Quadratus lumborum, orta ve belinizin çoğunu oluşturan büyük bir kastır. Sırtınızın her iki yanında bir tane var. Spor Yaralanma Kliniği web sitesini, yan tarafa doğru eğildiğinde ve bir şey aldığınızda sırtınızın bu kısmını kullanırsınız. Quadratus lumborum'unuzu otururken, ayakta dururken veya yürürken de etkinleştirirsiniz. Germe ve güçlendirme üzerine odaklanan egzersizlerle bu kası sağlıklı tutun.
Açıklama
Spor Yaralanma Kliniği, büyük, düz quadratus lumborum'un orta sırtınızda başladığını, en düşük kaburga ve bel ve bel sırtınızın omurlarına bağlandığını söylüyor. Kas, kalça kemiğinize veya iliak kretinize yapıştığı yerde biter. Loyola Üniversitesi Tıp Eğitimi Ağı, iki kas fonksiyonuna sahip olduğunu gösterir: nefes alırken en düşük kaburganızı sabit tutmak ve vücudun gövdesini vücudun her iki tarafına bükmek.
Ayakta Streç
Quadratus lumborum'unuzu germek için bacaklarınız düz ve ayaklarınız birlikte durun. Ellerinizi başınızın üstünde düz kollarla kaldırın. Hareket Haline Geçin web sitesi, kollarınızı düz bir şekilde vücudunuzun sağ tarafına doğru hafifçe esnetirken, yavaşça bükmeniz önemlidir. Bu noktada, sol kuadratus lumborum gerginliğini hissetmelisin. Bu konumu 30 saniye basılı tutun ve sonra diğer tarafa geçin. Bu streç vücudunuzun her iki tarafında üç tekrar için tekrarlayın.
Yan Tahta
Quadratus lumborum kasınızı "yan tahta" egzersizini kullanarak güçlendirebilirsiniz. Yere yanında yat. Elinizi altınızdaki yere koyun ve kolunuzu düzeltin, vücudunuzun üst yarısını yerden kaldırın. Yoga Journal web sitesinde diğer kolu doğrudan üzerinizde kaldırabilir veya yanınızda durmasına izin verebilirsiniz. Vücudunuzun alt yarısının alt ayağınızın yan tarafında durmasına izin vererek bacaklarınızı düz tutun. Bu yan tahta pozisyonunu korumak için, quadratus lumborum dahil olmak üzere çekirdek kaslarınızın çoğunu meşgul etmeniz gerekecektir. Bu pozisyonu bir dakika boyunca tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kedi / İnek Pozları
"İnek" ve "kedi" olarak bilinen yoga pozları, quadratus lumborum için hem kas germe hem de güçlendirme egzersizleridir. Kalçanız 90 dereceye bükülmüş ve gövdeniz yere paralel olarak elleriniz ve dizlerinizle yere gelin. Yoga Journal web sitesi, bir kedi gibi görünene kadar sırtınızı yuvarlaklaştırmanız gerektiğini gösterir. Yuvarlatılmış bu geri pozisyonunu yaklaşık beş saniye boyunca hafifçe tutun ve ardından nötr başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ardından, belinizi esnetin ve bu pozisyonu yaklaşık beş saniye tutun. Bu alternatif hareketleri toplamda bir dakikaya kadar tekrarlayabilirsiniz.
