Çalışmaya yeniyseniz, ilk StairMaster sonuçları aldığınız bacaklar ağrılı bacaklar ve ağrılı bir arka taraf olabilir. Ancak kalbinizi alın: Antrenmanlarınızı fitness seviyenize göre ölçeklendirdiğiniz sürece, merdiven basamakları makineleri güçlü, şık görünümlü bir alt vücuda ulaşmanıza yardımcı olabilir.
İpucu
Herhangi bir merdiven basamak antrenmanı bacaklarınızı, popolarınızı ve baldırlarınızı harika bir egzersiz yapacak - ancak aynı zamanda kalori yakmanıza, fazla vücut yağını azaltmanıza ve belki de aradığınız şık alt vücudu inşa etmenize yardımcı olacaktır.
Step Üzerinde Kullanılan Kaslar
Merdiven basamak makineleri birkaç farklı konfigürasyonda gelir. Genel bir kural olarak, minyatür bir yürüyen merdivenle yürüyecek veya ayaklarınızı dikey bir yol boyunca yukarı ve aşağı kayan pedallara yerleştireceksiniz.
Her iki durumda da, basamaklar veya pedallar altınızda batıyor, böylece adım atmaya devam etmelisiniz, hiç bitmeyen bir merdiven uçuşuna tırmanma hareketini simüle etmelisiniz. Tüm alt vücudunuz, glutes, hamstrings, quads ve buzağılarınız dahil olmak üzere bu hareketi gerçekleştirmek için çalışır. Vücudunuz sunduğunuz zorluklara uyum sağlar, bu nedenle düzenli merdiven basamaklı antrenmanlar yapmak bu kasları güçlendirir ve dayanıklılık oluşturur.
Bu nedenle, daha güçlü bacaklar, daha fazla dayanıklılık - veya her ikisini birden - istiyorsanız, merdiven basamaklarını kullanmak bunu elde etmenin iyi bir yoludur. Bu tür egzersizler aynı zamanda güçlü, zarif bacak ve popo kasları oluşturur.
Pedalların altınızda ne kadar hızlı battığını kontrol etmek için bazı pedal tarzı basamaklardaki direnci ayarlayabilseniz de, aslında antrenmanın gerçekleşmesini sağlayan vücut ağırlığınızdır. Step makinasında hayali bir merdivene her çıktığınızda vücut ağırlığınızı kaldırırsınız - tıpkı gerçek dünya merdivenlerine tırmanmak için vücudunuzu kaldırdığınızda.
Bu nedenle, step'i kullanırken dik durmak önemlidir. Denge için tırabzanlara veya gidonlara tutunmak iyidir. Ancak kilonuzu ayaklarınızda dengede kalmak yerine onlara aktarırsanız, antrenmanınızın yoğunluğunu azaltırsınız ve bu da sıkı çalışmanızın StairMaster sonuçlarını azaltabilir.
Bir Step üzerinde Yakılan Kalori
Merdiven basamaklı bir makine kullanmanın bir başka yararı da, egzersizlerinizi sağlıklı bir diyetle birleştirdiğiniz sürece, kilo vermek istiyorsanız vücudunuzu inceltmek için yeterli sayıda kalori yakmasıdır. Harvard Health Publishing'in tahminlerine göre, merdiven ağırlığındaki yarım saatlik bir antrenmanda vücut ağırlığınıza göre kaç kalori yaktığınız aşağıda açıklanmıştır:
- 125 pound: 180 kalori
- 155 pound: 223 kalori
- 185 pound: 266 kalori
Gördüğünüz gibi, ne kadar çok tartarsanız, egzersiz yaparken o kadar çok kalori yakarsınız. Ne kadar sıkı çalıştığınız aynı zamanda kalori yakmanızı da etkiler; antrenman yoğunluğunuz arttığında, yaktığınız kalori miktarı da artar.
Bununla birlikte, kalori yakmak ve fazla yağı azaltmak, bir merdiven stepinin kullanılması yağın arka tarafınızdan ve bacaklarınızdan uzaklaşacağını göstermez. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin açıkladığı gibi, bu tür lekelerin azaltılması işe yaramıyor. İlk önce hangi vücut parçalarının inceleceğini seçemezsiniz - tüm yapabileceğiniz şey, genel vücut yağ oranınızı azaltmak ve yağın ilk ortaya çıktığı yerde hormonlar ve genetik dahil olmak üzere bir dizi faktör tarafından dikte edildiğini anlamaktır.
Merdiven Basamaklarının Diğer Avantajları
Vücudunuz sunduğunuz her türlü zorluğa uyum sağladığı için, bir merdiven basamak makinesine çok fazla zaman harcamak, merdiven çıkarken çok daha iyi olacağınız anlamına gelir! Ama faydaları burada bitmiyor. Orta yoğunlukta veya daha yüksek bir seviyede çalıştığınız sürece, merdiven basamaklarındaki zamanınız, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri'nde ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tavsiyelerini karşılamaya yöneliktir.
HHS, haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapmanızı önerir. Bu, haftada beş gün yarım saatlik bir merdiven tırmanıcı antremanı yapmak anlamına gelebilir veya merdiven basamaklarındaki zamanınızı koşu bandında koşma veya yürüme, yüzme, bisiklete binme, dans etme, spor yapmak veya organize grup fitness derslerine katılmak.
Bu tür düzenli aerobik egzersizlerden elde edeceğiniz faydalardan sadece birkaçı, daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ve tip 2 diyabet dahil diğer kronik durumlar; daha iyi bir kolesterol profili; geliştirilmiş ruh hali ve kilo yönetimi; kronik hastalıklardan kaynaklanan semptomların azalması; ve hatta daha uzun bir ömür.
StairMaster Sonuçlarınızı İnce Ayarlama
Merdiven çıkma makinesinde zamanınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabilirsiniz? Egzersiz yapmadan önce ısınarak başlayın. Bu, "gerçek" antrenmanın direncini veya hızını artırmadan önce, beş ila 10 dakika arasında hafif adım atmak kadar basit olabilir; ya da bir bisiklete binebilir, yürüyüşe ya da koşuya çıkabilir ya da aerobik dersini bitirdikten sonra merdiven basamaklarına atlayabilirsiniz. Bacaklarınızı ritmik ve tutarlı bir şekilde hareket ettiren her şey ısınma olarak nitelendirilir.
Bu, beş veya 10 dakikalık bir israf gibi görünebilir. Merdiven kademesine maksimum yoğunlukta vurmak ve zindelik uğruna ilk birkaç dakika boyunca acı çekmek daha verimli değil mi? Aslında hayır.
Mayo Clinic'in açıkladığı gibi, egzersiz yapmadan önce ısınmak için zaman ayırmak kalbinizdeki ve diğer kaslarınızdaki stresi azaltır, kas ağrısını azaltır ve hatta yaralanma riskinizi azaltır. Bu faydalar, antrenmanınızı kolaylaştırmak için biraz zaman ayırmaya değer.
İpucu
Isınma da merdiven basamak egzersizinizi daha kolay hissettirebilir, çünkü vücudunuzun kaslarınızı (kelimenin tam anlamıyla) ısıtmak ve egzersizinize hazırlanırken kardiyovasküler sisteminizi yenilemek için zamanı vardır.
Mayo Clinic ayrıca, egzersiz yaptıktan sonra serinlemenin vücudunuzun kan akışını düzenlemesine ve yavaş yavaş dinlenme durumuna geri dönmesine izin verdiğini açıklar. Soğutmanız, yoğunluğu giderek azalan beş ila 10 dakikalık hafif bir egzersizin zamanını almak kadar basit olabilir.
Antrenman yoğunluğunuzu doğru bir şekilde ölçmek, antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza da yardımcı olacaktır. New Mexico Üniversitesi'ndeki egzersiz fizyologlarının açıkladığı gibi, konuşma testi bu yoğunluğu ölçmenin ücretsiz ve etkili bir yoludur. Kesin önlemler değişebilir, ancak genel bir kural olarak: Konuşabiliyor ama şarkı söylemiyorsanız, orta yoğunlukta çalışıyorsunuz; birkaç kelime öğrenebilir ancak bir konuşma yapamazsanız, güçlü bir yoğunlukta egzersiz yaparsınız.
Son olarak, uzun süre merdiven basamağı kullanmak zorunda kalmayın. Burada ve orada birkaç dakika bile, gün veya hafta için egzersiz hedeflerinizi toplayın ve sayın. Ayrıca, spor merdiven basamaklarında zamanınızı, gerçek merdiven uçuşlarını yukarı veya aşağı yürüterek, her seferinde aramaya başladığınızda her yerde bulabileceğiniz şekilde tamamlayabilirsiniz.
