Multifidus kasları omurganın uzunluğunu çalıştırır ve omurga stabilitesinin ve duruşunun önemli bir bileşenidir. Erector spinae olarak bilinen başka bir kas grubuna paraleldirler ve bu kaslar zayıfsa, kendinizi sırt ağrısına maruz bırakabilirsiniz. Bu kasları güçlendirmek için vücudunuzun ağırlığını ve birkaç fitness aracını kullanın.
Hiperekstansiyon Makinası
Arka hiperekstansiyon makinesine genellikle Roma sandalyesi denir. Üst yastıklı bir destek, alt yastıklı bir destek ve ayaklarınızı yerleştirmek için çelik plakaya sahiptir. Hiperekstansiyon egzersizi yapmak için, ayaklarınızı tabağa, bacaklarınızın arkasını alt desteğe ve kalçalarınızı üst desteğe karşı yerleştirin. Ellerinizi başınızın yanlarına yerleştirdikten sonra, gövdenizi indirmek için vücudunuzu kalçalardan öne doğru katlayın. Sabit bir hareketle geri gidin ve tekrarlayın. Oturmuş bir arka uzatma makinesiyle benzer bir egzersiz yapabilirsiniz. Koltuğa oturun, sırtınızın üst kısmını yastıklı desteğe yaslayın ve hareket ettirmek için geriye yaslanın.
Süpermen
Bu, zemindeki yüz aşağı pozisyondan yapılan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bu egzersizde önemli olan, gövdenizi her zaman yerde tutmaktır. Bacaklarınızı arkanızda kalça genişliğinde hareket ettirdikten sonra, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yerden yaklaşık 6 inç kaldırın. Beş ila 10 saniye tutun, yavaşça indirin ve karşı tarafınızla tekrarlayın. Bir dizi tekrar için alternatif olarak ileri geri gidin. Ayrıca hamstringlerinizi ve glute'lerinizi bu egzersizle etkinleştirirsiniz.
Karşı Kol ve Bacak Kaldırma
Karşı kol ve bacak yükseltmeleri Süpermenlere benzer, ancak dörtlü bir pozisyonda idam edilir. Egzersize başlamadan önce ellerinizin omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun. Sol kolunuzu düz bir şekilde vücudunuzun önüne kaldırın ve sağ bacağınızı tam arkanıza uzatın. Tam bir saniye bekledikten sonra kolunuzu ve bacağınızı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. İstikrarlı ve kontrollü bir hareketle birbirini takip edin. Bu egzersizde de karınlarınızı çalıştırıyorsunuz.
Kedi ve inek
Kedi ve inek dört ayak pozisyonunda yapılan iki yoga pozunun birleşimidir. Kollarınızı ve bacaklarınızı sabit tutun, ileriye bakarken derin bir nefes alırken karnınızın sarkmasına izin verin. Sabit bir hareketle, havada sırtınızı kavrarken ve aşağıya bakarken nefes verin. Aldığınız her nefesle sabit bir hareketle yukarı ve aşağı sırayla. Sırtınızı her kemerli tutup aşağı indirdiğinizde, bir saniye bekleyin.
