Erkekler için, kaslı bir vücut erkekliğin nihai işaretidir, kadınlar ise kadınlıklarını ifade etmek için eğrileri tercih eder. Kıvrımlı bir gövdeye genellikle kum saati figürü denir; bel kalça ve omuzlardan daha küçüktür ve alt ve üst vücut birbirleriyle orantılıdır. Genetik vücut şekli söz konusu olduğunda büyük bir rol oynasa da, sağlıklı beslenme ve etkili bir egzersiz rutinine sahip olmak, idealinize bir adım daha yaklaşabilir.
Aşama 1
Ortadan fazla yağı yok etmek için kalori yakmaya yardımcı olmak için haftanın ardışık olmayan üç gününde yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT ekleyin. İnce bir bel eğrilerinizi vurgular. "Obezite Dergisi" nde yayınlanan çalışma sonuçlarına göre, HIIT vücut ve karın yağını yakmada diğer egzersizlerden daha etkilidir. Güçlü, kardiyo yoğunluğu ve daha az yoğun bir iyileşme hızı arasında geçiş yapın. Örneğin, iki veya üç dakika boyunca boş bir tempoda koşun ve sonra dışarı çıkın ve bir dakikalık bir süratle hızlandırın. 20-25 dakikalık bir HIIT seansını tamamlayana kadar yoğunluklar arasında gidip gelebilirsiniz.
Adım 2
Kaslarınızı güçlendirmek ve tanımlamak için haftanın en az iki günü kuvvet antrenmanı yapın. Tüm büyük kas gruplarınızı çalışın: bacaklar, kol, karın, kalçalar, omuzlar, sırt ve göğüs. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir setle başlayın ve güçlendikçe yavaşça iki set daha ekleyin. Her setin son tekrarının tamamlanması zor olacak kadar yeterli ağırlık kullanın. Daima kendinize meydan okuyun.
Aşama 3
Orta antrenmanınızı daha küçük hale getiren V-konik fiziği oluşturmak için kuvvet antrenman rutininiz sırasında omuzlarınızı vurgulayın. Yanal yükseltmeler, omuz presleri, dik sıralar ve ön yükseltmeler gibi egzersizleri ekleyin. Bu egzersizleri yapmak için dambıl, kablo istasyonu veya makine kullanın.
4. Adım
Kuvvet antrenman rutininize karın güçlendirici egzersizler ekleyin. Aşırı vücut yağınız azaldığında, bu egzersizler kas tanımı ekler ve belinizin kalçalarına doğru giden eğrilerini ortaya çıkarır. Karnınızı tüm hareket düzlemlerinde çalışın. Belinizin kenarlarını hedeflemek için bisiklet egzersizi yapın, belinizin ön kısmını çalışmak için temel egzersizi yapın ve genellikle o korkunç göbek poşu tarafından gizlenen karınlarınızın alt kısmını çalıştırmak için ters egzersizi ekleyin.
Adım 5
Birçok kadın için ortak bir sorun alanı olan alt vücudunuzu sıkılaştırın ve tanımlayın, çünkü yağ burada depolanma eğilimindedir. Hedeflenen bacak ve popo egzersizleri yağ altındaki kasları çalıştıracak ve yağ azaldığında, düzgün bir arka uç, kıvrımlı kalçalar ve iyi tanımlanmış bacaklarla bırakılacaksınız. Dört ayak üzerinde lunges, step-up, squat, ölü asansörler ve kalça uzantılarını kuvvet antrenmanı antrenmanınıza dahil edin.
6. Adım
Temel gıda gruplarından yiyecekler içeren sağlıklı bir diyet yiyin. Sebzeleri, kepekli tahılları, az yağlı veya yağsız süt ürünlerini, yağsız proteini ve meyveleri yiyin. Şeker ve doymuş ve trans yağları sınırlayın ve sonuçlarınızı sabote etmeyi ve aşırı yeme yoluyla kilo almayı önlemek için kalori alımınızı izleyin.
İpucu
Egzersiz programınıza başlamadan önce vücudunuzu ısıtmak için her zaman beş ila 10 dakika hafif kardiyo uygulayın.
Uyarı
Özellikle sağlık durumunuz veya yaralanmanız varsa, egzersiz ve diyet değişiklikleri yapmadan önce bir doktora danışın.
