Bir vücut geliştirme yarışmasına katılmak, çok düşük vücut yağ seviyesine sahip olmanızı gerektirir, genellikle yaklaşık yüzde 3 ila 6. Bu standarda ulaşmak için, ağırlık antrenmanınız ve yediğiniz yiyecekler çok önemlidir. Kardiyovasküler egzersiz de sahneye hazır duruma gelmenize yardımcı olmada önemli bir rol oynar.
Neden Kardiyo?
Sadece ağırlık çalışması ve diyet ile mükemmel duruma geçebilirken, gerçekten en iyi duruma geçmek için, kardiyo yapmalısınız, vücut geliştirme diyet koçu Shelby Starnes. Bir yarışma için yağ kaybetmenin en önemli faktörü kalori dengenizdir - tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bunu sadece daha az yiyerek yapabilirsiniz; ancak, muhtemelen çok aç ve uyuşuk hissetmeye başladığınızı göreceksiniz. Kardiyo eklenmesi, gıda tüketiminizi biraz artırmanıza izin verir, böylece daha dolgun hissedersiniz ve ayrıca metabolizmanızı artırır.
Bazı Aralık, Bazı Kararlı Durum
İki ana kardiyo tipi vardır - kararlı durum ve aralıklı eğitim. Kararlı durum, düşük bir süre için - maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 60 ila 70'i - uzun bir süre boyunca çalışmayı içerir. Bu tür kardiyo çok fazla kalori yakmaz, ancak yakıt için yüksek oranda yağ dokusu yakar ve çok fazla tahliye etmez. Aralıklı eğitim ise çok daha zor bir iş. Genellikle biri maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85'inde diğeri 60'ta olmak üzere iki yoğunluk seçersiniz ve bunlar arasında geçiş yaparsınız. Bu, kararlı durumdan daha fazla kalori yakar, ancak çok talepkar ve iyileşmeyi etkileyebilir. En iyi seçiminiz her birini yapmaktır.
Kardiyo ne zaman yapılır
İstediğiniz zaman kardiyo yapabilirsiniz, ancak sabahları kararlı durum çalışmanızı ve ağırlık seansınızdan sonra aralıklı antrenmanınızı yapmanın daha fazla yararı olabilir. Sabahları yemeden önce kardiyo yapmak daha fazla kalori yakar, metabolizmanızı hızlandırır ve daha fazla yağ dokusunu harekete geçirir, güç antrenörü ve vücut geliştiricisi Tom Venuto'yu not eder. Ağırlıklarınızdan sonra aralık yapmak, spor salonuna günde sadece bir kez gitmeniz gerektiği ve seanslar arasındaki iyileşme sürenizin kesintiye uğramayacağı anlamına gelir. Başlamak için, haftada üç yarım saatlik sabit durum kardiyo ve kilo egzersizinizden sonra iki aralıklı seans yapın.
ilerlemeler
Ağırlık eğitiminde olduğu gibi, sonuç almaya devam etmek için kardiyo'nuzu sürekli olarak ilerletmeniz gerekir. Bunu yapmanın birkaç yolu vardır. Spor beslenme uzmanı John Berardi, seanslarınızın sıklığını veya süresini artırmanızı veya daha zor hale getirmenizi önerir. Kararlı hal kardiyo için genellikle yürür veya koşarsanız, seanslarınızı ağırlıklı bir yelek giyerek veya tepelere çıkmayı deneyin ve kardiyo makinelerinde aralıklı egzersiz yaparsanız, direnç seviyesini artırın. İlerlemek istediğinizde, iyileşmenizi etkilemediğinizden emin olmanız gerekir - her zaman zayıflamaya veya yorgun hissetmeye başlarsanız, kardiyo frekansınızı ve yoğunluğunuzu azaltın.
