Sarkık bir göğüs ve mide, plaja bir sonraki seyahatiniz için tam olarak aklınızdaki şey değilse, spor salonuna gitme zamanı. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinin doğru karışımı aşırı yağ yakabilir ve yağsız kas kütlesi oluşturabilir. Ve diyetini unutma. Besleyici gıdalar ve kalori kontrolü tonda bir fiziğin anahtarıdır.
İpucu
Yağ yakmak ve kaslarınızı tonlamak için kararlı durum kardiyo, ağırlık antrenmanı ve yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı kullanın.
Pecs ve Abs Hızla Ton
Tonlu bir göğüs ve mide almak için, önce kasları ve karın kaslarını kaplayan yağ tabakasını yakmanız gerekir. Yağdan kurtulmanın tek doğal yolu, aldığınızdan daha fazla kalori yakmaktır, yani bir kalori açığı oluşturmanız gerekir.
Kilo alımında oynayan birçok faktör olmasına rağmen, gevşek bir göğüs ve mide büyük ölçüde çok fazla kalori tüketmenin ve yeterli fiziksel aktivite almamanın sonucudur. Vücudunuzun acil enerji ve fizyolojik fonksiyon desteği için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori aldığınızda, bu ekstra kaloriler yağ olarak depolanır.
Vücudunuz bir kalori açığında, bu yağ depolarına girmeye başlar, yağ yakar ve vücut kompozisyonunuzu ve genel görünümünü değiştirir. Diyetiniz bu kalori açığını yaratmak için gereklidir. Düzenli fiziksel aktivite, yağ kaybı için gereken açığı yaratmak için kalori kontrollü bir diyet arttırır.
Nokta Azaltma Yapamıyorsunuz
Yağ kaybı için sadece midenizi veya karın kaslarınızı hedefleyemeyeceğinizi belirtmek önemlidir. Yağ depolarınızı yakmaya başladığınızda, vücudunuzun birçok bölgesinden yağ yakacaksınız.
Bazı insanlar için karın yağı, özellikle yaşlandıkça kaybedilmesi en zor olan olabilir. Göğsünüz daha tonlu görünmeye başlayabilir ve yüzünüz ve kollarınız daha ince görünebilir, ancak karın yağınızın toklaşması daha uzun sürebilir. Sabırlı olun ve sonuçları takip edin.
Cardio Plus Vücut Geliştirme
Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanına katılmak size en iyi ve en hızlı sonuçları verecektir. Bisiklet, yüzme ve koşu gibi kardiyo egzersizleri büyük kalori yakar. Günlük kardiyo seansınız sırasında 300 kalori yakar ve kalori alımınızı 200 kalori azaltırsanız, bu yağ depolarına daldırmaya başlarsınız.
Kuvvet antrenmanı yağsız kas kütlesi oluşturur. Kaslarınızda ve karın kaslarınızda tonlu bir görünüm elde etmek için kas kütlesine ihtiyacınız var. Bu kasları örten yağ yaktığınızda, daha belirgin hale gelecektir.
Ancak kuvvet antrenmanının başka bir önemli işlevi daha vardır: yağsız kas kütlesi dinlenme metabolizmanızı yükseltir ve toplam günlük enerji (kalori) harcamalarınızı veya TDEE'nizi artırır. New Mexico Üniversitesi'nde doktora yapan Paige Kinucan ve Len Kravitz'e göre, kas dokusu vücudunuzun inşası ve bakımı için yağdan daha fazla enerji alıyor ve TDEE'nin yüzde 20'sine katkıda bulunuyor. Yağ sadece yüzde 5 katkıda bulunur.
Yağ kaybı için en iyi kardiyo
Her türlü kardiyo aktivitesi, yağ yakmanıza ve gevşek bir göğüs ve mideyi ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaktır. Bisiklet, yüzme, yürüyüş, tempolu yürüyüş, koşu, kürek ve dans tüm kalori yakmak ve bir kalori açığı oluşturmaya yardımcı olur. Anahtar, düzenli olarak egzersiz yapmaktır. Haftanın her günü 30 ila 60 dakika çalışmak iyi bir hedeftir.
Düşük yoğunlukta egzersiz yapmak kalorileri yakarken, orta ila kuvvetli bir yoğunlukta egzersiz yapmak daha iyi sonuçlar için daha fazla enerji yakacaktır. Örneğin, Choosemyplate.gov'dan, 154 kiloluk bir erkeğin farklı yoğunluklarda 30 dakika yürüyüş ve bisikletle kaç kalori yakacağına dair bazı istatistikler:
- 3, 5 mil / saat hızında yürüyüş: 140 kalori
- 4, 5 mil / saat hızında yürüyüş: 230 kalori
- Saatte 10 milin altında bir hızda bisiklet sürme: 145 kalori veya daha az
- 10 mil / saatten daha yüksek bir hızda bisiklet sürme: 245 kalori veya daha fazla
Daha ağır insanlar, daha hafif insanlarla aynı aktiviteleri yaparak daha fazla kalori yakarlar.
Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi
Yağ yakmak ve zindeliği arttırmak için tartışmasız en iyi kardiyo yöntemi aralıklı antrenmandır. Bu egzersiz yöntemi, çok sıkı egzersiz dönemlerini iyileşme dönemleri ile değiştirir. Her yoğun aralığı bir dinlenme periyodu izlediğinden, bu aralıklarda kalp atış hızınızı sabit durumlu bir kardiyo seansında olduğundan daha yükseğe çıkarabilirsiniz. Kalp atış hızınızı ne kadar yüksek alırsanız, o kadar çok kalori yakarsınız.
Diğer bir fayda, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimini temsil eden EPOC'dir. Bu sadece yaptığınız yoğun çalışmanın vücudunuzun egzersiz bittikten sonra daha yüksek bir oranda kalori yakmaya devam etmesine neden olduğunu söylemenin bir yolu - 48 saate kadar. Bu süre zarfında, vücudunuz egzersiz öncesi durumuna dönmek için enerji kullanır.
Aralıklı egzersiz çok yoğun olduğu için, seanslar arasında en az 48 saat beklemeniz önerilir. Diğer günlerde orta yoğunlukta kararlı durum kardiyo antrenmanları yapabilirsiniz.
Yalın Kas Yap, Yağ Kaybet
Vücut geliştirme, egzersiz bilimine aşina olmayan insanlar için kafa karıştırıcıdır. Özellikle başlangıçta olmak zorunda değilsiniz. Birkaç alıştırma öğrenin ve haftada iki veya üç kez zorlu ama acı verici olmayan bir yoğunlukta yapın. İlk başladığınızda sadece vücut ağırlığı egzersizleri yapmak etkilidir, hareketleri öğrenmenize ve sizi ağırlık eklemeye hazırlamanıza yardımcı olur.
Her egzersizin iki veya üç setini 10 ila 15 tekrar yapın. Birkaç hafta sonra, kendinizi rahat hissettiğinizde, ağırlık, karmaşıklık, tekrar veya bir kombinasyon ekleyerek programınızın yoğunluğunu artırın. Haftada iki ila üç toplam vücut egzersizi yapmayı hedefleyin.
En iyi karın ve göğüs egzersizleri için birkaç ipucu daha:
Bileşik Egzersizler Yapın
Bileşik egzersizler, göğüs ve karın yağını yakmak için daha kısa sürede çok daha fazla kilometre sağlar. Pazı bukleleri gibi izolasyon egzersizlerinden farklı olarak, bileşik egzersizler büyük kas gruplarını ve aynı anda birden fazla kas grubunu kullanır. Örneğin, ölü asansör kalçaları, jambonları, dörtlüleri, latleri, tuzakları, deltoidleri ve çekirdek kasları işe alır.
Büyük kas alımı daha fazla enerji gerektirdiğinden, bileşik egzersizler bunları yaparken daha fazla enerji yakar. Ayrıca izolasyon egzersizlerinden daha yoğundurlar, bu da EPOC etkisini arttırır. Göğüs için bileşik egzersizler şınav, bench press ve dipleri içerir. Diğer örnekler ağız kavgası, lunges, omuz presleri ve pullup'lardır.
Sonsuz egzersizi yapma
Her gün yüz egzersizi yapabilirsiniz, ancak abs'inizi kaplayan yağ yakmadığınız sürece tonda bir karın görmezsiniz. Bu ab egzersizleri yapmamanız gerektiği anlamına gelmez - kesinlikle yapmalısınız.
Ab egzersizleri, vücut kompozisyonunuz değiştiğinde ortaya çıkacak olan ab kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olur. Doğru vücut mekaniği ve yaralanmaların önlenmesi için çekirdek kaslarınızı güçlendirmek de önemlidir. Ancak kardiyo ve toplam vücut gücü antrenmanı yaparak bu "sıkışma zamanını" harcarsanız daha fazla ilerleme kaydedersiniz.
Ayrıca, ağız kavgası, ölü asansörler ve şınav gibi bileşik hareketlerin hepsi karın kaslarınızı güçlendirir ve tonlandırır. Bu hareketleri rutininize dahil ederseniz, özel bir ab çalışmasına ihtiyacınız olmayabilir. Ancak her antrenmana birkaç karın egzersizi eklemekten çekinmeyin. Sadece denize girme.
Devre Eğitimi Yapın
Maksimum kalori yakımı için kalp atış hızınızı yükselten yüksek yoğunluklu devre eğitimiyle vücut yağınızı artırın. Birkaç bileşik egzersiz seçin ve aralarında dinlenmeden her biri bir set yapın.
Turu bitirdiğinizde bir veya iki dakikalık bir mola verin; sonra bir ila dört kez tekrarlayın. Ayrıca, büyük bir kalori yakma gücü için güç egzersizleri arasına atlama ipi veya sprint gibi kardiyo hareketleri de ekleyebilirsiniz.
