Kilo vermenin ilk adımı aşırı kilolu olduğunuzu kabul etmek ve bu konuda bir şeyler yapmaya karar vermektir. Değişiklik yapmaya karar verdikten sonra, bir plan yapmanız ve ona bağlı kalmanız gerekir. Hızlı sonuçlar vaat eden fad diyetlerinden veya dikkat çekici kilo verme planlarından kaçının. Bunun yerine, kalorilerinizi sağlıklı bir şekilde egzersiz ve kontrol etmek için denenmiş ve test edilmiş yönteme bağlı kalın.
Aşama 1
Kilonuzu kilo cinsinden boyunuzun karesine (boyunuz kendinizle çarparak) bölerek sonucu hesaplayın ve sonucu 703'lük bir dönüşüm faktörü ile çarpın. Örneğin, 230 kilo ve 7 ise - inç yüksekliğinde, 190'ı 70'in karesine böler ve 27, 3'lük bir BMI elde etmek için 703 ile çarparsınız. 25 ila 29, 9 BMI fazla kilolu olarak kabul edilir.
Adım 2
18, 5 ila 24, 9 arasında sağlıklı BMI aralığına ulaşmak için bir kilo kaybı hedefi oluşturun. Örneğin, 70 inç boyundaysanız, sağlıklı kilonuz 129 ila 173 kilo arasında olabilir. Sağlıklı bir kilo kaybı oranı haftada 1-2 kilodur.
Aşama 3
Rutinize fiziksel aktivite ekleyin. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kilo vermek için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite almanızı önerir, ancak 250 haftalık dakikayı aşmanın daha iyi sonuçlar vereceğini not eder.
4. Adım
Taze meyve ve sebzeleri, kepekli tahılları, az yağlı süt ürünlerini ve yağsız et ve fasulye gibi az yağlı protein kaynaklarını vurgulayan bir diyet yiyin. Doymuş ve trans yağlardan ve şeker eklenmiş gıdalardan kaçının.
Adım 5
Haftada 1 ila 2 kilo arasında kilo verme hedefinize ulaşmak için günde 500 ila 1.000 kalori açığı oluşturun. Bir kalori açığı yaratmak için egzersiz ve aktiviteler yoluyla tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir.
İpucu
Kalorileri azaltmak için çabalarınızı atlamayın. Bu metabolizmanızı yavaşlatır ve kilo kaybınızı da yavaşlatır. Bunun yerine, porsiyon boyutlarını azaltın.
Uyarı
Kilo verme programına başlamadan önce mutlaka bir doktora danışın. Doktorunuz kilo verme hedeflerinizin makul olup olmadığını belirleyebilir ve özel ihtiyaçlarınıza uygun bir egzersiz planı ve diyet hazırlamanıza yardımcı olabilir.
