Kros kayağı, üst ve alt vücudunuzu güçlendiren düşük etkili bir egzersizdir.Ayrıca kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştirebilir, kan basıncınızı düşürebilir ve kilo kaybı ve stres yönetimine yardımcı olabilir. Kros kayağı kesinlikle çok eğlenceli olsa da, ustalaşmak zaman ve koordinasyon gerektirir. Karda becerilerinizi test etmeden önce, üst ve alt vücudunuzu güçlendirerek, koordinasyonunuzu geliştirerek ve bazı hazırlık spor egzersizleri ile aerobik kapasitenizi artırarak fiziksel olarak kendinizi hazırlayın.
Prime Movers'ınızı Hazırlayın
Kayak yaparken taşıdığınız birincil kaslar kalça, hamstring, kuadriseps, buzağı ve ayak kaslarınızdır. Kalçalarınızı güçlendirmek için spor salonunuzdaki kalça adduktor / abdüktör makinesini kullanın. Bacak uzantıları kuadrisepslerinizi güçlendirirken, bacak bukleleri hamstringlerinizi hedefleyecektir. Buzağı yükseltmeleri hem baldırlarınızı hem de ayaklarınızdaki kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bu egzersizlerin her biri için, her hafta iki ila üç gün içinde sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila dört set gerçekleştirin.
Pole İticilerini Hatırla
Omuzlarınız kayak direklerini dikmek için çalışır ve kollarınız ve çekirdek kaslarınız sizi ilerletmeye yardımcı olur. Bu kasları, kayak yaparken en iyi şekilde performans gösterecek şekilde güçlendirmek için, antrenmanlarınıza her alanı hedefleyen egzersizler ekleyin. Omuzlarınız için ön deltoid yükseltmeleri, trisepsleriniz için triseps dipsleri ve çekirdeğiniz için egzersizi yapın. Kollarınızın önünde çalışmak için pazı bukleleri kullanın. Her egzersiz için haftada iki ila üç gün olmak üzere sekiz ila 12 tekrarlı iki ila dört set yapın.
Koordinasyon ve Kardiyovasküler Dayanıklılığı Geliştirin
Egzersiz kayak makineleri çeşitli üst ve alt vücut direnci seviyeleri ve eğim ayarlamaları sunarken açık hava kayaklarını simüle eder. Eliptik makinelerde eğitim, koordinasyonunuzu geliştirmenize ve genel aerobik kapasitenizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, yetişkinler her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmalıdır.
Güvenle Geçiş
Spor egzersizleri, kros kayağına hazırlanmanıza yardımcı olabilir - ancak kesinlikle karla dolu arazide hareket etmenin yerini tutmazlar. Kapalı alanda egzersiz yapmaktan açık havada kayak yapmaya geçiş yapmaya hazır olduğunuzda, sertifikalı bir eğitmen veya deneyimli bir kayakçıdan yardım almayı düşünün. Yavaşça başlayın ve 10 dakikadan 40 dakikaya kadar kayak seanslarına kadar kademeli olarak çalışın. Daha fazla meydan okumaya hazır olduğunuzda, eğimleri dahil etmeye başlayın. Kayak yeteneğiniz dahilinde çalışın ve her zaman başka biriyle kayak yaparak güvende olun.
