Kalça abdüktörleri ve addüktörleri, uyluklarınızı sırasıyla birbirinden ayırmak ve birbirlerine doğru çekmek için karşıt olarak çalışır. Ayrıca yürüme ve koşma gibi yaygın hareketler sırasında kalça stabilizatörleri olarak önemli bir işlev görürler. Abdüktörlerin ve addüktörlerin güçlendirilmesi, uygun pelvik pozisyonu korumanıza ve dizlerinizde ve belinizde stresin önlenmesine yardımcı olabilir.
Kalça Abdüktörleri ve Aduktörleri
Birincil kalça abdüktörleri, dış kalçada bulunan gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını içerir. Her iki kas da pelvisin veya iliumun yanına yapışır ve dış uyluk kemiği veya femur üzerine yerleştirilir. Büzüldüklerinde, kalçayı kaçırırlar, uyluğu yana kaldırırlar. Ayrıca tek ayak üzerinde yürürken, koşarken ve ayakta dururken pelvisi stabilize ederler. Kalça adduktörleri iç uylukta beş kaslık bir gruptur. Pelvisin çeşitli noktalarından ortaya çıkarlar ve uyluk ve incik kemiklerinin arkasına yapışırlar. Aduktörler kasıldığında, kalçayı ekleyerek uylukları birbirine doğru çekerler.
Kalça Kaçırma Egzersizleri
Kalça abdüksiyonları, ister ayakta isterse yan yatma pozisyonunda yapılıyor olsun, abdüktörleri çalıştırır. Ayakta varyasyon için, dengenizi korumak için bir elinizle bir çubuk veya başka bir destek tutmak isteyebilirsiniz. Karşı bacağını yana kaldırın ve ardından uylukları bir araya getirmek için bacağı indirin. Direnç eklemek için ayak bileği ağırlıkları veya düşük kablo makarası makinesi kullanın. Zemin kalça abdüksiyonları yapmak için, bir paspasın yanına yatın. Baş ön kolunuzla başınızı destekleyin ve dengenizi korumak için üst elinizi önünüzdeki yere koyun. Üst bacağınızı tavana doğru kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna indirin. Zorluğu arttırmak için ayak bileği ağırlıklarını kullanın. Ters çevirin ve diğer bacak için tekrarlayın.
Kalça Ekleme Egzersizleri
Adduktörlerinizi yerde çalışmak için yanınızda bir paspasın üzerine yatın. Kendinizi alt kolunuza destekleyin ve üst elinizi önünüzdeki yere koyun. Üst ayağınızı alt uyluğunuzun önündeki zemine yerleştirin. Alt bacağınızı tavana doğru kaldırın ve sonra yere indirin. Direnç eklemek için ayak bileği ağırlıkları ekleyin. Düşük kablolu kasnak makinesi ile ayakta kalça eklentileri de yapabilir veya bir adduktor makinesi kullanarak oturmuş kalça eklentileri yapabilirsiniz.
Eğitim Kuralları
Vücut geliştirme antrenmanınıza başlamadan önce, kalça ve bacaklarınızın dinamik hareketleriyle kaslarınızı ısıtın. Güç oluşturmak için, sekiz ila 12 tekrardan iki ila dört set gerçekleştirmenizi sağlayan bir direnç hedefleyin. 10 ila 15 tekrardan oluşan setler kas dayanıklılığını geliştirecektir. Setler arasında iki ila üç dakika dinlenin. Uzay gücü antrenmanları en az 48 saat arayla. Adduktörlerinizi germek için, ayak tabanlarınızla birlikte ve dizleriniz birbirinden ayrı olarak oturun. Ayaklarınızı tutun ve iç bacaklarınızı yere doğru hafifçe bastırmak için dirseklerinizi kullanın. 10 ila 30 saniye basılı tutun.
