Harvard Health Publishing'e göre fitness için yürümek, 155 kiloluk bir kişi için saatte 300 kalori yakar ve yatak odanızın konforunda bile basittir. Yerinde yürümek, bir pistte yürümek kadar etkilidir; İhtiyacınız olan tek şey yürüyüş yapmak için yeterli alan, destekleyici ayakkabılar ve rahat kıyafetler.
Mayo Clinic, yürürken kilo vermenin anahtarı, kalp atış hızınızı, orta yoğunlukta egzersiz yaparak maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'ine yükseltmektir. Yerinde yürüyüş hareketlerinizi değiştirerek ve kol hareketleri ekleyerek bu hıza ulaşabilirsiniz.
1. Yerinde Yürüyüş
Reklam sırasında yerinde yürüyün. Bir yürüyüş programına başlamanın basit bir yolu, en sevdiğiniz TV şovunun reklamları sırasında ayağa kalkmak ve yerinde yürümek. Rahatça yürümek, favori TV şovunuzu açmak ve her ticari ayağa kalkmak ve yürümek için yeterli alanınız olduğundan emin olun.
30 dakikalık bir TV şovunda toplam 12 dakikalık yürüme süresine sahip olabilirsiniz; bir saatlik bir gösteri sırasında 24 dakikaya kadar kardiyo giriş yapabilirsiniz.
2. Kol Egzersizleri Ekleyin
Yerinde yürüyüşünüze kol egzersizleri ekleyin. Yürüyüş sırasında kol egzersizleri yapmak kalori yakmanızı 100 kalori artırabilir ve kollarınızı sıkıp tonlandırabilir. Yerinde yürüyüşünüze eklemek için basit egzersizler pazı bukleler, omuz presleri ve triceps geri tepmeleridir.
Pazı kıvırmak için her iki kolunuz yanlarınızda olacak şekilde başlayın. Avuç içlerinizi öne doğru çevirin, bir yumruk yapın veya hafif bir dambıl tutun ve kollarınızı aynı anda omuzlarınıza doğru kıvırın. Yavaşça indirin, yerçekimine karşı dirençli ve 10 ila 15 kez tekrarlayın. Pazı buklelerini 15 ila 20'lik bir set için değiştirerek hızınızı değiştirin.
Bir omuz presi, dirseklerinizi omuz seviyesine kadar tutarak avuçlarınız öne bakacak şekilde başlar. Her iki kolu da aynı anda tavana, kulaklarınızın yanındaki kollara doğru bastırın ve sonra yavaşça aşağı doğru indirin. Hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Triceps geri tepmesi, her iki dirseğin gövdenizin arkasında hafifçe kaldırılmasıyla başlamalıdır; ACE Fitness, kollarınızı düz hale getirene ve kollarınızın arka kısımlarının gergin olduğunu hissedene kadar iki elinizi de aynı anda uzatın diyor. Uzantıyı tutun ve ellerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. 10 ila 15 kez tekrarlayın. Tüm bu egzersizler yoğunluğu arttırmak için hafif dambıllerle yapılabilir.
3. Değiştir
Hızınızı değiştirin ve farklı bacak hareketleri ekleyin. Yürüyüşünüzün yoğunluğunu artırmak için, iki dakika boyunca hızlı bir şekilde, ardından dört dakika boyunca düzenli bir tempoda yürüterek hızınızı değiştirin. Bu hızlı temponun eklenmesi, 30 dakikalık bir yürüyüş için kalori yakmanızı 50 kaloriye kadar artıracaktır. Kick ve yüksek diz kaldırma gibi bacak hareketlerinin eklenmesi, daha hızlı kilo verme yoğunluğunu da artıracaktır.
Uyarı
Herhangi bir yeni egzersiz veya diyet programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
