400 metrelik çizgi, bir sporcunun hem yüksek hıza hem de özel şartlandırmaya sahip olmasını gerektiren zorlu bir olaydır. 400 metrelik yarış büyük ölçüde anaerobik glikolitik sistemden katkı gerektirir, bu da sonuçta bacaklarınızda "yanma" hissine ve yarış ilerledikçe daha fazla enerji üretme yeteneğini azaltan büyük miktarlarda metabolik atık ürünleri üretir. Bu nedenle, daha hızlı ve daha uzun süre çalışabilmeniz için vücudunuzun bu ürünleri kullanmasını ve çıkarılmasını kolaylaştırmak için eğitim almalısınız.
Aşama 1
Hızınızı geliştirin. Efsanevi sprint koçu Francis, kendi başlıklı kitabı "Charlie Francis Eğitim Sistemi" nde, 400 metrelik en iyi koşucuların önemli miktarda temel hıza sahip olduğunu belirtiyor, çünkü bu, 400 metrelik yarışınızı daha düşük göreceli çaba daha hızlı gidersiniz. Hızınızı artırmak için uçan sprintler kullanın. Başlangıç çizgisinin 20 ila 30 metre arkasından başlayın. Başlangıç çizgisine ulaşmadan önce tekrarınızı başlatın ve en yüksek hızınıza hızlandırın; başlangıç çizgisine çarptığınızda, 30 metre daha hızlı koşun. Bir sonraki tekrarlamaya başlamadan önce en az iki dakika bekleyin. 30 metrelik sprint'i 10 defaya kadar tekrarlayın.
Adım 2
Daha fazla laktat üretin. Seçkin sürat koçu Carl Valle, 400 metrelik koşucuların, yarışın sonraki bölümlerinde bir enerji kaynağı olarak kullanılabileceğinden, eğitimde daha fazla laktat üretmeyi öğrendiklerini ileri sürüyor. Bu sistemi eğitmek için özel dayanıklılık tekrarlarını kullanın. Mümkün olduğunca sert 300 metre tekrarlayın. 15 dakikaya kadar dinlenin ve bir veya iki kez daha tekrarlayın.
Aşama 3
Yorgunluk altında reaktif mukavemeti arttırın. "Atletik Gelişim" kitabında Vern Gambetta, 400 metrelik koşucuların performanslarını artırmak için yorgunluk durumlarında plyometrik atlama aktiviteleri uygulamayı düşünmelerini önermektedir. 400 metrelik yarış enerji çabasının biraz altında çalışan 150-200 metre uzunlukları ve ardından beş set patlayıcı engel atlaması yapın. Bir ila iki dakika dinlenin ve beş kereye kadar tekrarlayın.
4. Adım
Genel zindeliği geliştirin. Francis, hiçbir koşucunun sadece yüksek yoğunluklarda eğitim alarak başarılı olamayacağını söylüyor. Bu nedenle sporcular, yoğun tempo koşusu gibi düşük yoğunluklu aktivitelere düzenli olarak katılmalıdır. En iyi hızınızın yüzde 75'inde ve daha hızlı değil, 100 metre koşun. Koşu tekrarının yaklaşık süresini dinlendirin ve 30 defaya kadar tekrarlayın. Bu tür bir eğitim, sıkı antrenmandan kurtulmanıza ve genel zindeliği geliştirmenize yardımcı olacaktır.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Izlemek
Engelli koşu
İpucu
400 metrelik koşucular koşu sırasında postürün korunmasına ve daha fazla kuvvet eklenmesine yardımcı olmak için kuvvet antrenmanında değer bulabilir. Haftada üçten fazla zor egzersiz seansı yapmayın. Bir sporcu ne kadar zinde olursa, sinir sistemini aşırı derecede yormaktan kaçınmak için toplam sprint hacmi o kadar az olur.
Uyarı
Sprint programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
