Hayatınızdaki erkekler deli gibi kilo verirken kilo vermek için mücadele ediyormuş gibi görünüyorsanız halüsinasyon görmüyorsunuz. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre, genetik faktörlerden dolayı kilo vermeye gelince erkekler genellikle bir üst ele sahiptir.
Kilo Vermek Kadınlar İçin Neden Zor
Kadınlar doğal olarak erkeklerden daha az testosteron üretir. Testosteron üretimi kas geliştirme yeteneğinizi etkilediğinden, kas geliştirme süreci kadınlar için daha yavaş ve daha zor olabilir.
Daha az kas, daha yüksek vücut yağ yüzdesi ve daha düşük metabolik hız anlamına gelir. Plankk Studio'daki Lais DeLeon eğitmeni, “Taşıdığımız kas kütlesi miktarı doğrudan metabolik hızımızı veya dinlenme sırasında kaç kalori yaktığımızı etkiliyor” diyor. Basitçe söylemek gerekirse, kasları korumak, istirahatte yağdan daha fazla kalori yakar ve kadınlar doğal olarak daha az kas kütlesine sahip olduklarından, kilo vermek daha zordur.
Diğer hormonlar da rol oynar. DeLeon, "Hormonlarımız metabolizmayı, insülin duyarlılığını ve vücut ağırlığını diğer birçok süreç arasında düzenlemeye yardımcı olan çok karmaşık bir sistemdir" diyor. "Kadınlar yaşamın farklı mevsimlerine girdiklerinde çeşitli hormonal değişiklikler yaşarlar: Ergenlik, hamilelik, emzirme, menopoz ve ötesi." Östrojene ek olarak, insülin, testosteron, leptin, grelin, HGH, T3, T4 ve kortizon gibi metabolizmayı ve vücut ağırlığını düzenlemede diğer hormonlar da rol oynar.
Ama bu kötü bir şey değil! Östrojen - ve kadınların erkek meslektaşlarından daha fazla ürettiği gerçeği - kadınların daha yüksek vücut yağ yüzdesi için suçun çoğunu alırken, aslında zayıf ve sağlıklı kalmak için yeterli östrojene ihtiyacımız var. DeLeon, kadınlarda düşük östrojen yumurtlamayı engelleyebilir, progesteronu düşürebilir, insülin direnci şansını artırabilir ve kortizolü artırabilir. Bu, artan yağ depolaması ve kilo kaybı direnci için bir reçetedir. BioMed Research International dergisinde yayınlanan bir Ekim 2014 çalışması, östrojen eksikliğinin menopozdaki kadınlarda obezite ile ilişkili olduğunu buldu.
Diyetinizi Unutma
Kilo kaybınız ana hedefinizse, DeLeon bir antrenmanla mücadele etmeden önce diyetinize başlamayı önerir. Sadece egzersiz - olduğu gibi, kalori kısıtlaması olmadan - Kardiyovasküler Hastalıklarda İlerleme'de yayınlanan Ekim 2013'e göre klinik olarak önemli kilo kaybına ulaşmak pek olası değildir .
DeLeon, “Egzersiz sağlık için çok faydalı olsa da ve kilo kaybı için gerekli olan kalori açığını destekleyebilse de, beslenme kilo vermede en büyük rolü oynayacaktır. "Ezici bir araştırma, bir kalori açığının, bu açığın nasıl oluşturulduğu veya hangi antrenmanları gerçekleştirdiğinizden bağımsız olarak önemli yağ kaybına ulaşmanıza yardımcı olduğunu bulur."
Bir gıda günlüğü tutmayı deneyin ve akıllı bir kalori hedefinin veya yeme tarzının sizin için doğru olduğunu anlamak için kayıtlı bir diyetisyen veya beslenme uzmanına danışın.
Egzersiz, sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde daha da etkilidir. Genel sağlığınızın tam bir resmi için tüketilen ve yakılan kalorileri takip etmek için MyPlate uygulamasını indirin.
Kadınların Kilo Vermesine Yardımcı Olduğu Kanıtlanmış Egzersiz Planları
En iyi egzersiz planı, yağsız kas kütlesini inşa ederken ve korurken kalori açığını destekleyecek bir plandır. Ayrıca kritik: Keyif. Psikoloji ve Sağlık alanında yayınlanan bir Nisan 2016, başkalarının bulduklarını yineledi: Egzersiz keyfi, ne sıklıkta ter alacağınıza dair bir (ve muhtemelen en iyi) tahmin edicidir.
Kardiyovasküler egzersiz
Kalori yakmanıza yardımcı olan herhangi bir egzersiz sonuçta kilo vermenize yardımcı olurken, uzmanlar kardiyo egzersizlerinin - koşu, yürüyüş, bisiklet ve kürek dahil - kilo kaybı için etkili olduğu konusunda hemfikir. DeLeon, bunun, sonuçta kilo kaybının zamanla kalori açığının devam etmesinden kaynaklandığını ve kardiyo bu açığı kalori yakarak desteklediğini açıklıyor.
"Eğer kilo kaybı hedef ise, 30 ila 45 dakika kardiyo eklemek kalori açınızı günde birkaç yüz kalori artırabilir" diyor.
İpucu
Ne kadar kardiyo yaparsanız yapın, hala bu açığa sahip olduğunuzdan emin olmak için kalori alımınızı izlemek çok önemlidir.
Kardiyo hakkında başka bir harika şey mi? Her gün düşük veya orta yoğunlukta bir seviyede yapabilirsiniz, çünkü vücudunuza fazla vergi yüklemez (ve evet, yürüme sayıları!). Kuvvet antrenmanından farklı olarak, özellikle yüzme veya bisiklete binme gibi düşük etkili kardiyo formları yapıyorsanız, kardiyo egzersizleri yapmak arasında günler beklemenize gerek yoktur.
Aralıklı Eğitim
DeLeon, nasıl yapıldığına bağlı olarak etkili bir kilo verme tekniği olarak aralıklı antrenmanı - bir veya daha fazla egzersiz ile çalışma veya dinlenme / iyileşme dönemleri arasında değişen bir eğitim tarzı - onaylar.
“Egzersiz yapan kişinin asıl amacı kilo vermekse, antrenman sırasında en fazla kalori yakmak amaç olmalıdır” diyor. DeLeon, aralıklı antrenmanın kendi başına kalori yakmanıza yardımcı olmayacağını da sözlerine ekliyor. Aralıklar için seçilen alıştırmalar veya aktiviteler, her aktivitenin yoğunluğu, her aktivitenin aralığının süresi, dinlenme süresinin süresi ve yaktığı kalori miktarını belirleyen devrenin toplam setleri veya turlarıdır.
Örneğin, aşağıdaki iki pazı ve geri hedefleyen iki devreyi düşünün:
Devre Bir
Talimatlar: Üç kez tekrarlayın.
10 Dambıl pazı bukleler
30 saniyelik dinlenme
10 Kablo sıraları
30 saniyelik dinlenme
60 Saniye orta yoğunluklu hava bisikleti
Devre İki
Talimatlar: Beş kez tekrarlayın.
10 (veya başarısızlığa uğradı)
Kürek üzerinde 45 saniye maksimum yoğunluk
10 saniyelik dinlenme
DeLeon, “İkinci devre içerdiği için daha fazla kalori yakacağını söylüyor. Sadece daha zor bir kuvvet egzersizi ve daha fazla enerji harcayan egzersiz değil, aynı zamanda daha az dinlenme süresi, daha uzun çalışma aralığı süreleri, daha yüksek yoğunluk aralıkları ve daha genel setler vardır. Diyerek şöyle devam etti: "Her ikisi de aralıklı eğitimin örnekleri, ikisi de çok etkili, ancak her biri çok farklı miktarda kalori yakacak. Devreleri seçme ve yapma şekliniz hedefe dayanmalıdır."
Her zaman olduğu gibi, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce kişisel bir eğitmene danışmalısınız. Yoğunluğu artırmak istiyorsanız, DeLeon aşağıdakilerden birini denemenizi önerir:
- Birden fazla kas grubunu işe alan bileşik egzersizleri seçin
- Daha fazla set ve tekrar
- Egzersizler arasında daha az dinlenme süresi ayırın
- Daha ağır ağırlık veya direnç kullanın
- Daha yavaş konsantrik veya eksantrik tempos veya daha uzun kasılmalar ekleyerek gerilim altındaki süreyi artırın.
- Aşamalı aşırı yüke karşı aktif olarak çalışın (her eğitim oturumunda yukarıdakilerden biraz daha fazlasını yapın)
Yüksek Yoğunluklu Aralık Antrenmanı (HIIT)
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), yoğun eforda kısa bir egzersiz ve ardından daha az yoğun bir iyileşme periyodu arasında geçiş yaptığınız stratejik bir aralıklı antrenman şeklidir. Aralıklı antrenman, belirli bir egzersizi belirli bir süre / süre boyunca yaptığınız ve daha sonra dinlenme aralığına veya başka bir çalışma aralığına geçtiğiniz anlamına gelir.
"Yüksek yoğunluk" teriminden korkmayın, DeLeon, hem yeni başlayanların hem de ileri düzey kursiyerlerin HIIT yapabileceğini de sözlerine ekledi. Yüksek yoğunluk aralığı, her bireyin zindelik düzeyine göre bireysel olacaktır. "Kişi gerçek maksimum çabasına yaklaştığı veya gerçek çabasıyla eğitim aldığı sürece HIIT eğitimi." Bunu yapmanın teknik bir yolu, kişinin kalp atış hızının maksimum kalp atış hızına kıyasla ne olduğunu ölçmek için bir kalp atış hızı monitörü kullanmak olacaktır. Yüksek yoğunluk aralığında maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 80 ila 90'ına ulaşmayı hedefleyin.
HIIT, DeLeon'a göre, "yanma sonrası etkisi" veya gerçek iş yapıldıktan sonra vücudunuzun yaktığı kaloriler nedeniyle yağ kaybı için başarılı bir yöntemdir. Ter sonrası ortaya çıkan - aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) olarak da adlandırılan) bu ek enerji harcaması, HIIT egzersizlerinde, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, kararlı durum koşu veya düşük yoğunluklu devre eğitiminden daha fazladır..
Aralıklar genellikle yoğunluğu yüksek tutmak için zamanlanır, daha sonra gerçek tükenme veya belirli bir tur tur tamamlanana kadar tekrarlanır. “Bu çok etkili - ama en önemlisi, kilo kaybı için yakılan kalorileri en üst düzeye çıkarmak için etkili bir eğitim yolu. Ayrıca bu egzersizlerden vücudun iyileşmesi daha uzun sürüyor” diye açıklıyor.
Bu nedenle HIIT eğitimi haftada sadece birkaç kez yapılabilir. ACE, kendinizi haftada en fazla üç yorucu antrenmanla sınırlamaya çalışın ve HIIT seansları arasında en az 48 saatlik iyileşme süresine izin verin.
Vücut Geliştirme
Kuvvet antrenmanı kas geliştirmenin harika bir yoludur, ancak en kısa sürede en fazla kaloriyi yakmanın en etkili yolu olmayabilir, diye açıklıyor DeLeon. Yine de, başka şekillerde kilo kaybı için kabin çok etkilidir.
"Bir HIIT seansına göre ağırlık kaldırma kadar fazla kalori yakmasanız da, aktif olarak kas inşa etmeye çalışırken çok fazla kalori yakacaksınız" diyor. Ayrıca: ACE'ye göre, zamanla inşa ettiğiniz kasın uzun vadede ödeyeceğini unutmayın, çünkü sadece metabolizma hızınızı artırmaya yardımcı olmayacak, aynı zamanda vücut kompozisyonunuzu da geliştirecektir.
Bu Teknikleri Birleştiren Antrenman Örnek Haftası
Egzersiz rutininizi karıştırmak, can sıkıntısını ortadan kaldırmanın ve işleri ilginç tutmanın garantili bir yoludur. Burada DeLeon, çeşitli fitness formlarını entegre ederek haftalık egzersiz programının nasıl görünebileceğine dair bir pasaj sunar:
Pazartesi: Alt vücut ve orta derecede kararlı durum kardiyo
Salı: Aktif kurtarma
Çarşamba: Üst vücut gücü eğitimi ve HIIT
Perşembe: Aktif kurtarma
Cuma: Tüm vücut aralıklı eğitim
Cumartesi: Aktif kurtarma
Pazar: HIIT ve kardiyo
Aklında tut
Kilo vermek için tüm işleri koyduğunuzda, onu tutmak o kadar kolay değildir. Başka bir deyişle, onu kaybetmek zor bir iştir ve onu uzak tutmak için adanmışlık gerekir. Obezite'de yayınlanan bir Ağustos 2017 araştırmasına göre, kilo verenlerin yüzde 40'ı sonraki iki yıl içinde yarısından fazlasını geri kazanıyor. Yine de DeLeon bunun mümkün olduğunu söylüyor - sıkı çalışma ile.
DeLeon, "Temel olarak metabolizmanız, homeostaza ve bir çökme noktasına ulaşmak için veriminize ve alımınıza uyum sağlayacaktır." Bu kilo kaybı platosu, antrenman yoğunluğu ve kalori eksikliğini kaybetme ağırlığını korumak için sürdürme veya hatta artırma ihtiyacı ile sonuçlanacaktır. “Metabolizmamızı doğal olarak adapte etmek ve uzun vadede planlamak önemlidir” diye ekliyor.
