Dejeneratif disk hastalığı veya DDD teşhisi konduysa, yalnız değilsiniz. Aslında, Klinik ve Tanı Araştırmaları Dergisi'nde yapılan bir 2015 araştırmasına göre, bel omurgasındaki DDD bel ağrısının en yaygın nedenidir. Dejeneratif disk hastalığı egzersizleri omurganızı desteklemeye ve bu durumla ortaya çıkabilecek zayıflığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
İpucu
Sırt germe ve çekirdek güçlendirme dejeneratif disk hastalığınız olduğunda esnekliği artırmaya ve omurganızı desteklemeye yardımcı olur.
L3 ve L4'ü anlama
Omurganız omur adı verilen küçük yığılmış kemiklerden oluşur. Kemikler arasında intervertebral diskler adı verilen yastıklar bulunur. Dejeneratif disk hastalığı, bu disklerin düzleşmesine ve susuz kalmasına neden olur. DDD yaşlanma sürecinin bir parçasıdır; ancak, herkesin semptomları yoktur.
Lomber omurgada beş omur vardır. Üçüncü ve dördüncü omurlar arasındaki DDD - L3 ve L4 - kemik mahmuzlarına ve artrite yol açabilir. Ayrıca alt vücudunuzun cildine duyum sağlamak ve bacak kaslarınıza güç vermek için omurganızdan çıkan sinirlere baskı yapabilir.
Sinir Kökü Sıkıştırma
L3 ve L4 arasındaki DDD, dizlerinizin iç kısmındaki ve uyluğunuzun önündeki cilde his veren ve kalçanızı esneten ve dizinizi düzleştiren kaslara güç veren L3 spinal sinir kökü üzerinde baskıya neden olabilir. Bu duruma lomber radikülopati denir.
Sonuç olarak, DDD bu bölgelerde ağrı, karıncalanma ve / veya uyuşukluğun yanı sıra kalça ve dizinizde zayıflığa neden olabilir.
Dejeneratif Disk Tedavisi Egzersizleri
StatPearls tarafından yayınlanan 2018 tarihli bir makaleye göre, DDD'li çoğu insan ameliyat gerektirmeden en az altı hafta fizik tedavi ile iyileşiyor. Erken müdahale, germe ve çekirdek güçlendirmeye odaklanan dejeneratif disk tedavisi egzersizlerini içerir.
Uyarı
Egzersizler belirtilerinizi artırmamalıdır - derhal durun ve artan ağrı, uyuşma veya egzersizle karıncalanma durumunda doktorunuza danışın.
DDD için uzanır
L3 ve L4 arasındaki DDD'den ağrıyı azaltmak ve esnekliği artırmak için bel omurgasına bağlanan kasları gerin. Uyluk kaslarınızı da gerin. Bu kaslardan alınan tendonlar pelvisinize bağlanır, bu da omurganıza yapışır. Bu kaslardaki gerginlik DDD semptomlarına katkıda bulunabilir.
Uzatmaları her biri 20 ila 30 saniye tutun ve her iki tarafta üç kez tekrarlayın. Acı noktasına kadar uzanmayın.
Vücudunuzun Önünü Gerdirin
Dörtlü ve kalça fleksörleri pelvisinizin önüne bağlanır. Bu kaslardaki gerginlik, bel omurgasında aşırı şişmeye ve dejenere olan diskinizi uzatabilir. Bu kas gruplarının her ikisini de tek bir streç ile hedefleyin.
NASIL YAPILIR: Kalça fleksörlerini hedeflemek için ayaklarınızı istifleyin ve arka dizinize diz çökün. Göğsünüzü yukarıda tutarak ağırlığınızı ön bacaktan ileriye doğru kaydırın. Sırt kalçanızın önünden bir çekme hissettiğinde durun.
Arkanıza uzanıp arka ayağınızı tutarak dörtlü bir streç ekleyin. Uyluğunuzun ön tarafı boyunca ek gerginlik hissedene kadar yavaşça kalçanıza doğru çekin.
Hamstringlerinizi Uzatın
Hamstringler pelvisinizin arkasına yapışan büyük bir kas grubudur. Bu kaslardaki gerginlik, bel omurgasını düzleştirebilir ve dejenere olan disklerinize daha fazla baskı uygulayabilir.
NASIL YAPILIR: Düz bir şekilde ayağa kalkın ve yüksek bir yüzeye bir topuk koyun. Dizinizi düz ve göğsünüz yukarı doğru tutarak, bacağınızın arkası boyunca bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınıza yavaşça öne doğru eğin.
Adım gibi düşük bir yüzeyle başlayın. Esneklik arttıkça bel yüksekliğine kadar ilerleme.
Biraz Yoga Deneyin
Kedi devesi yoga esnemesi sırtınız boyunca omurganızı destekleyen kasları hedef alır.
NASIL YAPILIR: Sırtınız düzken elleriniz ve dizlerinizle başlayın. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, çenenizi göğsünüze bırakın ve sırtınızı kavrayın.
Yavaşça nefes verirken, belinizin arkını açmasına izin verin. Göbeğinizi yere doğru indirin ve çenenizi tavana doğru kaldırın. Beş nefes için tekrarlayın.
Kararlılığınızı Geliştirin
Çekirdeğiniz abs, pelvik taban ve derin omurga kaslarınızı içerir. Çekirdek gücü ve stabilite egzersizleri omurganızı destekleyen kasları oluşturur. Bu, disklerinizin bozulmasını engellemese de, bu yapılar üzerindeki baskı miktarını azaltabilir.
Çekirdeğinizle Sözleşme Yapın
Çekirdeğinizi doğru şekilde büzerek güçlendirme egzersizlerine başlayın. İlerledikçe, her hareketi güçlendiren egzersizin başlangıcında, bazen pelvik eğim veya karın çekimi olarak adlandırılan bu hareketi gerçekleştirmeniz gerekecektir.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yerde olacak şekilde sağlam bir yüzeye yatın. Parmak uçlarınız kalça kemiklerinin önünde durarak ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
Karın kaslarınızı sıkın ve belinizi yere bastırın. Parmak uçlarınızın altındaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz. Birkaç saniye bekleyin; sonra rahatla. 10 kez tekrarlayın.
Biraz Hareket Ekle
Pelvik eğime hakim olduktan sonra, biraz kol ve bacak hareketi ekleyerek bu egzersizi daha zor hale getirin. Diskleriniz üzerinde aşırı baskı oluşmasını önlemek için bu hareketler boyunca büzülmüş bir çekirdek tutun. Her hareketi her iki tarafta 10 kez gerçekleştirin ve arka arkaya üç sete kadar çalışın:
- Yerinde Mart.
- Bir dizini göğsünüze getirin ve aşağı indirin.
- Her iki dizinizi göğsünüze getirin ve birlikte indirin.
Bu egzersizleri köprü pozisyonunda gerçekleştirerek ilerleyin - çekirdek sıkı ve kalçalar yerden kaldırıldı.
Elleriniz ve Dizlerinizde Egzersiz Yapın
Dejeneratif disk hastalığı egzersizlerini dörtlü veya eller ve dizler pozisyonunda yapın. Bir kolu düz bir şekilde kaldırarak başlayın, çekirdeğinizi sıkı tutun. Bunu her bir kol ve her bir bacak için ayrı ayrı tekrarlayın. Bu kolaylaştığında, karşı kolu ve bacağı aynı anda kaldırın. Her konumu birkaç saniye basılı tutun.
Spinal Disk Sorunları Alıştırması
L3 ve L4'e özgü omurga problemleri kalça fleksiyonunda ve diz ekstansiyonunda zayıflığa neden olabilir. Ayak bileği manşet ağırlıklarıyla bu hareketleri gerçekleştiren kasları güçlendirin. Etkilenen bacakta 10 tekrar ile başlayın ve arka arkaya üç sete kadar çalışın.
NASIL YAPILIR: Sağlam bir sandalyeye oturun. Bir dizini olabildiğince yukarı kaldırın, bir veya iki saniye tutun; daha sonra hedef kalça fleksiyonu için aşağı indirin. Diz uzatması için, dizinizi tamamen düzeltin, birkaç saniye tutun ve sonra aşağı indirin.
