Birçok kişi, ağırlık kaldırma ve spor yapma gibi diğer egzersiz türlerini tamamlayıcı olarak yoga arar. Hevesli spor salonları için, yoga ve halter çalışmaları özellikle bir egzersiz rejimi. Kuvvet antrenmanı ile kaslarınızı vurguladıktan sonra yoga, boğaz kaslarını rahatlatmaya yardımcı olabilir.
Yoga ve Halter Avantajları
Hem yoga hem de kuvvet antrenmanının birçok faydası vardır. Amerikan Kanser Derneği'ne göre, kuvvet antrenmanı yaşa bağlı kas kaybıyla mücadele eder, kemikleri güçlendirir, eklem esnekliğine katkıda bulunur, artrit semptomlarını azaltır, kalori yakar ve dengeyi geliştirir.
Yoga ayrıca sağlığınızı birçok yönden artırır. Yoga Alliance, düzenli bir yoga uygulamasının stres giderici olduğunu, kronik ağrıyı hafiflettiğini, nefes almayı ve esnekliği artırdığını, kilo kontrolüne yardımcı olduğunu, kardiyovasküler kondisyonlama ve daha fazlasını sağladığını belirtiyor.
Mayo Kliniği'ne göre, hafta boyunca yoga ve halter sporunu birleştirdiğinizde sürdürülebilir ve dengeli bir rutin yaratırsınız. Yoga kaslarınızı güçlendirir, kas dayanıklılığını artırır ve kas esnekliğini artırır. Ayrıca raftan bir bardak almak veya bir sandalyeden çıkmak gibi günlük yaşamın temel faaliyetlerini gerçekleştirmeye yardımcı olur.
Buna ek olarak, yoga eklemlerinizdeki hareket aralığını iyileştirir ve iyi duruşu teşvik eder. Yoganızı rutininize dahil ederek, ağırlık kaldırırken yaralanmanız daha az olasıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi, eklemler etrafında uygun hareket aralığının, ağır egzersizleri güvenli ve etkili bir şekilde yapabilmenizi sağladığını belirtiyor.
Rutin Oluşturun
Her iki egzersizi de rutininize dahil etmenizi sağlayan bir ağırlık antrenmanı ve yoga programı oluşturmak yardımcı olabilir. İsterseniz aynı günlerde yoga ve kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
Aslında, bir halter seansından sonra birkaç yoga esnemesi eklemek, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısından (DOMS) kaçınmanıza veya azaltmanıza yardımcı olabilir. DOMS, kasların kendilerini onarmak ve büyümek için çalıştığı bir vergi çalışmasından sonra ortaya çıkar.
Ağrıyı hafifletmek ve daha çabuk iyileşmek için, ağırlık antrenmanınızın ve yoga programınızın bir parçası olarak yoga, Pilates, köpük yuvarlama veya masaj yapmayı deneyin. İşte kaslarınızı germeye yardımcı olacak birkaç poz:
- Aşağıya doğru bakan köpek - Omuzlarınız elleriniz ve kalçalarınız dizlerin üzerine yığılmış olarak masa üstü bir pozisyonda başlayın. Ayak parmaklarınızı kıvırın ve vücudunuzla baş aşağı bir V şekli oluşturmak için kalçalarınızı yukarı ve geri iterken nefes verin. Topuklarınızı yere doğru bastırırken dizlerinizi hafifçe bükün veya daha derin bir hamstring esnemesi için dizlerinizi düzleştirmeye başlayın.
- Düşük hamle - Aşağı doğru bakan köpekten sağ ayağınızı ellerinizin arasına yerleştirin. Arka dizinize bırakın ve göğsünüzü kaldırın, sağ dizinizi sağ bileğinizin üzerinde istifleyin. Kalça fleksörünüzü esnetirken birkaç nefes alın ve ardından sol tarafta tekrarlayın.
- Sırtüstü dört rakam - Sırtüstü uzan, dizlerini bük ve ayaklarını kalçalarına doğru yürü. Sağ bileğinizi sol uyluğunuzun üzerinden geçirin ve sağ dış kalçanızı germek için sağ iç uyluğunuzu hafifçe öne doğru bastırın. Birkaç nefes aldıktan sonra sol tarafta tekrarlayın.
- Kobra pozu - Midenize uzanın ve bacaklarınızı ayaklarınızın üstleri ile yere düz bir şekilde sıkıştırın. Dirseklerinizi, göğüs kafenize yakın bileklerinizin üzerinde istiflenecek şekilde bükün. Kollarınızı hafifçe düzleştirirken göğsünüzü soluyun ve kaldırın, pozunuzu birkaç nefes için tutmak için belinizi kullanın. Bu karın aşağı pozisyonundan, ellerinizi belinizin arkasına yapıştırabilir ve omuzlarınızı germek için yumruklarınızı topuklarınıza doğru çekebilirsiniz.
Kendi Kendine Yoga Yapın
Yoga ve kuvvet antrenmanı birbirini iyi tamamlarken, sadece yoga pratiği için zaman ayırmak da faydalıdır. Yoga, egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızı germek için çok daha fazlasını sunar.
Birçok uygulayıcı için daha fazla iç huzur, duygusal sağlık ve hatta daha iyi uyku için bir araçtır. Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Ulusal Merkezi, yoganın esnekliği veya genel zihinsel refahı artırmaya yardımcı olduğunu gösteren çeşitli çalışmalara işaret etmektedir.
Ayrıca, Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi'nde Mayıs 2018'de yapılan bir araştırma, düzenli yoga uygulamasının daha fazla meyve ve sebze yemek ve daha az fast food ve şekerle tatlandırılmış içecekler gibi iyi beslenme alışkanlıkları ile ilişkili olduğunu buldu. Anket katılımcıları yoganın ve yoga topluluğunun kendisini sağlıklı bir şekilde yemek, farkındalık uygulamak, duygusal yemekten kaçınmak ve hatta sağlıklı yiyecekler istemek için motive ettiğini belirtti.
Buna ek olarak, katılımcılara göre yoga, onları diğer fiziksel aktivite türlerini yapmaya motive eder - belki de yoga, spor salonunda bu halterleri almanız için size ilham verebilir. Çalışma, yoganın bir kilo yönetimi yöntemi olarak araştırılması ve genç yetişkinler arasında sağlıklı bir yaşam tarzının teşvik edilmesi gerektiği sonucuna varmıştır.
Egzersizleri En Üst Düzeye Çıkarmak için Ek İpuçları
Her egzersizde tam bir yoga sınıfı ve halter seansı yapmak gerekli değildir. Özellikle güç veya Iyengar gibi daha güçlü bir yoga tarzı yapıyorsanız, halter ve yoga arasında alternatif günler tercih edebilirsiniz. Bu yoga stilleri kaslarınızda ağır kaldırma ile aynı yükü sağlamasa da, fiziksel olarak zorlayıcıdır.
Ek olarak, stüdyoya bağlı olarak, oda Bikram veya bazı sıcak yoga türlerinde olduğu gibi daha fazla kas esnekliğini desteklemek için ısıtılabilir. Belirli bir dizi olabilir ya da öğretmenin ne öğretmeye karar verdiğine bağlı olarak çeşitli bir sınıf olabilir.
Nazik veya onarıcı yoga gibi diğer stiller daha yavaştır ve germe, meditasyon veya nefes almaya daha fazla odaklanır. Hangi yoga türünün sunulduğunu öğrenmek için herhangi bir stüdyoya danışabilirsiniz.
Bununla birlikte, ağırlık antrenmanınız ve yoga programınız söz konusu olduğunda en iyi hareket şekli dengeye doğru çalışmaktır. Antrenmanınızda aşırıya kaçmak gibi bir şey olabilir ve vücudunuzu aşırı derecede zehirlemekten kaçınmak için gerektiğinde dinlenme günü almak önemlidir.
