Muhtemelen makarnada yuvarlanan sporcuların maraton öncesi toplantılarını görmüşsünüzdür. Ancak, uzun bir antrenmanı veya herhangi bir antrenmanı beslemek için gereken glikojeni yaratmaya daha fazla şey var. İşte bu temel enerji kaynağınız bittiğinde neler olur ve bunu nasıl engelleyebilirsiniz.
Glikojen: Enerji Kimyası
Vücudunuzu kendi kişisel şeker rafineriniz olarak düşünün. Karbonhidrat içeren bir yemek yediğinizde, sindirim sisteminiz bu şekerleri ve nişastaları hemen enerji kaynağı olarak hizmet eden basit bir şeker olan glikoza dönüştürür. Aşırı glikoz - vücuda güç vermek için hemen gerekmeyen her şey - glikojenez adı verilen bir süreçte glikojen olarak depolanır.
Glikojen, aktivite sırasında kullanılmak üzere çoğunlukla kaslarınızda ve beyninizi ve diğer organlarınızı beslemek için karaciğerinizde saklanır. Glikojen gerektiğinde, vücudunuz onu glikoza dönüştürür. Bu işleme glikojenoliz denir.
Hatırlanması gereken önemli nokta, her iki sürecin de zaman almasıdır. Bu yüzden yedikten hemen sonra egzersiz yapmamalısınız - vücudunuz o yemeği parçalamaya odaklanmıştır. Los Angeles'taki HealthCare Partners Medical Group ile klinik egzersiz fizyoloğu ve diyabet eğitimcisi olan CDE MBA, Richard Peng "Bir yemekten iki saat sonra en uygun zaman" diyor.
Bununla birlikte, kahvaltıdan önce sabah olduğu gibi çok uzun süre beklememeli veya tamamen aç karnına egzersiz yapmamalısınız. Peng, "Yiyecek eksikliğinden zayıfsanız, egzersizden olabildiğince fazla yararlanamayacaksınız - kaslarınız olabildiğince iyi çalışmaz" diyor.
Herkesin Bilmesi Gerekenler
Peng, sadece glikojenin tükenmesinden endişe etmesi gereken dayanıklılık sporcuları değil. Ancak bunun sizi nasıl etkilediği kondisyon seviyenize bağlı olacaktır. Egzersiz yapmakta yeniyseniz, 5 ila 10 dakika içinde bitebilirsiniz. İşte nedeni: "Kaslarınızın glikojen depolarını artırmak için eğitim alması gerekir, bu nedenle yeni başlayan birinin çok az olması muhtemeldir" diyor. "Düzenli antrenman yaptığınızda daha fazla dayanıklılığa sahip olacaksınız."
"Vücudunuz depolanmış glikojenden tükenirse, ihtiyacınız olan enerji için yağ hücrelerini parçalamaya çalışacaktır, " diye ekliyor Peng. Bu sürece glukoneogenez veya yeni kaynaklardan glikoz oluşumu denir. Sorun, bunun glikojeni dönüştürmekten daha fazla zaman almasıdır. Nutrients dergisindeki Şubat 2018 tarihli bir rapora göre, antrenmanınızın ortasında buharınız tükenebilir ve kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Peng, "Çekilir ve sonunda ikinci bir rüzgar alırsanız, muhtemelen depolanmış yağları işlediniz, ancak bu arada verimli bir şekilde çalışmayacaksınız" diyor.
Ayrıca daha ciddi bir endişe var. Glikojenin tükendiği ve glukoneogenezin başladığı zaman arasında düşük kan şekeri (hipoglisemi) belirtileri yaşayabilirsiniz. Bu belirtiler arasında aşırı yorgunluk, baş dönmesi, neredeyse tamamen enerji kaybı ve yönlere odaklanamama ve bunlara tepki verememe sayılabilir. Aşırı yorgunluktan çökmek nadir değildir. Bu koşullar altında halüsinasyonlar bile yaşayabilirsiniz.
: 10 bin haftası nasıl eğitilir
Fitness Etkinliğine Hazırlanma
10K hatta 5K çalıştırmayı planlıyorsanız ve daha önce hiç yapmadıysanız, yavaş yavaş antrenman yapmanız önemlidir. "Antrenmanlarınızı haftada yüzde 10 artırın, böylece vücudunuz depoları uyarlar ve glikojeni en verimli şekilde kullanır." Bunu yapmanın harika bir yolu da, "dökme yapmak yerine kasları güçlendirmek için ağırlık çalışmasıdır, bu nedenle düşük ağırlık kullanarak 15 tekrardan oluşan setler istersiniz."
Çok uzun egzersizler sırasında şekere ihtiyacınız olacak. "Enerji jelleri veya blokları yenilemek için en iyi yollardır, ancak onlara ihtiyacınız olacağını düşünmeden önce onları almanız gerekir" diyor. Örneğin, eğitim altı milden buhar kaybettiğinizi gösterdiyse, dördüncü milden doldurmaya başlayın. Unutmayın, vücudunuzun enerji için glikozu emmesi için zamana ihtiyacı vardır - kendinizi yorgun hissetmek için beklerseniz glikoz mevcudiyetinde bir boşluk olacaktır.
Egzersiz Sonrası Beslenme
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, egzersizden sonra yakıt ikmali önemlidir çünkü vücudunuzu bir sonraki egzersiz için hazırlar. Nutrients'teki rapor, protein ve karbonhidrat kombinasyonunun, özellikle karbonhidratları başka nedenlerle sınırlamak isteyen insanlar için sadece karbonhidratlar kadar etkili olabileceğini düşündürmektedir.
Dayanıklılık sporcusu için günlük besin ihtiyaçları için kurallar - karbonhidrat, protein, yağ ve takviyeler - vücut ağırlığınızı, yaptığınız egzersiz türünü, çalışacağınız süreyi dikkate alarak kişiselleştirilmelidir. ve Nutrients'teki Haziran 2019 raporuna göre, egzersiziniz açık havada ise hava koşulları.
