"Ortalama", ağırlık kaldırma söz konusu olduğunda zor bir kelimedir. Her bireyin fitness seviyesi, vücut tipi ve egzersiz deneyimi tam bir çeşitlilik yaratır, ancak bench press standartları, tipik bir adamın çubukla karşılaştığında kabaca ne kadar ağırlık kaldırabileceğini kavramanıza yardımcı olabilir.
Tezgahın ötesinde, klasik deadlift ve ağırlıklı ağız kavgası gibi denenmiş ve gerçek güç testleri için mevcut erkek standartlarına da bakabilirsiniz. Bu, ortalama bir Amerikalı erkeğin farklı fitness deneyimi seviyelerinde ne kadar ağırlık kaldırabileceğine (veya normal koşullar altında kaldırabilmesi gerektiğine) dair daha geniş bir resim çizmeye yardımcı olur.
İpucu
Bench press standartlarına ve Amerikalı bir erkeğin ortalama vücut ağırlığına dayanarak, eğitimsiz veya acemi bir adam genellikle 135 ila 175 kilo arasında kaldırabilir.
Güç Standartları Nelerdir?
ExRx.net'e göre, güç standartları 18 yaşın üzerindeki yetişkinler için tek bir maksimum ağırlık kaldırma tekrarı tahmin ediyor. Bu standartlar, 1950'lere kadar uzanan rekabetçi halterciler ve güç kaldırıcılar tarafından toplanan verilere dayanıyor. Herhangi bir ağırlık kaldırma kategorisinde standartlar, iddialı eğitim ekipmanı olmadan (izin verilen kayışlar hariç) gerçekleştirilen ve uluslararası rekabet yönergelerine göre yürütülen asansörlere dayanmaktadır.
Bu birikmiş performans verilerinin erkekler veya kadınlar için öngörücü veya güçlü bir "norm" oluşturmaya yönelik olmadığını unutmayın. Lon Kilgore, Ph.D. ve Olimpik tarzda halter şampiyonu ExRx.net'te şöyle yazıyor: "Temel halter egzersizleri için masalar yaklaşık 70 yıllık birikmiş performans verilerine dayanıyor ve tahmin edilmiyor veya regresyondan türetiliyor.Bu performans standartları güç normlarıyla karıştırılmamalıdır."
Bununla birlikte, bench press ve diğer standartların gösterdiği şey, farklı ağırlık gruplarından onlarca yıllık erkeklerin ve çıtayı alan deneyim seviyelerinin gösterdiği gibi, elinde bir halter bulunan "ortalama" sağlıklı bir yetişkin adam için kaba bir beklentidir. Deneyim düzeyleri açısından, tablolar, özellikle rekabetçi olmayan asansörlere uygulanan birkaç kategori de dahil olmak üzere eğitim performans kategorilerine ayrılmıştır.
"Bu performans standartları güç normlarıyla karıştırılmamalıdır." - Dr. Lon Kilgore, Doktora, ExRx.net
Bench Press Standartları ve Ortalamaları
Vücut ağırlığı, bir bireyin ne kadar ağırlık kaldırabileceği konusunda kilit bir rol oynar. Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi, 2015-2016 rakamları itibariyle ortalama Amerikalı yetişkin erkeğin, ExRx.net tarafından sağlanan bench press standartlarına göre 198 kiloluk kategoriyle oldukça uyumlu olan 197, 8 kilo ağırlığında olduğunu bildirdi. ExRx'e göre, eğitimsiz 198 kiloluk bir adam, 135 kilo ağırlığa göre presleme yapabilmelidir.
Burada, "eğitimsiz", bu kişinin söz konusu egzersizi düzenli olarak gerçekleştirmediği veya hiç yapmadığı, ancak asansörü doğru şekilde yapabildiği anlamına gelir. Standartların birkaç aydır söz konusu hareketi yapan biri olarak tanımladığı bir acemi, aynı vücut ağırlığına sahip presleri yaklaşık 175 pound'a kadar sıralayabilmelidir.
198 kiloluk ağırlık kategorisinde, bir ara kaldırıcı için standart (birkaç yıldır eğitim almış biri) 215 kilodur. Gelişmiş bir kaldırıcı için (uzun yıllar eğitim almış biri için) 290 kilo. Elit bir kaldırıcı için (temelde rekabetçi bir sporcu), 360 kilo. Bununla birlikte, elit kaldırıcıyı düşünürken bile, ağırlık kaldırma standartları mümkün olan en yüksek güç performansı seviyesini temsil etmez.
Bench Press: Vücut Ağırlığı Standartları
ExRx'in bench press standartlarının daha "ortalama" deneyim seviyeleri olarak neyin ele alınabileceğine odaklanarak, 198 kiloluk kategori dışında çok çeşitli ağırlık sınıflarındaki eğitimsiz, acemi ve orta yetişkin erkeklere ilişkin rakamlara bir bakış:
- 148 kiloluk vücut ağırlığı: 110 kilo (eğitimsiz); 140 pound (acemi); 170 pound (orta seviye)
- 165 kilo vücut ağırlığı: 120 kilo (eğitimsiz); 150 pound (acemi); 185 pound (orta seviye)
- 181 kiloluk vücut ağırlığı: 130 kilo (eğitimsiz); 165 lira (acemi); 200 pound (orta seviye)
- 220 kilo vücut ağırlığı: 140 kilo (eğitimsiz); 185 lira (acemi); 225 pound (orta seviye)
- 242 kiloluk vücut ağırlığı: 145 kilo (eğitimsiz); 190 pound (acemi); 230 pound (orta seviye)
- 275 kiloluk vücut ağırlığı: 150 kilo (eğitimsiz); 195 lira (acemi); 240 pound (orta seviye)
- 319 kiloluk vücut ağırlığı: 155 kilo (eğitimsiz); 200 pound (acemi); 245 pound (orta seviye)
- 320 kilo vücut ağırlığı ve üzeri: 160 kilo (eğitimsiz); 205 pound (acemi); 250 pound (orta seviye)
"Bench press, üst vücut gücünü test etmek ve eğitmek için temel bir egzersiz olmuştur" - Journal of Sports Science & Medicine , Cilt 12, 2013
Görünüşe göre, spor salonunda, gücün bir göstergesi olarak ne kadar tezgah yaptığınızı soran tüm erkekler aslında bir şey üzerinde olabilir.
Mart 2013'te Journal of Sports Science & Medicine'in fiziksel olarak aktif 29 kolej ağırlıklı ağırlık kaldırıcısının mütevazı çalışması, bir bireyin maksimum tezgah pres yüklerinin en az dört diğer yardım egzersizleri (çekiç bukleler, halter pazı bukleler, tepegöz triceps uzantıları ve dambıl omuz presleri).
Oradaki araştırmacılar, "Bench press'in Amerikan futbolu ve basketbol da dahil olmak üzere birçok profesyonel sporda sporcuların üst vücut gücünü test etmek ve eğitmek için temel bir egzersiz olduğunu yazıyorlar, bu da üst vücut gücünün bir ölçüsü olarak tutarlı kullanımını not ediyor. kayıt dışı nüfus arasında da çok sayıda çalışma yapılmıştır.
Deadlift Standartları: Erkekler
Kalçanın tonlandırılmasından bacakların ve omurganın güçlendirilmesine kadar uzanan birçok ölümcül faydaya ek olarak, bu klasik halter kaldırma tek tekrarlı maksimumları değerlendirmek için güvenilir ve tekrarlanabilir bir yoldur. Araştırmacılar, 11 eğitimli sporcu üzerinde yapılan ve Güç ve Koşullandırma Dergisi'nin Mart 2018 sayısında yayınlanan küçük bir çalışmada , araştırmacılar tek tekrarlı maksimum tahminlerin "yüksek güvenilirlik" gösterdiğini bulmuşlardır.
Ortalama bir Amerikalı erkeğin 198 kiloluk ağırlık sınıfında, ExRx.net tarafından bildirilen deadlift standartları, eğitimsiz kategoride 155 kilodur. Acemi kategorisinde, bu rakam 290 kiloya, daha sonra ara kategoride 335 kiloya atlıyor. Diğer ağırlık gruplarında deadlift standartları aşağıdaki gibi ayrılır:
- 148 kiloluk vücut ağırlığı: 125 kilo (eğitimsiz); 235 pound (acemi); 270 pound (orta seviye)
- 165 kilo vücut ağırlığı: 135 kilo (eğitimsiz); 255 pound (acemi); 295 lira (orta seviye)
- 181 kiloluk vücut ağırlığı: 150 kilo (eğitimsiz); 275 lira (acemi); 315 pound (orta seviye)
- 220 kilo vücut ağırlığı: 165 kilo (eğitimsiz); 305 lira (acemi); 350 pound (orta seviye)
- 242 kiloluk vücut ağırlığı: 170 kilo (eğitimsiz); 320 pound (acemi); 365 pound (orta seviye)
- 275 kiloluk vücut ağırlığı: 175 kilo (eğitimsiz); 325 lira (acemi); 375 lira (orta seviye)
- 319 kiloluk vücut ağırlığı: 180 kilo (eğitimsiz); 335 lira (acemi); 380 pound (orta seviye)
- 320 kilo vücut ağırlığı ve üzeri: 185 kilo (eğitimsiz); 340 pound (acemi); 390 lira (orta seviye)
Çömelme Standartları: Erkekler
Bench press ve deadlift'in yanı sıra, eski okul kavgası halter kuvvet antrenmanı trifektasını tamamlayarak genel gücün sağlam bir göstergesi olarak hizmet veriyor. Kuvvet ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, Mayıs 2015'ten itibaren 17 kişiden oluşan küçük bir çalışmaya koyduğundan, squat "eğitim sırasında güç ve patlayıcılıktaki değişikliklerin güçlü bir göstergesini sağlayabilen güvenilir bir test ölçüsüdür."
ExRx.net'in erkek çömelme standartları tablosunda, 198 kiloluk vücut ağırlığının ortalamasının etrafında dolaşan eğitimsiz erkekler genellikle 125 kiloyu işgal ederken, acemiler için standart 230 kilodur. Diğer 198 kiloluk kaldırıcılar için çömelme standardı 285 lira iken, diğer vücut ağırlığı grupları şu şekilde parçalanır:
- 148 kiloluk vücut ağırlığı: 100 kilo (eğitimsiz); 190 pound (acemi); 230 pound (orta seviye)
- 165 kilo vücut ağırlığı: 110 kilo (eğitimsiz); 205 pound (acemi); 250 pound (orta seviye)
- 181 kiloluk vücut ağırlığı: 120 kilo (eğitimsiz); 220 pound (acemi); 270 pound (orta seviye)
- 220 kilo vücut ağırlığı: 130 kilo (eğitimsiz); 245 pound (acemi); 300 pound (orta seviye)
- 242 kiloluk vücut ağırlığı: 135 kilo (eğitimsiz); 255 pound (acemi); 310 pound (orta seviye)
- 275 kiloluk vücut ağırlığı: 140 kilo (eğitimsiz); 260 lira (acemi); 320 pound (orta seviye)
- 319 kiloluk vücut ağırlığı: 145 kilo (eğitimsiz); 270 pound (acemi); 325 pound (orta seviye)
- 320 kilo vücut ağırlığı ve üzeri: 150 kilo (eğitimsiz); 275 lira (acemi); 330 pound (orta seviye)
Ortalamanın Ötesinde: Dünya Rekorları
Ortalamanın çok ötesine geçen Uluslararası Halter Federasyonu, dünyadaki Olimpiyat oyunlarında belirlenen kayıtlarla gezegendeki en istisnai haltercileri takip ediyor. IWF kurallarına göre, sporcular bir dizi koparma ve temiz ve sarsıntılı halter asansörü gerçekleştirir, her bir asansörün en iyi ağırlığı toplamda eklenir.
Vücut ağırlığı sınıfına bakılmaksızın tek bir asansörde çekilen en fazla ağırlık açısından, 105 kilogram ve üzeri kategoride (bu arada 105 kilogram) yaklaşık 231.5 pound olan İranlı Hossein Rezazadeh bir Atina'daki 2004 maçlarında tek bir temiz ve pislik içinde 580 lira. En azından 2019 itibariyle, bu yığının en üstü.
Erkek kaldırıcılar için diğer ağırlık sınıflarında, 2019 itibariyle mevcut kayıtlar şunlardır:
- 56 kilogram ağırlık sınıfı: 375 kiloluk temiz ve pislik, Long Qingquan (Çin), 2016
- 62 kilogram ağırlık sınıfı: 390 pound temiz ve pislik, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012
- 69 kilogram ağırlık sınıfı: 432 pound temiz ve pislik, Galabin Boevski (Bulgaristan), 2000
- 77 kilogram ağırlık sınıfı: 472 kiloluk temiz ve pislik, Nijat Rahimov (Kazakistan), 2016
- 85 kilogram ağırlık sınıfı: 478 kiloluk temiz ve pislik, Tian Tao (Çin), 2016
- 94 kilogram ağırlık sınıfı: 493 pound temiz ve pislik, Szymon Kolecki (Polonya), 2008
- 105 kilogram ağırlık sınıfı: 522 kiloluk temiz ve pislik, Ruslan Nurudinov (Özbekistan), 2016
Ortalama ağırlıktaki bir Amerikalı adam, aynı ağırlık sınıfı için ara tezgah basın standardından 260 kilodan fazla temiz ve sarsabilen Tian Tao ile 85 kilo kategorisine düşecekti (unutmayın, başının üstünde). Ve bu rakam neredeyse insanüstü olsa da, bir sonraki asansöründe küçük bir motivasyonu kim kullanamazdı?
