğer düşük etkili egzersizleri yapmak sizi iyileşme yoluna götürebilir. Bu kaslar tonlaşmaya başlayana kadar sırtınıza çok fazla stres uygulayan egzersizlerden kaçının. Bir egzersiz programına başlamadan veya devam etmeden önce doktorunuza danışın.
Bacak Basın
Bacak presi, kullanıcının uzanıp ağırlığa doğru ittiği veya ittiği ağırlıklara bağlı bir makinedir. Florida Fitness Coach'larına göre, bacak presi bacak zindeliği için kötü bir egzersizdir; sadece ağırlaşmakla kalmaz, aynı zamanda şişkinlik veya fıtıklaşmış disklere neden olabilir. Tabanınızı dizlerinizin hemen arkasına veya üstüne indiren orta kademe bir çömelme, genel olarak bacaklarınız için daha iyidir, ancak sırtınız daha güçlü olana kadar yere derin bir çömelmekten kaçının.
Düz Bacak Egzersizleri
Bacakların düz olduğu egzersizler, omurganızdaki diskleri bükülmüş bacak egzersizlerinden daha fazla stres altına alır. "The New York Times" a göre, sırtüstü yatarken ya da düz bacaklarla yapılan ayak kaldırma işlemlerinden kaçınmak için bacak kaslarından kaçınılmalıdır. Ayrıca, Morris Spinal Stenoz ve Disk Merkezi'ndeki bir doktor olan Rick Morris'e göre, ayaklarınıza düz bacaklarla dokunmak için eğilmek veya ayak parmaklarınıza dokunmak için düz ayaklarla oturmak sırtınıza daha fazla zarar verebilir.
Büküm Egzersizleri
Fıtıklaşmış bir disk genellikle omurganın alt sırtında veya bel kısmında, kalçaların hemen üstünde oluştuğundan, bükülme sadece diski daha da kötüleştirmekle kalmaz, aynı zamanda sorunun nedeni olabilir. Bir sağlık topu veya kettlebell ile karın egzersizleri veya hatta bazı yoga hareketleri gibi bükülmenizi gerektiren egzersizler, bir disk fıtıklandıktan sonra zararlı olabilir.
Ağırlık kaldırma
Bir halter almak için eğildikten sonra yerine oturtmak omurganızda şoka neden olabilir. Uzanırken havaya doğru itmek de ağrıya neden olabilir. Ağırlık kaldırmanız gerekiyorsa, öne doğru eğilmekten ve kaldırmaktan kaçının. Ağırlık kaldırırken yavaş, kontrollü hareketler kullanın. Halterle uğraşmadan önce uygun formu uygulayın.
Koşu
Diskleriniz sırtınızın amortisörleridir. Koşu sırasında sürekli olarak vurduğunuzda, disklere yüklenen stres miktarını artırıyorsunuzdur. Omurga Sağlığı Sean McCance'e göre koşmak genellikle fıtıklaşmış bir diske neden olmazken, birini ağırlaştırabilir ve diğer semptomatik bel ağrısına neden olabilir. Disk herniasyonundan hemen sonra çok yürüyerek koşmaya veya koşmaya geri dönün ve yavaşça koşuya veya koşuya ekleyin. Fıtıklaşmış diski zorladığını görürseniz, koşmayı bırakın ve yürümeye geri dönün. Diskin etrafındaki kaslar güçlendikten sonra koşmak daha kolay olabilir.
