Düzenli egzersiz yapmak, kalbinizi güçlendirmek, kolesterol seviyenizi yönetmek ve bağışıklığınızı artırmak da dahil olmak üzere vücudunuz için çok çeşitli faydalar sağlar. Bununla birlikte, fiziksel aktivite de vücudunuza stres getirir, bu nedenle antrenmanınızı doğru beslenme ile desteklemeniz gerekir. Antrenmandan sonra tüketildiğinde birçok yiyecek faydalı olabilir, ancak en iyi sonuçlar için diyetinizin geri kalanının olması gerektiğini unutmayın.
Tahıl ve Yağsız Süt
Tahıl ve süt geleneksel bir kahvaltı kombinasyonudur, ancak araştırmalar bu yemeğin antrenmanlardan sonra kullanım için yararlı olabileceğini göstermektedir. Tahıl ve süt, kas iyileşmesini ve enerjiyi destekleyebilen az yağlı bir protein ve karbonhidrat karışımı sunar. "Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi" nin Mayıs 2009 sayısında yapılan bir çalışmada, antrenmanlardan sonra yağsız süt ve tahıl tüketmenin, ticari spor beslenme içecekleriyle karşılaştırılabilir kas iyileşme oranları ürettiği bulundu.
Peynir Altı Suyu Protein Tozu
Peynir altı suyu protein tozu, süt ürünlerinden yapılan bir gıda takviyesidir. Peynir altı suyu protein tozu, vücudunuzun kas oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asidi sunan protein bakımından yüksektir. Kilo vermek için çalışıyorsanız, peynir altı suyu proteini et ve balıktan daha iyi bir protein kaynağı olabilir; “British Journal of Nutrition” ın Ekim 2010 sayısında yapılan bir çalışmada, peynir altı suyu protein tozunun iştahı balık, yumurta veya etten daha fazla bastırdığı bulunmuştur.
Kara fasulye
Beslenme araştırmacısı Dr. John Berardi, antrenman sonrası yemekleriniz sırasında protein yerine karbonhidrat alımına öncelik verilmesinin iyileşmeyi optimize edebileceğini açıklıyor, bu nedenle siyah fasulye iyi bir antrenman sonrası seçim. 1/2 bardak siyah fasulye porsiyon, 19 g karbonhidrat, 6 g protein ve sadece 0.5 g yağ ile 100 kalori içerir.
Tam yağlı süt
Protein Barı
Protein barları egzersiz sonrası aperatifler olabilir, çünkü onları spor salonuna taşıyabilir ve egzersiz seansınızdan hemen sonra yiyebilirsiniz. Protein çubukları protein, karbonhidratlar ve yağ karışımı sunar, ancak oranlar ve kalori içeriği büyük ölçüde değişir, bu nedenle kalori sayıyorsanız beslenme gerçeklerini yakından kontrol edin.
Egzersiz Sonrası Sandviç
Sandviçler, ekmek sonrası karbonhidratlar ve et dolumundan proteinler sağladıkları için egzersiz sonrası faydalı bir yemek olabilir. Sandviçler önceden yapılmış yemeklere tercih edilebilir, çünkü farklı et ve ekmek seçerek kalori içeriğini ve besin oranını kontrol edebilirsiniz.
Meyve Aromalı Yunan Yoğurt
Yunan yoğurdu protein bakımından geleneksel yoğurttan daha yüksektir, bu da antrenman sonrası iyileşme için faydalı kılar. Sade Yunan yoğurdu karbonhidrat bakımından düşük olmasına rağmen, meyve aromalı Yunan yoğurt çeşitleri proteinden daha fazla karbonhidrat sağlar ve bu da antrenmanın iyileşmesine yardımcı olabilir.
Egzersiz Sonrası Spagetti
Spagetti tüketmek, vücudunuzun birincil enerji kaynağı olan karbonhidratlar açısından zengin olduğu için egzersizden önce ve sonra faydalı olabilir. Buna ek olarak, spagetti'nin hazırlanması kolaydır ve Running Times dergisinin dayanıklılık antrenmanlarından sonra iyileşme için en uygun olabileceğini öne sürdüğü 4: 1'e yakın karbonhidratların proteine oranı sunar. Yemeğinizin protein içeriğini arttırmak istiyorsanız, spagetti'nizi tavuk, sığır eti veya karidesle doldurun.
Egzersiz Sonrası Takoları
Taco kabukları karbonhidrat bakımından zengindir, tavuk, sığır eti ve fasulye gibi dolgu maddeleri kas iyileşmesini desteklemek için protein sunar. Tacolarınızı bir restoranda yemek yerine evde yaparsanız, beslenme profilini dikkatlice kontrol edebilirsiniz.
Tavuk ve pirinç
Tavuk ve pilav, nispeten ucuz ve hızlı bir şekilde hazırlanabilen az yağlı gıdalardır. Sık sık egzersiz yaparsanız ve yüksek kalori gereksiniminiz varsa, tavuk ve pilav yararlı olabilir, çünkü bunlar hacimce pişirilebilir ve zamanla iyi tutma eğilimindedir. Tavuk protein açısından zengindir, pirinç ise karbonhidratlar sunar ve bu da kombinasyonu egzersiz sonrası tüketim için etkili kılar.
