Zamanla, bu omurlar arasındaki omurga ve kıkırdak yıpranmaya başlayabilir, yaşlandıkça sırt ağrısına ve rahatsızlığa neden olabilir. Sırt ağrısı yaşayan bir yaşlıysanız, hareketsiz bir yaşam tarzına başvurmanız gerekmez. Bunun yerine, omurganızdaki esnekliği ve gücü korumak için hafif egzersizler yapabilirsiniz. Bununla birlikte, sırt yaralanmaları için risk altında olmadığınızdan emin olmak için bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Geri Esneklik
Esnek bir omurganın korunması yaşlandıkça önemlidir, çünkü hareket aralığını korumanıza yardımcı olur. Yaşlandıkça artan yaralanma riski altında olduğunuz için, ciddi büküm gerilmeleri yapmanız gerekmez. Bunun yerine, yatağa bağlı olsanız bile yapılabilen pelvik bir eğim ile sırtınızı gerebilirsiniz. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde arkanıza yaslanın. Pelvisinizi nazikçe göğsünüze doğru eğin, ancak orta sırtınızı yerden kaldırmayın. Sırtınızın alt kısmında bir gerginlik hissetmek için bu konumu tutun.
Stabilizasyon Egzersizleri
Güç ve stabilizasyon egzersizleri, bel seviyenizi güçlendirmenize yardımcı olur, bu da ağrı seviyenizi azaltabilir. Güçlendirme egzersizleri yapmadan önce daima doktorunuza danışın. Bir stabilizasyon egzersizi örneği, dizleriniz yerde düz bir şekilde bir egzersiz topu üzerinde oturmayı içerir. Bir kolu yavaşça yukarı kaldırın, sonra bu kolu indirin ve karşı tarafta tekrarlayın. Her bir tarafta beş tekrar tamamlayana kadar dönüşümlü olarak devam edin. Daha gelişmişseniz, bir seferde havadaki bir bacağını kaldırabilirsiniz.
Hamstring / Bacak Güçlendiricileri
Bacaklarınızdaki kasları güçlendirmek, sırtınızdaki gerginliği önlemenize yardımcı olur, çünkü bu kaslar alt omurganızı çeker. Bacak ve sırt güçlendirme egzersizlerine örnek olarak ayaklarınız önünüzde uzanarak yere oturmak verilebilir. Yavaşça yerden üç inç uzakta bacağınızı yerden kaldırın. Bacağınızı başlangıç pozisyonunuza getirin, ardından 10 kez tekrarlayın. Ardından, karşı bacakta tekrarlayın. Başka bir egzersiz, ayakta durmak için ellerinizle denge için sağlam bir mobilya parçası üzerinde başlamaktır. Dizinizi yavaşça bükün, kalça seviyesinden daha yüksek bir seviyeye getirmeyin. Yavaşça indirin ve bu tarafta 10 kez tekrarlayın, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Karın Egzersizleri
Karınlarınız, belinizi de içeren çekirdek kaslarınızın bir parçasıdır. Karınlarınızı güçlendirerek, stabilite sağlayabilir ve yataktan kalkmak veya sandalyeniz gibi aktiviteleri gerçekleştirmenizi kolaylaştırabilirsiniz. Bir egzersiz örneği kıvrılmadır. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde arkanıza yaslanın. Karın kaslarınızı yavaşça kaldırarak omuzlarınızı yere kaldırın ve yere indirin. Rahat olduğundan daha yükseğe çıkmayın. Omuzlarınızı yavaşça yere indirin ve karın gücünüze bağlı olarak egzersizi sekiz ila 10 kez tekrarlayın.
