Hamilelikten sonra diz ağrısı yaygındır. Hamilelik sırasında kadınlar kilo alır ve bebeğin doğum kanalından geçmesine izin veren bağ gevşekliği yaşarlar. Be-Fit Mom'a göre, "istikrarsızlık, ağırlık merkezinizdeki kayma ile birlikte, nöromüsküler koordinasyonu ve dengeyi azaltır ve sizi yaralanmaya karşı daha savunmasız bırakır." Doktorunuz size egzersiz izni verdikten sonra hafif germe ve güçlendirme egzersizleri uygularken diz çökme gibi ağırlaştırıcı aktivitelerden kaçının.
Köprüler
Zayıf kalçalar genellikle diz eklemine gereksiz stres uygular. Kalça kompleksini köprüler gibi egzersizlerle güçlendirmek ağrınızı hafifletebilir. Başlamak için kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan ve ayak parmaklarınızın doğrudan öne doğru baktığından emin olun. Poponuzu yavaşça yerden kaldırın ve indirmeden önce bir saniye tutun. İstenilen tekrarlar için tekrarlayın.
Yan Yatar Bacak Kaldırma
Kalça kompleksini güçlendiren bir başka egzersiz, yan yatan bir bacak kaldırmadır. Alt kolunuz uzatılmış ve kulağınız omzunuza yaslanmış olarak yanınızda uzanarak başlayın. Bacaklarınızı yığılmış tutarak, belinizde hafif bir bükülme yapın ve bacaklarınızı birkaç inç öne getirin. Üst bacağı öne veya arkaya doğru eğilmeden mümkün olduğunca kaldırın. Bacağı indirin. Her iki bacakta istenen tekrarlar için tekrarlayın. Bacak kaldırma sırasında sallanmama konusunda sorun yaşıyorsanız, ekstra destek için sırtınızı bir duvara yaslayın.
Egzersiz Topu Çömelme
Çömelme tüm vücuda hareketi entegre eder ve gluteal kompleks, kuadriseps ve hamstringleri çalıştırır. Doğum sonrası kadınlar genellikle daha az stabil olduğundan, hareketinizi desteklemek ve sizi uygun pozisyonda tutmak için bir egzersiz topu kullanın. Topu bir duvara yerleştirip belinizi topa karşı yerleştirerek başlayın. Ayaklarınızın omuz genişliği açık olduğundan ve ayak parmaklarınızın düz olduğundan emin olun, ayaklarınızı vücudunuzun önünde bir açıyla uzatın. Topun üzerinde baskı uygulayarak, yavaşça çömelmene inerek ağrısız bir hareket aralığı kullandığınızdan emin olun. Başlangıç pozisyonuna geri dön. İstenilen tekrarlar için tekrarlayın.
Kuadriseps Uzatma
Hafif gerginlik sıkı, ağrılı kasları uzatabilir. Kuadrisepsleri germek için, uyluğunuzun önündeki kas yanınızda uzanır. Üst dizinizi bükün ve ayak bileğinizi alın ve hafif bir gerginlik hissedene kadar yavaşça içeri çekin. Uzatmayı 15 ila 20 saniye tutun ve karşı bacakta tekrarlayın.
Hamstring Streç
Hamstring'i (uyluğunuzun arkasındaki kas grubu) germek için, sol diziniz bükülmüş ve sağ bacağınız düz olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi bacağınızın arkasına yerleştirin ve hafif bir esneme hissedene kadar yavaşça içeri çekin. Uzatmayı 15 ila 20 saniye tutun ve karşı bacakta tekrarlayın. Bacağınıza ulaşmakta güçlük çekiyorsanız, bacağınızı vücudunuza çekmenize yardımcı olacak bir havlu kullanılabilir.
Modifiye 'T' Streç
Modifiye edilmiş "T" gerginliği yanal hamstringleri çalıştırır. Başlamak için, bacaklarınız doğrudan önünüzde olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Sağ bacağınızı alın ve bacağınızı mümkün olduğunca düz tutarak vücudunuz boyunca sola getirin. Sol elinizi kullanarak mümkünse bacağınızı yavaşça sol omzunuza yaklaştırın. Uzatmayı 15 ila 20 saniye tutun ve karşı bacakta tekrarlayın.
