10 dakikalık tam gövde

Kış isabetleri ve unsurlar size karşı çalışıyor gibi hissettiklerinde, spor salonunu atlamak ekstra cazip hale gelir. Ve kendi evinizin konforunda kalmayı tercih edebilirsiniz, ancak antrenmanınızı tamamen terk etmeniz gerekmez. Herhangi bir hareket hareketsiz olmaktan iyidir - sadece 10 dakika olsa bile!

İyi bir antrenman için spor salonuna gitmenize gerek yok. Kredi bilgileri: AaronAmat / iStock / GettyImages

Böylece, bir dahaki sefere, kar dışarıdayken eşofman çekerek kendinizi kanepeye yapıştırmak istediğinizde, kalbinizi pompalama taahhüdü olmadan almak için sertifikalı kişisel antrenör SJ McShane'den bu hızlı, 10 dakikalık evde egzersiz yapın. spor salonuna bir gezi.

Adım 1: Yalan Bacak Asansörleri

1. Bacaklarınız dümdüz, yanlarınızdaki kollar ve avuç içi aşağı bakacak şekilde sırt üstü yere yaslanın.
2. Bacaklarınızı yavaşça yere dik kaldırın.
3. Bir saniye üstte tutun, sonra bacaklarınızı yavaşça yere indirin.
4. Bir dakika tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin.

İpucu

McShane, ekstra destek için ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Veya ek bir meydan okuma istiyorsanız, ayaklarınızın arasına hafif bir dambıl yerleştirin (veya ayak bileği ağırlıkları giyin).

Hamle 2: İp Atlama

1. Bir atlama ipi ile (gerçek veya hayali), bir dakika boyunca sabit bir hızda atlayın.
2. 30 saniyelik bir iyileşme yapın.

Hareket 3: Triceps Düşüşleri

1. Dizleriniz bükülmüş ve elleriniz kalçanızdan daha geniş konumlandırılmış tezgah üzerinde bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun.
2. Dengelemek için ellerinizi ve ayaklarınızı kullanarak kalçalarınızı tezgahtan çıkarın.
3. Vücudunuzu yavaşça yere indirmek için kollarınızı bükün, sonra dirseklerinizi mümkün olduğunca dar tutarak geri kaldırın.
4. Bir dakika tekrarlayın ve ardından 30 saniye dinlenin.

İpucu

Daha fazla zorluk için bacaklarınızı önünüze doğru düzleştirin.

Hareket 4: Tahta

1. Ön kollarınız yerde iken alçak bir tahtadan başlayın, başınızdan kalçalara ve ayak parmaklarına düz bir çizgi tutun.
2. Karınlarınızı meşgul edin ve göbeğinizi omurganıza doğru çekin.
3. 30 saniye boyunca burada tutun, ardından 30 saniyelik bir iyileşme.

Adım 5: Atlama İpi

1. Bir ip atlama ile (gerçek veya hayali), 30 saniye boyunca sabit bir hızda atlayın.
2. 30 saniyelik bir iyileşme yapın.

Adım 6: Glute Köprüsü

1. Sırtınıza yaslanın, dizler kıçınızın yanında ayakları omuz genişliği ile bükülmüş.

2. Her iki ayağı zemine sürün ve kalçalarınızı köprülemek için kalçalarınızı sıkın.
3. Kalçalarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
4. Bir dakika boyunca tekrarlayın ve 30 saniye boyunca iyileşin.

İpucu

Hareket 7: Omuz Musluklu Inchworm

1. Ayakta durmaya başlayın, sonra ellerinizi önünüzdeki yere koymak için bele bükün.
2. Yüksek bir tahta (push-up'ın üstünde) olana kadar ellerini dışarı doğru yürü.
3. Kalçanızı sabit tutmak için çekirdeğinizi ve kalçalarınızı tutarken her elinizi karşı omzuna dokundurun.
4. Ellerinizi ayağınıza geri götürün.
5. Dizlerde sadece hafif bir bükülme ile ayakta durun.
6. 30 saniye boyunca tekrarlayın ve ardından 30 saniye ara verin.

İpucu

Dizlerinizi hafifçe bükerek bu egzersizde ayakta dururken bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.

Hareket 8: İp Atlama İpi

1. Bir ip atlama ile (gerçek veya hayali), 30 saniye boyunca sabit bir hızda atlayın.
2. 30 saniyelik bir iyileşme yapın.

Bu antrenmanı sabitlemek ve daha sonra kaydetmek için aşağıya tıklayın!

Spor salonunu atlayın ve bunun yerine evde 10 dakikalık tam vücut egzersizini deneyin! Kredi bilgileri: Graphic: LIVESTRONG.com Creative