Vücut kitle indeksi veya BMI, boyunuz için sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı söylemenin bir yoludur. Çoğu insan çok yüksek bir VKİ ve sağlığı nasıl etkileyebileceğinden endişe duysa da, VKİ'niz çok düşükse, sağlık sorunları için de risk altında olabilirsiniz. BMI değerinizi artırmak, böylece normal parametrelere girmeniz, daha iyi görünmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi hissetmenize de yardımcı olur. Diyetinizde değişiklik yapmaya çalıştıysanız ancak hala kilo almakta sorun yaşıyorsanız, BMI'nizi artırmanın en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşun.
VKİ'nizi Tahmin Etme
Başlangıç BMI'nizi ölçerek fitness yolculuğunuza başlayın, böylece ne kadar kilo almanız gerektiğini kabaca anlayabilirsiniz. Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak BMI'yi hesaplayın veya şu denklemi izleyin: BMI = pound cinsinden ağırlık / (inç cinsinden yükseklik x inç cinsinden yükseklik) x 703.
18.5 veya daha düşük bir BMI ile zayıfsanız, hastalığa daha duyarlı olabilirsiniz ve iyileşmeniz daha uzun sürebilir. Düşük BMI ayrıca solunum ve sindirim problemleri, kanser ve osteoporoz riskini artırabilir. 18.5 ve 24.9 arasında sağlıklı bir BMI hedefleyin.
Örneğin, 5 fit, 6 inç boyundaysanız ve 110 pound ağırlığınız varsa, BMI'nızı şu şekilde hesaplayın: (110 pound / 66 inç x 66 inç) x 703 = 17.8. 19, 0 sağlıklı bir VKİ'ye ulaşmak için yaklaşık 8 kilo almanız gerekir.
VKİ'yi Artırmak için Kalori Ekleyin
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almak, kilonuzu artırır, bu da BMI'nızı artırır. Kilo kaybı denklemi oldukça basit olsa da, kontrolünüz dışındaki faktörler - genetiğiniz gibi - kilo alımı için ihtiyaçlarınızı tahmin etmeyi biraz daha zorlaştırır.
Mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarını bilmek, özellikle kilo veriyorsanız başlamak için iyi bir yerdir. Kadınlar için tahminler günde 1.600 ila 2.400 kalori arasında ve erkekler için günde 2.000 ila 3.000 kalori arasındadır. Haftada 1/2 ila 1 pound kazanmak için tahmini ihtiyaçlarınıza 250 ila 500 kalori ekleyin. Bu nedenle, kilo alımı için kadınlar genellikle günde 1.850 ila 2.900 kaloriye ihtiyaç duyarlar ve erkekler 2.250 ila 3.500 kaloriye ihtiyaç duyar.
Bazı kişilerin kilo almak için daha fazla kalori eklemeleri gerekebilir. VKİ'nizi artırmak için kalorilerinizi yukarı veya aşağı ayarlamak için alımınızı ve kilonuzu yakından takip edin.
Sağlıklı Gıdalarla VKİ'nizi Artırın
Teknik olarak ekstra kalorilerinizi herhangi bir gıdadan alabilmenize rağmen, en iyi seçeneğiniz, BMI'nizi yükseltmeye çalışırken çeşitli besin açısından zengin bütün gıdalara sadık kalmaktır. Besin açısından zengin ve yüksek kalorili yiyecekler arasında kahverengi pirinç, granola, kuru üzüm kepeği tahılları, muz, kuru kayısı, avokado, tatlı patates, bezelye, yoğurt, süt ve somon ve ton balığı, tofu, fasulye, yağsız kırmızı gibi yağlı balıklar bulunur. et, fındık ve tohum.
Yediğiniz gıdalara, yağsız kuru süt, yağ veya peynir gibi yüksek kalorili eklentiler kullanarak biraz kalori artışı sağlayın. Çorba ve sıcak tahıllara kuru süt tozu ekleyin. Et, tahıl ve sebzeleri yağda pişirin ve sandviçlere, salatalara veya patateslere peynir ekleyin.
Kas Ağırlığı Ekleyin
VKİ'nizi artırdığınızda alacağınız kiloların bir kısmı yağdan gelse de, refah duyunuzu artırmak için kazancın bir kısmının kastan geldiğinden emin olun. Çok fazla vücut yağı taşımak, sağlıklı bir BMI'da olsanız bile, sizi aşırı kilolu olmakla aynı derecede obezite ile ilgili hastalık riski altına sokar. Kas kazanımlarını arttırmak için düzenli kuvvet antrenmanı gereklidir. İyi bir kas geliştirme programı her büyük kas grubu, abs, göğüs, bacaklar, omuzlar, kollar ve sırt için bir egzersiz içerir, her set dört ila sekiz tekrar içerir. Güvenliği sağlamak için bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
