Deadlift'in sadeliğinin sizi aldatmasına izin vermeyin - düzgün bir şekilde yürütüldüğünde, eski okul egzersizi diğer tek halter hareketlerinden daha fazla kas çalışırken çekirdek gücünüzü artırır. Öte yandan, yanlış uygulama belinize çok fazla stres uygulayarak ağrılı bir burkulma veya zorlanmaya neden olabilir. Bu nedenle, hangi önleyici tedbirlerin alınacağını, doğru kaldırma tekniğini ve burkulan veya gergin bir bel bölgesine kurban gittiğinizde ne yapacağınızı bilmek önemlidir.
Burkulma veya Gerilme
Birçok kişi "burkulma" ve "zorlama" kelimelerini birbirinin yerine kullanmasına rağmen, aslında iki farklı tür yaralanmadır. Bir gerginlik, belin kas liflerinin aşırı gerilmesinin veya yırtılmasının sonucudur. Bir burkulma, omurgaların yerinde tutan doku bantları - bağlar bağlantı noktalarından yırtıldığında oluşur. Her iki yaralanma da şiddetli bel ağrısı, kas spazmı, sertlik ve hareket kabiliyetinde azalmaya neden olabilir.
İyileşme Süreci
Bel probleminizin bir gerginlik veya burkulma sonucu olup olmadığına bakılmaksızın, her ikisi için tek gerçek tedavi zamandır. İlk 48-72 saatlik yoğun ağrı dönemi genellikle bir sonraki hafta veya iki hafta içinde yavaş yavaş azalan rahatsızlığa yol açar. Ağrıyı hafifletmek için alabileceğiniz önlemler olsa da - ilk üç gün boyunca her birkaç saatte bir 20 dakikalık aralıklarla buz uygulamak, ardından dördüncü saatte başlayan 20 dakikalık sıcak, nemli bir havlu uygulaması gibi - hiçbir şey şifa söz konusu olduğunda sabrın gücü ile eşleşebilir. Bu yüzden sadece ağırlık antrenmanınızı beklemeye almakla kalmayacak, aynı zamanda ağır kaldırma veya aşırı bükülmeden de kaçınmalısınız. Pompa demirine çok erken dönerseniz, kendinizi birkaç hafta daha terk edilmiş bulabilirsiniz.
Uygun prosedür
Deadlift ile ilişkili bel yaralarının çoğu yanlış yürütmenin bir sonucu olduğu için, burkulma veya gerginlikten kaçınmanın en iyi yolunun asansörü düzgün yapmaktır. Düzgün bir duruş elde etmek için ayaklarınız, çubuk doğrudan merkezlerinin üzerinde olacak şekilde konumlandırılmalıdır ve çubuk üzerinde aşırı bir tutuş olduğunda, kollarınız zemine göre dikey ve omuz bıçaklarınız doğrudan bar. Sırtınız düzken, topuklarınızı aşağı doğru iterken bacaklarınızı uzatarak asansöre başlayın. Bar dizlerinizin hemen altındaki parlamalarınıza ulaştığında, vücudunuzu dik bir konuma getirmek için kalçalarınızı öne doğru iterek asansöre devam edin. Alternatif - çubuğa geri çekme - stresin çoğunu belinize yönlendirir, bu da bel bölgesinin gerilmesine veya burkulmasına neden olabilir. Son olarak, kalçalarınızı sıkarak asansörü tamamlayın. Yukarıda belirtilen adımları tersten izleyerek ağırlıkları ayarlayın.
Diğer Deadlifting İpuçları
Sırtınızı düz tutmak gibi ipuçları şimdi hatırlamak için yeterince kolay görünse de, gerçek şu ki, yüzlerce kilo ağırlığını kaldırmaya çalışmak kişinin konsantrasyonunu diğer konulara yönlendirme eğiliminde olabilir. Bir deadlift gerçekleştirirken yanlışlıkla sırtınızı döndürmediğinizden emin olmanın bir yolu, göğsünüzü ileri doğru itmek ve egzersiz boyunca korumaktır. Ayrıca, çubuk genellikle kaldırılırken birisinin parlamasına ve dizlerine sıyrıldığı için, birçok halterci vücutlarından çok uzak tutarak alt sırtlarına zarar verme riski taşır. Bacaklarınızı korumak için uzun pantolon giymek bu sorunu kolayca çözebilir. Ve herhangi bir ağırlık antrenmanı alıştırmasında olduğu gibi, bir dizi deadlift yapmadan önce doğru esneme sizi yaralanmalara daha az eğilimli hale getirebilir.
