Vücudunuz oksijen taşıyan kırmızı kan hücreleri üretmek için yeterli miktarda diyet demirine ihtiyaç duyar. Fıstık ezmesi orta miktarda demir sağlar. Vejetaryen diyetini uygulayan veya az miktarda et yiyen insanlar için önemli bir demir kaynağı olabilir. Bununla birlikte, bitki gıdaları tek demir kaynağınızsa, et yiyen insanlara kıyasla neredeyse iki kat daha fazla yiyecek tüketmeniz gerekecektir.
Fıstık Ezmesi ve Demir
2 yemek kaşığı demir içeriği. tıknaz fıstık ezmesi 0.6 miligramdır. Bir porsiyon fıstık ezmesi, yetişkin bir erkek için günlük toplam önerilen miktarın yüzde 7.5'ini sağlar. Fıstık ezmesi ve diğer bitkisel gıdalarda bulunan demir türü hem içermeyen demirdir. Vücudunuz et ve diğer hayvansal gıdalarda bulunan hem demiri hem de hem demiri ememez.
Gereksinimler
Önerilen günlük demir miktarları yaşa ve cinsiyete göre değişir. 19 ila 50 yaşları arasındaki yetişkin erkekler günde 8 miligram demire ihtiyaç duyarken, kadınların 18 miligrama ihtiyacı vardır. Tüm yaşlı yetişkinlerin günde en az 8 miligrama ihtiyacı vardır. Hamilelik vücudun demir talebini günde 27 miligrama çıkarır. Emzirirken kadınlar günde 9 miligram almalıdır. Küçük çocukların günde en az 7 miligrama ihtiyacı olurken, büyük çocukların 8 ila 10 miligrama ihtiyacı vardır. 14-18 yaş arasındaki ergenlerin 11 miligram demire ve aynı yaş grubundaki kızların günde 15 miligrama ihtiyacı vardır.
Diğer Hem olmayan Demir Kaynakları
Fasulye ve mercimek mükemmel olmayan demir bitkilerinin mükemmel kaynaklarıdır. Bir fincan soya fasulyesi 8.8 miligram demir sağlar ve 1 bardak mercimek 6.6 miligram sağlar. Lima ve lacivert fasulye her 1 fincanda 4.5 miligram demir içerir. Bir fincan haşlanmış ıspanak, porsiyon başına 3.2 miligram demir içerir. Zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar 18 miligram demir içerir ve önerilen günlük değerin yüzde 100'üne kadar sağlayabilir. C vitamini kaynağıyla birlikte tükettiğinizde vücudunuz hem olmayan demirleri daha iyi emebilir.
Heme Demir Kaynakları
Tavuk karaciğeri, 3.5 oz başına 12.8 miligram demir bakımından yüksektir. hizmet. Bir porsiyon istiridye ve istiridye sırasıyla 4.5 miligram ve 3 miligram demir içerir. Tipik bir sığır eti, et kesimine bağlı olarak 2.2 ila 3.2 miligram demir içerir. Tavuk, hindi, domuz eti ve deniz ürünleri, demir açısından nispeten zengin olan diğer gıdalardır.
