Aralıklı koşu, maksimum kalori miktarını yakmanın etkili bir yoludur. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, uzun ve düşük yoğunluklu koşulara kıyasla daha fazla toplam kalori yakar, kalbinizi ve genel fitness seviyenizi güçlendirir. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu egzersiz vücudunuza muazzam miktarda güç uygular ve yaralanma riskinizi azaltmak için haftada sadece bir veya iki gün yapılmalıdır.
Koşu ve yürüyüş aralıkları, kilo vermek ve kilo kaybını korumak için haftada dört ila beş gün önerilen 60 ila 90 dakikalık egzersiz süresine ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bir koşu bandı zamanı izlemeyi ve hızı değiştirmeyi kolaylaştıracaktır. Dışarıda aralıklarla çalışırsanız dijital bir saat kullanın.
Kayıtlarınızı Ayarlayın
Yapabileceğiniz farklı aralık türleri vardır, ancak HIIT'in temel sürümlerini kullanmaya başlayın. Aralık antrenmanlarınızda küçük, aşamalı değişiklikler yapabilmeniz için bu antrenmanları takip edin. Aralık türü, kat edilen kilometre, hız, yakılan kalori, toplam süre ve antrenmanın öznel bir incelemesi gibi bilgileri içeren bir grafik dizüstü bilgisayar veya bilgisayar e-tablosu kullanın.
Örneğin, her bir sayfa için başlıklar üç dakika / iki dakikalık yürüme, 30 saniye / 90 saniye yürüme, bir dakika / iki dakikalık yürüme ve 20 dakikalık aralıksız çalışma olacaktır. Koşunuzun öznel bir incelemesi, tüm egzersiz için güçlü hissettiğiniz veya sonunda gerçekten hızlı bir vuruş yaptığınız olabilir.
İpucu
Yokuş aşağı koşmayı taklit eden bazı koşu bantlarını düşüşe ayarlayabilirsiniz. Yüzde 1'lik bir eğimle üç dakika, sonra eksi yüzde 3'lük bir düşüşle bir dakika çalıştırın.
Aralıklarınızı Değiştirin
Aralıklı koşu çok yoğun bir eğitim türüdür. Bunları iki günde bir yapın ve her egzersiz için farklı bir aralık kullanın. İçeride koşuyorsanız, düz yüzeyli koşu taklit etmek için eğiminizi koşu bandında daima yüzde 1'e ayarlayın.
- Pazartesi günleri, üç dakika koşmak ve sonra iki dakika yürümek gibi uzun bir aralık yapın. Bu 45 ila 60 dakika arasında sürmelidir.
- Çarşamba günleri 30 saniye koşun; sonra 90 saniye yürüyün. Sprint aralığı seanslarınız çok yoğundur, bu nedenle yürüme hızınız rahat olmalıdır. Sprint aralıkları 20 dakikadan fazla olmamalıdır. Bu oturumun sonunda, "all-out" a gittiğinizi ve daha fazla çalışamayacağınızı hissetmelisiniz.
- Cuma günleri 45 saniye koş; sonra iki dakika 15 saniye yürüyün. İlk 15 dakikanızı yüzde 1 eğimle çalıştırın. Kalan 15 dakika boyunca çalışma aralıkları için yüzde 3'lük bir eğim kullanın. Bu tepe aralığını 30 dakika boyunca yapın. Dışarıda iseniz, tepelere koşun; sonra yürü.
Egzersizinizi Tanıyın
Aralık antrenmanınızı küçük bir yapışkan kağıda yazın ve koşu bandınıza bantlayın. İş dinlenme oranlarını, hızı ve eğimi içermelidir. İşiniz bittiğinde toplam kat edilen mesafeyi ve yakılan kalorileri yazmak için yakınlarda bir kurşun kalem bulundurun. Antrenmanınızda yaptığınız değişiklikleri not alın. Dışarıdaysanız, eve gelir gelmez ne yaptığınızı yazın.
Küçük Değişiklikler Yapın
Hızınızı 0, 1 mph artırın. Uzun süreli oturumlarınızı 90 dakikaya kadar beş dakika uzatın. Küçük değişiklikler, yaralanma riskinizi azaltırken kilo vermeye doğru ilerlemenizi sağlar. Bu, egzersiz programınızı sürdürme şansınızı da artırır.
Uyarı
Özellikle aralık tipi antrenmanlarda ayak bileği burkulma riskinizi azaltmak için destekleyici koşu ayakkabılarınız olduğundan emin olun.
