Nişastalar, vücudunuz için mükemmel enerji kaynakları olabilen karmaşık karbonhidratlardır, ancak nişasta içeren birçok gıda sağlıksızdır. Temel besin maddelerinde düşük veya kalori, yağ ve şeker bakımından yüksek olabilirler. Besin alımınızı artırmak ve kalori ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olmak için fasulye, kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi nişastalı yiyecekleri seçin.
Rafine Tahılları Sınırlayın
Kepekli tahıllar, tüm tahılın mikrop, kepek ve endosperm bileşenlerini içerirken, rafine edilmiş tahıllar, mikrop ve kepek bileşenlerini çıkarmak için işleme tabi tutulur. Kepekli tahıllar doğal olarak diyet lifi, magnezyum, demir ve B vitaminleri bakımından yüksektir. Beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine tahıllar kadar besleyici değildir. 1 onsluk bir beyaz ekmek dilimi 10 gram nişasta içerir ve bir fincan pişmiş beyaz makarna 36 gram nişasta içerir.
Kızarmış Gıdaları Atla
Kızarmış gıdalar, yemeklik yağları çok yüksek sıcaklıklara yükseltme işlemi sırasında oluşabilecek yapay trans yağlar içerebilir. Trans yağlar diyet için gerekli değildir ve bunları tüketmek LDL kolesterol seviyenizi ve kalp hastalığı riskinizi artırır. Exaple için, 4 onsluk patates kızartması 45 gram nişasta içerir. Nişasta içeren diğer kızarmış yiyecekler, çörek ve soğan halkaları ve kızarmış karides gibi ekmekli yiyeceklerdir.
Şekerler ve Nişastalar
Kek, turta ve kurabiye gibi tahıl bazlı tatlılar, ortalama bir Amerikan diyetinde en iyi kalori kaynakları arasındadır. İçerdikleri un nedeniyle nişasta içerirler ve ayrıca şeker, bal, mısır şurubu veya diğer kalorili tatlandırıcılar nedeniyle ilave şekerler içerirler. Sık şekerli ve nişastalı yiyeceklerin tüketilmesi diş çürümesi riskinizi artırabilir, ancak bu tür yiyecekleri tükettikten sonra ağzınızı su ile durulayarak riskinizi azaltabilirsiniz.
hususlar
Bazı nişastalı yiyecekler doğal olarak besin açısından zengindir ve dengeli bir diyete uyarlar. Bunlar arasında garbanzo, böbrek, pinto ve siyah fasulye gibi fasulye; tatlı patates gibi nişastalı sebzeler; meşe palamudu kabak; yeşil bezelye ve mısır; ve yulaf ezmesi ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllı ürünler. Ekstra kalori veya sağlıksız besin maddelerinden kaçınmak için bu yiyecekleri sağlıklı bir şekilde hazırlayın. Örneğin, fasulyeleri tuz eklemeden suda pişirin ve yulaf ezmenizi şeker yerine tarçın ve meyve ile tatlandırın. Rafine tahıllar ve şekerli fırın ürünleri gibi nişastalı yiyecekler, kan şekeri seviyelerinizde sağlıksız artışlara neden olabilir ve yemekten kısa bir süre sonra tekrar aç kalmanıza neden olabilir. Buna karşılık, baklagiller, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi diyet lifi bakımından zengin gıdalar sindirimi daha yavaştır ve kan şekeri seviyeleriniz üzerinde daha az etkiye sahiptir. Bu sağlık nişastalarını tüketmek kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir.
