Fitness dönüşüm fotoğrafları bir sosyal medya kara deliğidir. Bilmeden önce, sadece 30 gün içinde vücutlarını oluşturan insanların resimlerini önce ve sonra akıllara durgunluk içinde kaydırarak bir saat geçirdiniz. Ancak fotoğraf düzenleme tarafından aldanmayın.
Doğru, düzenleme. Fotoğraflar, bir aylık eğitimin başlangıçtan parçalamaya kadar yeterli görünmesini sağlayabilir. Ancak ciddi kas gelişimi genellikle daha fazla çaba gerektirir.
Yine de, bir ay hiçbir şey değil. Dört hafta, bir kuvvet antrenmanı rutini başlatmak, diyetinizi temizlemek ve istediğiniz fiziğe doğru yolda kalmak için yeterli zamandan fazlasını verir.
Kas Büyümesi için Vücut Geliştirme
Amacınız vücudunuzu olabildiğince çabuk geliştirmekse, spor salonunda geçirdiğiniz zamanı en üst düzeye çıkarmanız gerekecektir. Kas büyüklüğünüzü ve gücünüzü artırmak için (hipertrofi olarak da bilinir), Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne (NASM) göre, çok yönlü bir direnç eğitimi programı ile başlayın.
Kasların büyümesi için, ağırlık kaldırarak bunları tekrarlanan gerilime maruz bırakmanız gerekir. NASM'ye göre, kas lifleriniz yırtıldıkça ve adapte olduklarında, daha büyük ve daha güçlü büyürler. Vücudumuz aslında gerginliğe oldukça hızlı uyum sağlar, bu nedenle bu liflerin büyümesini sağlamak için seçtiğiniz egzersizler için kullandığınız ağırlığı, tekrarları ve / veya setleri artırmanız gerekir.
İpucu
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, deadliftler, ağız kavgası ve eğimli göğüs presleri gibi bileşik hareketler, kuvvet antrenmanı için en etkili egzersizler arasındadır. Bu hareketler aynı anda birkaç farklı kas tetikler, bu da daha fazla kalori yakacakları anlamına gelir.
Her kas grubunu haftada iki kez 8 setlik aralıklarla eğitin; Journal of Strength and Conditioning Research'te Ağustos 2019 tarihli bir araştırmaya göre, kas büyümesini desteklemede en etkili olanı budur.
Kardiyo egzersizi vücudunuzun kas yapmasına yardımcı olmasa da, koşu bandındaki zamanınızı tamamen ihmal etmeyin. Kardiyo, kalp sağlığını korumak için önemlidir ve kas dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, her hafta 150 dakikalık orta kardiyo aktivitesini ya da her hafta 75 dakikalık güçlü aktiviteyi tamamlamayı hedefleyin.
Koşu bandında koşu bir esneme gibi geliyorsa, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) deneyin. Yüksek yoğunluklu egzersizler (atlama ağız kavgası veya burpees gibi) ve iyileşme aralıkları arasında geçiş yapmak metabolizmanızı ve kalorileri yakar. Hatta HIIT egzersizlerini dambıl ile yapabilir ve kardiyodan da kas geliştirme faydaları elde edebilirsiniz.
Kas Büyümesi için Yemek
Mutfakta ne yediğiniz, vücudunuzu hızlı bir şekilde inşa edecekseniz spor salonundaki eğitiminiz kadar önemlidir. Maksimum kas büyümesi için yemeniz gereken kalori miktarı kişiden kişiye değişir. Ancak Frontiers in Nutrition'da Ağustos 2019 tarihli bir araştırmaya göre, kas büyümek için genellikle yakmak için bir kalori fazlası (yaktığınızdan daha fazla kalori yediğinizde) gereklidir.
Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için, tipik kalori alımınızı belirleyerek başlayın. Ne kadar yediğinizi kesin olarak belirlemek için kalorilerinizi birkaç günlüğüne kaydetmek için bir gıda izleme uygulaması veya günlüğü kullanın. Oradan, ağırlık antrenmanınızı arttırırken haftada bir daha yavaş yavaş daha fazla kalori alın.
Kas büyümesi için kalorilerinizi nasıl hesaplayacağınızı mı merak ediyorsunuz? Odaklanmanızı ve hedeflerinize ulaşmanızı sağlamak için alımınızı izlemenize yardımcı olması için MyPlate uygulamasını indirin!
Kas inşa etmek için önemli bir makro besin maddesi olan yeterli protein almaya odaklanın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, kas büyümesini desteklemek için vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0.5 ila 0.8 gram protein yemeyi hedefleyin. 165 kiloluk bir yetişkin için, bu her gün yaklaşık 75 ila 128 gram protein.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, ara sıra hamburgerin tadını çıkarmak, hindi, tavuk göğsü, az yağlı süt ve balık gibi yağsız protein kaynaklarına öncelik vermek iyidir. Bu gıdalar protein bakımından yüksektir ancak yağ oranı düşüktür (ve bu nedenle kalorilerde kırmızı etten daha düşüktür).
Protein yaşamsaldır, ancak karbonhidratları da tamamen ihmal etmemelisiniz. Kaslarınızın tüm bu kuvvet antrenmanı için enerji için kullandığı glikojene dönüştürülürler. Simit, ekmek veya makarna gibi rafine karbonhidratlardan daha besleyici olan kahverengi pirinç, kinoa veya tatlı patatesleri tercih edin.
Protein ve karbonhidratlarınızı sağlıklı bir yağla tamamlayın. Günlük kalorilerin yaklaşık yüzde 20 ila 35'i fındık ve tohum, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağ kaynaklarından gelmelidir. Yağ ayrıca vücudunuza egzersiz ve toparlanma için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlar. Yağın gram başına 9 kalori içerdiğini unutmayın (protein ve karbonhidratlar gram başına 4 kalori verir), bu nedenle porsiyon boyutlarınızın farkında olun.
