Kaybedecek birkaç poundunuz var, ancak merdivenlere tırmanmak sizi sarıyor - ve askeri fitness testiniz, sıcak bir randevunuz veya lise buluşmanız sadece 10 gün uzaklıktadır. Kısa sürede şekle girmek mümkün değildir. 10 gün içinde, bir ya da iki kiloyu, belki de üçünü güvenle kaybedebilirsiniz, ancak çok fazla dayanıklılık veya önemli kas oluşturamazsınız. Yapabileceğiniz şey, kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha sağlıklı görünmenize yardımcı olan bir programı başlatmaktır, böylece bir sonraki test veya sıcak tarih geldiğinde hazır olacaksınız.
Kardiyovasküler Zindeliğinizi Geliştirin
Kardiyovasküler uygunluk oluşturmak, daha sağlıklı bir kalp, daha güçlü bir solunum sistemi ve daha fazla dayanıklılık anlamına gelir. Aerobik kapasitenizi belirgin şekilde artırmak için 30 dakika veya daha fazla haftada sekiz ila 12 haftada en az üç egzersiz yapmanız gerekir. Daha yüksek aerobik kapasiteye sahip olmak, yorgunluk belirtileri göstermeden önce daha uzun süre çalışabileceğiniz anlamına gelir.
Bir hiatustan sonra egzersiz yapmaya veya dönmeye yeniyseniz, 10 gün boyunca iki günde bir yapılan 15 dakikalık orta yoğunlukta aktivite ile bir fark hissedebilirsiniz. Son birkaç antrenmanınız sırasında süreyi artırın, böylece birkaç ay içinde Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nin haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu kardiyo yönergelerine kadar çalışabilirsiniz. Ancak egzersiz sürenizi her hafta yüzde 10 ila 20'den fazla artırmayın, çünkü bu yaralanma şansınızı artıracaktır.
10 Günde Güçleniyor
Daha büyük görünmek ve daha güçlü hissetmek için yeterli kas inşa etmek 10 gün içinde gerçekleşmez. Bir haftada kazanabileceğiniz en fazla kas yaklaşık 1/2 kilodur ve bu, ağır ağırlıklar ve ekstra kalorileri içeren uyumlu bir çaba ile. Başlıyorsanız, nispeten hızlı bir şekilde göreceli güç oluşturabilir ve birkaç hafta içinde kas tonusundaki farklılıkları görebilirsiniz. Ancak bu tür sonuçların sizden başka kimseye fark edilmesi için 10 gün yeterli olmayabilir.
Özellikle ilk hafta veya iki hafta boyunca formunuzu korumaya yardımcı olan vücut ağırlığı egzersizleri ve makineleri kullanarak başlangıç eğitimi. Squat, lunges, göğüs presleri, pazı bukleleri, omuz yükseltmeleri, tricep uzantıları, sıralar ve egzersizi gibi tüm büyük kas gruplarını bileşik veya çok eklemli egzersizlerle ele alın.
Sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set yapın. 10 gün sonra, bir fitness uzmanının rehberliğinde serbest ağırlıklara ilerleyin ve 12 tekrarlama mümkün olduğunda daha ağır ağırlıklar kullanın. Daha büyük kazanımlar için set sayısını artırın ve zamanla ağırlığı artırın.
10 gün boyunca her gün treni güçlendirmeyin ve sonuçları görmeyi umuyoruz. Yaralanma riskiyle karşı karşıya kalacaksınız ve vücudunuza dinlenme ve iyileşme için zaman vermeyeceksiniz. Kuvvet antrenmanı kas liflerini parçalar ve kasların onarılması için zaman vermezseniz, güçlenemezler. Ardışık olmayan günlerde kaslarınızı çalışın - en fazla haftada üç seans hedefleyin.
Daha Büyük Fitness Seviyeleri Oluşturma
Birkaç ay boyunca bir kardiyovasküler temel oluşturduktan sonra, daha sık ve daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak daha fazla sağlık yararı sağlayacaktır. Zaten orta derecede egzersiz yapıyorsanız, 10 gün boyunca kardiyo egzersizlerinizin iki veya üçüne aralıklı antrenman ekleyerek kondisyonunuzu başlatın. Bu, 30 saniyelik yürüme ile 30 saniyelik sprint atma gibi düşük yoğunluklu çalışma ile alternatif yüksek yoğunluklu çalışma spurts içerir.
Kondisyon düzeyinizi artırmak için hücresel yapınızın ve kas hafızanızın uyum sağlaması gerekir, bu da birkaç hafta sürer. 10 gün boyunca egzersizlerinizi daha uzun ve yoğun hale getirmekten kaçının, çünkü bu yaralanma riskinizi artırır. Her hafta değiştirmek için yalnızca bir değişken seçin. Örneğin, egzersiz sürenizin yoğunluğunu artırabilir veya aynı yoğunlukta egzersiz yapabilirsiniz, ancak egzersiz sürenize 5 ila 10 dakika ekleyebilirsiniz. Her gün çok yönlü bir çabayla egzersiz yapmaya çalışmak sadece yaralanma veya tükenmişlik riskinizi artırır ve fitness seviyenizin ilerlemesini sağlamaz.
Güçlü ve gerçek bir "şekil" içine almak için mütevazı bir kuvvet eğitim programına katılmak 10 günden fazla sürecek. Vücudunuz egzersiz yapmaya alıştıkça kazanımlarınız azalır, bu nedenle gerçek bir spor atılımı yaşamak için yeni egzersizler gerekebilir veya farklı bir sırayla gerçekleştirmeniz gerekebilir. Örneğin, bir veya daha fazla turda hızlı bir şekilde sekiz ila 10 egzersiz gerçekleştirdiğiniz bir devre, ağırlık antrenmanınızı karıştırmanın bir yoludur.
Diyetinizi 10 Günde Temizleyin
Diyetinize 10 günlük bir temizlik, daha iyi hissetmenizi ve daha yüksek bir fitness seviyesinin tadını çıkarmanızı sağlamak için harikalar yaratabilir. Beyaz ekmek, soda, cips, tahıl çubukları ve şeker gibi işlenmiş gıdaları ortadan kaldırın. Yemeklerde beyaz pirinç, makarna ve yağlı et parçalarını atlayın.
Bunun yerine, yemeklerinizi lifli sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlardan oluşur. Meyveleri, az yağlı süt ürünlerini ve doymamış yağları ölçülü olarak ekleyin. Örneğin, kahvaltıda, zeytinyağında sote edilmiş sebzeli yumurta alın. Öğle yemeğinde, nohut, kabak çekirdeği, zeytinyağı ve balzamik sirke ile büyük bir yeşil salata yiyin. Akşam yemeği için, somon ve buğulanmış brokoli ile kahverengi pirinç alın. Baharat için baharat, bitki ve narenciye suyu kullanın. Bol su veya bitki çayı ile nemlendirin ve fındık, taze meyve veya az yağlı yoğurtta atıştırın.
Bu tam gıda diyeti, sizi ağırlaştıran ve halsiz veya ağır hissettiren fazla sıvı tutulmasını azaltmanıza yardımcı olabilir. Besinler kardiyo için gerekli olan yüksek enerji seviyelerini destekler ve kaliteli proteinler spor salonunda kas güçlendirme çalışmalarınızı artırır.
