Evde ağırlık kaldırmak, toplayamayacağınız anlamına gelmez, eğitiminizle yaratıcı olmanız gerekir. Kas boyutunu oluşturmak için tasarlanmış bir egzersiz, hedeflediğiniz her kas grubu için çok sayıda egzersiz içerir ve her egzersiz birden fazla set için tamamlanır. Bu tür egzersiz kaslarınızı aşırı yüklemek ve büyümelerini uyarmak için etkilidir. Bu nedenle, evde egzersiz yaparken, hala bir dizi ağırlığa erişmeniz gerekir.
Protein Tüketimi ve Dökme Takvimi
Evde çalışırken - bir dizi ekipmana kolay erişiminiz olmadığından - egzersizlerinizi bitirmeniz biraz daha uzun sürecektir. Bu nedenle ve dokuları aşırı yüklemek için kas grubu başına birden fazla egzersiz yapmanız gerektiğinden, alt ve üst vücut kaslarınızı ayrı egzersizlere ayırın. Pazartesi ve Perşembe gibi haftada iki gün üst bedeninize, Salı ve Cuma günleri gibi alt bedeninize de iki gün daha odaklanın. Kas geliştirme sürecini düzgün bir şekilde yakmak için, tartığınız her kilo için 0.65 ila 0.80 g protein alın. Ayrıca, her antrenmanı tamamladıktan sonra 30 dakika içinde, yer fıstığı ezmeli bir parça tost gibi küçük bir protein ve karbonhidrat yemeği yiyin. Güç antrenmanından hemen sonra yemek yemek protein sentezini arttırır.
Boyut için Setler ve Temsiller
Her antrenmanın amacı kaslarınızı iyice tüketmektir. Her üst ve alt vücut antrenmanına dahil etmek için altı ila sekiz egzersiz seçin. Her egzersizin üç ila beş setini tamamlayın, yorgunluğa ulaşmayı kolaylaştırmak için her set arasında sadece 30 ila 90 saniye dinlenin. Her set sekiz ila 20 tekrardan oluşmalıdır. Her set sırasında başarısızlığa çarpmak istiyorsunuz, bu da başka bir temsilcisi başarıyla tamamlayamayacağınız anlamına geliyor. 20 numaralı temsilciye ulaşmadan önce hataya ulaşmanıza izin veren bir ağırlık seçin.
Üst Vücudun Vurulması
Her set sırasında arızaya ulaşmak için uygun miktarda ağırlık bulabilmeniz için, bir çift ayarlanabilir dambıl veya farklı ağırlıklarda dambıl koleksiyonuna ihtiyacınız olacaktır. Birkaç ağırlıklı plaka ile birlikte gelen bir halter seti de bir kalite seçeneğidir. Bir tezgah yerine, kullanmak için bir egzersiz topu alabilirsiniz. Bir kapı çerçevesine bağlanan bir çekme çubuğu, antrenmanlarınıza daha fazla egzersiz eklemenizi sağlar. Üst vücudunuzdaki büyük kaslar sırt, omuz, göğüs, pazı ve triseps içerir. Dambıl veya halter ve pull-up bar ile bu kasları göğüs presi, göğüs sineği, şınav, omuz presi, yanal yükseltme, eğilmiş sıra, pull-up, chin-up, pazı kıvırmak ve yalancı triseps ile çalışabilirsiniz. uzantı.
Kalça ve Bacakları İnşa Etmek
Bacaklarınızda da beden oluşturmak için halter veya ağırlıklı bir halter gereklidir. Alt vücudunuzdaki büyük kaslar arasında glute, quadriceps, hamstring ve buzağı bulunur. Alt vücut kaslarınızı çalıştırmak için sırt çömelmesi, ön çömelme, ön hamle, yürüme hamlesi, deadlift ve buzağı kaldırma gibi egzersizleri kullanın. Bu egzersizlerin her biri kendi vücut ağırlığınızı kaldırmanızı gerektirse de, 20 tekrarda başarısızlığa ulaşmak için yakında dambıl veya halterle kaldırdığınız yükü artırmanız gerekecektir.
