Egzersizler, ayak bileğinizdeki yırtık bağları ve bu bağları çevreleyen kasları güçlendirebilir ve rehabilite edebilir. Kısmen ve tamamen yırtılmış bağlar ayak bileği burkulması olarak da adlandırılabilir. Isınma, germe ve denge ve güç egzersizleri, yırtık ayak bileği bağlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Ayak Bileği Çemberi Egzersizi
Bu egzersiz, ayak bileğinizin hareket aralığını geri yükler ve ayak bileği kaslarınızı gevşetir. Sırtınız düz, ayakları düz olacak şekilde yere oturun. Yaralı ayağın topukta dengelenmesi için ayak parmaklarını yerden kaldır. Ayak bileğinizi saat yönünde ve ardından saat yönünün tersine hareket ettirin. Günde üç ila dört kez 10 tekrar yapın.
Direnç Tüpü Egzersizi
Ayak bileğinizin orijinal hareketinin yüzde 60 ila 70'i döndükten sonra bir direnç tüpü egzersizine katılabilirsiniz. Topuklarınız yere oturun ve dizleriniz bükülmüş olarak oturun. Kauçuk direnç tüpünün bir ucunu bir masa veya tezgahın bacağına geçirin. Diğer ucu ayağınızın önüne yerleştirin. Dizinizi hareket ettirmeden, ayağınızı vücudunuza doğru ve masadan uzaklaştırın. Orijinal konumuna geri dönmeden önce olabildiğince uzağa getirin ve birkaç saniye basılı tutun. Yorgunluk hissedene kadar tekrarlayın.
Paralel Direnç Bandı Egzersizi
Bu egzersiz ayağınızdaki yan kasları çalıştırır ve ayak bileği bağlarınızı gerer. Sırtınız düz ve yaralı ayak tamamen uzatılmış şekilde yere oturun. Direnç bandının bir ucunu sabit bir nesneye çevirin ve diğer ucunu ayağınızın etrafına yerleştirin. Vücudunuzu, bandı bağladığınız masa veya şifoniyerle paralel olacak şekilde konumlandırın ve bandın ayağınızın dış kısmına sarıldığından emin olun. Daha fazla ilerleyene kadar direnç bandının sabit ucundan çekin. Yavaşça orijinal pozisyonunuza dönün ve tekrarlayın.
Buzağı Esnekliği Egzersizi
Yaralı bileğinizin esnekliğini arttırmak için, bir duvarın önünde dik durun. Yaralı ayağınızı, her iki ayağı doğrudan duvara bakacak şekilde diğer ayağınızın arkasına yerleştirin. Ayak bileğinize karşı direnç olarak kullanarak iki elinizi de duvara doğru uzatın. Topuklarınız aşağıdayken, arka bileğinizde bir gerginlik hissedene kadar ön bacağınızı dizden bükün. Yoruluncaya kadar streç tutun.
