İnsülin, pankreasın hem glikoz hem de trigliseritleri kan dolaşımından hücrelere taşımasına yardımcı olan bir hormondur. Glikoz vücudun birincil enerji kaynağıdır; her hücrenin glikoza ihtiyacı vardır. Trigliseritler, sadece yağ hücrelerinde depolanan ve kan dolaşımınızda yeterli glikoz olmadığında enerjiye dönüştürülen bir lipit türüdür. İnsülin, glikoza yanıt olarak salınır; glikoz seviyeleriniz ne kadar hızlı ve yükselirse, kan şekeri seviyenizi düşürmek için kan dolaşımınız o kadar fazla akar. Glikoz seviyelerini sabit tutmak insülin seviyelerini de düzenler.
Aşama 1
İlave şekerlerden kaçının. Bal ve akçaağaç şurubu gibi doğal şekerlerin yanı sıra yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi şekerler, vücudunuzun glikoza dönüşmesi için en kolay maddelerdir. Ne kadar çok şeker yerseniz, kan şekeriniz o kadar hızlı artar. Çoğu zaman, vücudunuz kan dolaşımınızdaki glikoz taşmasını telafi etmeye çalışırken çok fazla insülin salınımını tetikler. Çok fazla insülin düşük kan şekerine yol açabilir, beyninize daha fazla glikoza ihtiyacınız olduğunu bildirir. Bu, genellikle daha fazla şekerleme özlemiyle açlığı tetikler ve kilo alma ve diyabet öncesi düşük ve yüksek insülin seviyelerinin kısır döngüsünü başlatır.
Adım 2
Lifli bir diyet yiyin. Bazen "kaba yem" olarak adlandırılan lif, bitki bazlı sindirilemeyen bir karbonhidrat türüdür. Vücudunuz lifleri tam olarak işleyemediği için sindirimi yavaşlatır ve vücudunuzun çok hızlı glikoz üretmesini önler. Harvard'ın Joslin Diyabet Merkezi, yüksek lifli bir diyet uygulayan kişilerin daha düşük glikoz seviyelerine ve daha iyi insülin kontrolüne sahip olduğunu söylüyor. Fiber ayrıca tokluğu arttırır - daha hızlı hissetmenize ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Bu, kalori alımında ve kilo kaybında genel bir azalmaya yol açabilir.
Aşama 3
Sağlıklı bir kiloyu koruyun. Aşırı yağ, vücudunuzun insülini ne kadar etkili kullandığını etkiler. Ne kadar çok kilo verirseniz, insülin seviyeleriniz üzerinde o kadar iyi kontrol sahibi olursunuz. Kalorileri yüksek, ancak besinleri düşük olan şekerleri sınırlamak ve lif eklemek kilo vermenize yardımcı olacaktır. Amerikan Diyabet Derneği ayrıca derisiz kümes hayvanları veya balık gibi yağsız proteinlerin seçilmesini ve yağsız veya az yağlı süt ürünlerinin seçilmesini önerir. Çeşitli taze meyve ve sebzeleri yiyin ve rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllar tüketin. Porsiyon kontrolü yapın. Aşırı yeme - sağlıklı gıdalar bile - kilo verme çabalarını durduracaktır.
4. Adım
Düzenli egzersiz. Fiziksel aktivite vücudunuzun insülini daha verimli kullanmasına yardımcı olur ve kaloriyi yakar, bu da kilo kaybına yol açar. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne göre, "günlük yürüyüş gibi fiziksel aktivitedeki düzenli, sürekli, ılımlı artışlar insülin direncini önemli ölçüde azaltabilir." Haftanın çoğu gününde 30 dakika orta yoğunlukta aktivite hedefleyin.
İpucu
Hedef kilonuza ulaşmak ve sürdürmek için uygun kalori miktarı da dahil olmak üzere sizin için en iyi diyeti bulmak için bir beslenme uzmanına danışın.
Uyarı
Pre-diyabet genellikle diğer durumlarla ilişkilidir. Metabolik sendrom adı verilen bu semptom grubu, yüksek kolesterol seviyeleri, hipertansiyon, aşırı karın yağı ve yüksek trigliserit düzeylerini içerir. Kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artıran metabolik sendrom riski altında olabileceğinizi düşünüyorsanız doktorunuza danışın.
