Sağlıklı bir tempoda kilo vermenin en güvenilir yolu, düşük kalorili, besin açısından zengin bir diyet uygulamaktır. Yüksek kalorili, şeker açısından zengin yiyecekleri günlük rutininizden çıkararak, besleyici değeri çok az olan veya hiç olmayan boş kalorileri etkili bir şekilde kesebilirsiniz. Örneğin, öğle yemeği için hamburger yemek yerine, miso çorbası ile sebze sarması tercih edebilirsiniz. İlk kez bir diyet olarak, ne yediğinizde ve nasıl yediğinizde ciddi değişiklikler yapacak kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz.
Kalori ve Diyet
Daha önce hiç diyet yapmamışsanız, kalorilerin kilo vermede oynadığı kilit role aşina olmayabilirsiniz. Kilo Kaybı aslında MayoClinic.com'a göre tükettiğiniz kalorileri ve yaktığınız kalorileri içeren bir sayı oyunudur. Diyet planınızın etkili olması için, her gün tükettiğiniz toplam kalori miktarını kısıtlamalıdır. Tek bir kilo vermek için 3.500 eksik kalori gerektiğinden, diyetinizi fazla kalori olmadan bol miktarda besin almanıza izin verecek şekilde değiştirmeniz gerekecektir. Neyse ki, kepekli tahıllar, yapraklı yeşillikler, meyveler ve yağsız proteinler gibi gıdaların hepsi kalorisi düşüktür ve temel besin ve vitamin bakımından zengindir.
Başlangıç
İlk kez bir diyet olarak, rutininizden en fazla besi ve içecekleri keserek diyet planınıza başlamak isteyeceksiniz. Bunlar genellikle kırmızı et, bazı süt ürünleri ve tatlılar gibi yiyecekleri içerir. Ayrıca, alkolsüz içecekler ve şekerli atıştırmalık yiyecekler tipik olarak kalorisi yüksektir ve besin değeri düşüktür. Örneğin, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, ortalama bir meşrubat veya meyve yumruğu porsiyon başına 220 ila 320 kalori içerebilir. Şekerli alkolsüz içecekler yerine su seçin ve taze meyve, pide dilimleri, havuç çubukları, fındık veya fıstık ezmesi gibi sağlıklı, düşük kalorili atıştırmalık yiyecekleri seçin.
Diyet planı
Güne yumurta, tam tahıllı yulaf lapası, yulaf ezmesi veya miso çorbası içeren bir kahvaltı ile başlayın. Öğle yemeğinde, pişmiş sebzeler ve tilapia ile bir kinoa ve arpa kizartma seçin. Fasulye ve pirinç çoğu yemek için tamamlayıcı zımba yaparken, tofu veya tempeh biftek, hamburger ve diğer kırmızı etlere düşük kalorili bir alternatif olarak kullanılabilir. Akşam yemeği için karabuğday eriştesi ve soya sosu kullanarak deniz ürünleri makarna yapın. Diyete ilk denemeniz bu olduğundan, yemeklerinizi dört temel diyet zımbasına basitleştirmek isteyebilirsiniz: tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve yağsız protein. Kahverengi pirinç, kinoa, arpa ve karabuğday gibi kepekli tahıllar, protein alımınızı artırabilir ve bol miktarda besin ve mineral sağlayabilir. Aynı şekilde, meyve ve sebzelerde güvenilir miktarda mineral, vitamin ve lif bulunur. Yağsız proteinleri seçerken hindi, deniz ürünleri, tofu veya tempeh tercih edin.
İlk Kez Diyet
Kalorisi yüksek yiyecekleri yemeye alışkınsanız, ilk kez bir diyet benimsemek zor olabilir. Diyet tükenmişliği riskinizi azaltmanın bir yolu, yeni yemek seçeneklerinize girmenizi kolaylaştırmaktır. Örneğin, birinci günde tüm diyetinizi elden geçirmek yerine, düşük kalorili bir alternatif için tek bir yüksek kalorili yemeği değiştirmeyi deneyin. Zamanla, yavaş yavaş daha düşük kalorili yemekleri diyetinize dahil edebilirsiniz. Kalori alımınızın üstünde kalmanın bir yolu, her gün tükettiğiniz her yiyecek veya içecek maddesi için bir giriş içeren bir gıda günlüğü ve kalori değeri tutmaktır. İlk kez bir diyet olarak, bu, kilo verdiğiniz hedeflere ulaşmanıza yardımcı olurken, yediğiniz yiyeceklerle esnek kalmanıza yardımcı olabilir. Unutmayın, koşu veya yüzme gibi düzenli bir egzersiz aktivitesine katılarak fazladan kalori yakabilirsiniz.
