Protein sarsıntıları kullanmadan kesinlikle sökük pazı alabilirsiniz. Bu takviyelerin faydaları vardır, ancak protein takviyeleri almadan diyet ve egzersiz kombinasyonuyla güç oluşturabilirsiniz.
Pazı, özel bir eğitim programı ve stratejik aralıklarla protein veren bir diyet ile özellikle güç ve kütle kazanma yeteneğine sahiptir. Çok sayıda doğal vücut geliştiricisi, sporcu ve fitness meraklısı, protein sarsıntılarını içermeden kas kütlesi kazanır.
İpucu
Protein sarsıntıları olmadan sökük pazı elde etmek, özel bir ağırlık antrenmanı programının yanında protein bazlı bir diyet uygulayarak mümkündür. Protein sallamaları faydalıdır, ancak gözle görülür derecede güçlü pazılar için gereksizdir.
Protein Sarsıntıları Nasıl Yardımcı Olur
Protein sallamaları, egzersiz sonrası kas onarımını hızlandırdıkları için kitle ve yırtık pazı oluşturmak için etkilidir. Bu yüzden sporcular ve spor salonu müdavimleri bu ürünleri antrenmandan hemen sonra kullanırlar.
Kas aslında eğitim sırasında yırtılır ve iyileşme sürecinde daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden inşa edilir. Protein, doğal yırtılma işlemi gerçekleştikten sonra kasları yeniden inşa etmek ve büyütmek için hayati önem taşır. Protein sallamaları etkilidir çünkü izole edilen proteini hızlı ve uygun bir içeceğe konsantre ederler.
Buradaki en büyük avantaj, salları kolayca alabilmenizdir, böylece protein pazılarınıza hızlı bir şekilde teslim edilir. Sarsıntı olmadan, aynı proteini vermek için bir diyet yerine ihtiyacınız olacaktır. Diğer avantaj, bir sallamada proteinin saf kullanımının, kalori kesmenize ve ek karbonhidrat içermeyen tüm bu besinleri emmenize izin vermesidir. Sarsıntılar saf protein için odaklanmış ve etkili bir iletim sistemidir, ancak yırtık pazılar için gerekli değildir.
Protein Alımınızı Planlama
Protein sarsıntılarının yardımı olmadan, egzersiz sonrası vücudunuza pazı için yüksek kaliteli protein vermenin bir aracına ihtiyacınız var. Takviye olmadan yırtılmak mümkündür, ancak protein alımı sürece önemli ölçüde yardımcı olur.
Vücudunuzu optimize etmenin hilesi, akıllı yiyecek seçimleri yapmak ve yemek zamanlamasını avantajınıza kullanmaktır. Kritik kas geliştirme besinleri elde etmek için sadece gıdaya güveniyorsunuz ve birçok besin kaynağı birçok takviye ürününde bulunan aynı bileşenlerle doludur. Egzersiz sonrasında kaslarınızın egzersizden daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için protein ağır yemekler yiyin.
Örneğin, sabahın erken saatlerinde yapılan bir seans sırasında pazı üzerine ağır kaldırırsanız, protein ağır bir kahvaltı yapın. Öğleden sonra bir asansör yapmayı planlıyorsanız, eğitimden sonra protein açısından zengin bir akşam yemeği planlayın. Her şey düzgün bir şekilde programlamakla ilgilidir, böylece egzersiz bittikten sonra kas yapıcı besinler emilir.
Protein Snacks Günü Kurtarıyor
En kötü senaryoda, çalışacak ve bir yemek için zamanınız olmayacak. Bu durumda, spor çantanızda atıştırmalıklar taşımak temettü ödeyebilir. Protein açısından zengin bir çubuk her zaman kolay bir çözümdür, ancak bu bir sarsıntı almaktan çok farklı değildir.
Protein açısından zengin, doğal atıştırmalıklar kolayca mevcuttur ve spor çantanıza kolayca sığabilir. Antrenman sonrası protein kullandığınızdan ve kas kütlesini korumak, optimize etmek ve inşa etmek için gün boyunca diğer proteinleri yaydığınızdan emin olun.
Badem gibi hafif atıştırmalıklar iyi bir seçimdir. Aromalı ton balığı ve kraker içeren somon paketleri, sağlıklı proteinlerin hızlı bir ısırıklarını yakalamanın basit ve etkili bir yoludur. Bir atıştırmalık, yemekler arasındaki uzun bekleyişi keser ve en çok ihtiyaç duyduklarında kaslarınızı besler. Atıştırmalıkları saklamak ve bunları rutininize dahil etmek, kaslarınızın egzersizden sonra iyileşmesini ve büyümesini sağlayarak tam anlamıyla günü kurtarabilir.
Protein Zengin Kahvaltı Yapın
Egzersiz sonrası yemeklerinize protein eklemek şaşırtıcı derecede kolaydır. Kahvaltı, yumurta ilavesi ile hızlı ve basittir. Bunlar, en uygun maliyetli, kolayca temin edilebilen protein kaynaklarından biridir ve takviye olmadan yırtılmaya yardımcı olabilir. Tüm yumurtayı yiyebilir veya yağı kesebilir ve proteinin faydalarını alırken sadece beyazı tüketebilirsiniz.
Eklemlerin yağlanmasına yardımcı olan sağlıklı yağlar için bazı avokado atın. Birçok kaldırıcı yağları tamamen keser, ancak avokadodakiler gibi doğal yağlar, özellikle yoğun bir kaldırma rejimi altında eklemlere fayda sağlayabilir.
Öğle ve Akşam Yemeği Beslenmesi
Protein tedarik ederken dahil edilmesi kolay öğle ve akşam yemeklerinin de bulunması kolaydır. Protein tozu olmadan kabarmayı teşvik etmek için tavukları salataya atabilir veya akşam yemeği için somon yiyebilirsiniz.
Protein içeriğini arttırmak için kırmızı et ile ara sıra bir yemek ekleyin. Ton balığı ve çoğu balık da protein açısından zengindir ve kolayca elde edilebilir, ancak somon genellikle protein, sağlıklı yağlar ve aroma için altın standarttır.
Besin Alımınızı Dengeleyin
Protein, kas iletimi için tek kritik besin değildir. Somon gibi besinler iyidir çünkü vitamin ve minerallerin yanı sıra protein de sunarlar. Basit bir multivitamin almak eksikliklerin önlenmesine yardımcı olabilir, bu nedenle bu seçeneği de göz önünde bulundurun.
Vitamin eksiklikleri, kramplardan ve spazmlardan kaçınırken, pazı setleriyle kaldırma ve çalışma yeteneğinizi engellemekten büyük ölçüde sorumludur. Demir eksikliği, kramp oluşturabilen oksijen açlığı olan kaslara yol açar. Potasyum da ağırlık kaldırıcılar için kritik bir mineraldir. Kırmızı etler demir sorununun çözülmesine yardımcı olabilirken, somon potasyum ve B12 vitamini bakımından zengindir, bu da onları pazı için en iyi proteinlerden bazıları yapar.
Vitamin ve mineral eksikliklerinden oluşan nemlendirilmiş bir vücut, egzersizler sırasında daha etkili bir şekilde çalışacaktır. Bu, iyileşme ve kas geliştirme süreci hakkında daha az ve egzersiz sırasında kasın yapım yönü hakkında daha fazladır. Çok yönlü bir vitamin rejimi, egzersiz sonrası dönemlerde kramp ve spazmları önlerken iyileşmeye de yardımcı olacaktır.
Yırtık Pazı için Yağ Kesme
Egzersiz yaparak kas oluşturmak ve protein açısından zengin bir diyet sürdürmek bir şeydir, ancak protein tozu olmadan kabarma yağ kaybı gerektirir. Vücut yağınızı azaltmak, pazı kaslarınızın yırtık yönlerini göstermek için gerekli tanımı oluşturur. Yağsız kas kütlesi inşa edilirse, ancak yağ kalırsa tanımı kaybedersiniz. Güçlü pazı yapmak uğruna, bu sorunlu değildir, ancak doğal vücut geliştirmede rekabet etmek veya gerçekten tam pazı kasını göstermek için yağ azaltma önemlidir.
Yağ yakımı ile ilgili mevcut çelişkili bilgi miktarı çok fazladır. İyi çalıştığı bilinen yağ yakmanın temel prensiplerine odaklanın. Zaten protein açısından zengin bir diyetiniz var, bu yüzden vücudunuzu yağ yakan bir ketoz haline getirmek için karbonhidrat alımınızı azaltın.
Ketoz, yüksek yağlı, orta proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyette ortaya çıkan metabolik bir durumdur. Vücudun aşırı yağ yakmasına neden olur, bu da pazılarınızda daha fazla tanım oluşturur. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, glikoz bedeninden yoksun bırakmanın onu bir enerji kaynağı olarak ketonları yakmaya zorladığını söylüyor. Ketonlar karaciğeriniz tarafından depolanan yağdan üretilir ve bu nedenle vücudunuz doğal olarak yağ rezervlerini yakar ve kas tanımına yol açar.
Kardiyo Tanımı
Ek olarak, kalp atış hızınızı yükseltmek ve yağ yakmak için kardiyoyu yükseltin. Kardiyo genellikle vücut geliştiriciler ve halterciler tarafından hayal edilir, ancak bir amaca hizmet eder. Kalp atış hızı artışı özellikle daha zayıf bir görünüm oluşturmak için kullanışlıdır.
Maraton koşmanıza gerek yok, daha ziyade kısa sprintler ve kalp atış hızını yükselten 20-40 dakikalık yoğun egzersizler.
Ketosis ve kardiyo yağları eritip tanımınızı gösterdikçe bisepsleriniz patlamaya başlayacaktır.
Pazı Özel Egzersizler
Kasın kendisinin inşa edilmesi yırtılma için kritiktir. Pazı basit bir kastır ve sadece bukleler yoluyla iyi bir kütle oluşturabilirsiniz. Bununla birlikte, iç pazı ve dış pazı farklıdır ve her ikisi de çalışmak için bir dizi egzersiz içeren sonuçta tüm kasın daha iyi tanımlanmasına hizmet edecektir.
Bazı egzersizler aynı anda biseps ve triseps çalışır. Bu iki kas grubu genellikle birlikte çalışır ve genel kol tanımı için her ikisine de odaklanmayı öder.
Düz dambıl kıvrımı en bilindik pazı oluşturma egzersizidir ve iyi çalışır. Kıvrımı dambıl ile yapmak da etkilidir ve bağımsız hareket ile daha fazla koordinasyon gerektirir. Çekiç bukleler formu avuç içi kıvrımdan avuç içi içe doğru kıvrımlara dönüştürür. Bunlar daha agresiftir ve pazı, triseps ve tüm omuz kullanır.
Kablolar ve Direnç Bantları
Kablolar, tanımlanmış pazı kaslarını oluşturmak için de mükemmeldir, çünkü kullanılan hareket aralığını genişletirler. Örneğin, arkadan kıvrılma kalçalarınızın arkasındaki düşük bir noktadan başlar ve omzuna tam bir kıvrılma gerektirir. Kasın tüm uzunluğunu çalıştıran çok daha uzun bir hareket.
Kablolar gibi, direnç bantları da uzun hareketlere yardımcı olur. Ayrıca daha düşük etkiye sahiptirler ve yoğunluğu ve ağırlık yükünü birkaç gün boyunca ölçeklendirmeniz gerektiğinde önemli ölçüde yardımcı olabilirler. Daha uzun, uzatılmış hareketleri çalışmak için o günleri kullanın.
Son olarak, kasın farklı çalışması için halter bukleleri üzerindeki tutuşunuzu değiştirin. Bukleler her zaman temel pazı egzersiziniz olacaktır. Pazıların iç ve dış kısımlarını çalıştırmak için dar bir kavrama, normal kavrama ve geniş bir kavrama kullanın.
Yalın Kas Kütlesinin Korunması
Yağsız kas kütlesi oluşturduktan ve protein sarsıntıları kullanmadan yağ kestikten sonra, bu kütleyi ve yırtılmış pazı etkisini nasıl koruyorsunuz - özellikle yaşlandıkça ve bakım zorlaştıkça?
Harvard Health Publishing'e göre, 30 yaşına girdikten sonra, her on yılda yüzde 3 ila 5 kas kütlesi kaybetmeye başlıyorsunuz ve yüzde 30'da kaba bir kapakla. Bu doğal olarak kaybedilecek önemli bir kas miktarıdır ve bu, yırtılmış pazılarınızı tutmak için kütlenizi korumanın kritik olduğu anlamına gelir.
Yaşlandıkça kasları korumak için protein alımını arttır. Protein açısından zengin gıdaları içeren sağlıklı bir diyetle yırtılmış pazıları koruyabilirsiniz. Bununla birlikte, halter rutininize bir protein sarsıntısı eklemek, pazılarınızın korunmasına yardımcı olacaktır.
Hormonlar ve Testosteron
Harvard Health Publishing tarafından yapılan 2016 değerlendirmesine göre, dikkate alınması gereken diğer bir faktör hormonal dengesizlik ve özellikle düşük testosteron düzeyleridir. Bu seviyeleri kontrol ettirebilir ve testosteronu normale döndürmek için tezgah üstü bir takviye alabilirsiniz. Bu, kas yapmayı mümkün kılarken yağsız kütleyi korumanıza yardımcı olacaktır.
Nihayetinde, protein tozu salları yırtık pazı elde etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca bozulabilen yiyeceklerle uğraşmadığınız için yemek planlamayı da kolaylaştırırlar. Bununla birlikte, takviyeleri atlamayı seçmeniz, çok yırtık bir pazı kasları seti elde etmenizi engellemez.
Tutarlılık ve gayretli bir egzersiz ve iyileşme planı, pazılarınızdaki potansiyeli en üst düzeye çıkarmak için sizi doğru yola koyacaktır.
