Vegan olmanıza veya et yememenize bakılmaksızın, protein günlük diyetinizin önemli bir parçasıdır. Protein için Önerilen Diyet Ödeneği, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır - yani yemeniz gereken protein miktarı kişiden kişiye değişir. Yüksek protein diyetine meraklıysanız, çeşitli kaynaklardan protein aldığınızdan emin olun. 100 gram proteininiz peynir, yumurta, fındık, et ve diğer sağlıklı gıdalardan elde edilebilir.
Günlük Protein Tüketimi
Protein için Önerilen Diyet Ödeneği, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram olmasına rağmen, bazı diyetler bundan daha fazla protein tüketmenizi içerebilir. Bu diyetler düşük karbonhidrat diyetlerini ve ketojenik diyetleri içerir.
Yüksek proteinli diyetler herkes için uygun değildir, ancak genellikle sporcular için önerilir. Today's Dietitian ve Christopher Mohr'a göre, PhD, RD, dayanıklılık sporcuları için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.4 gram protein önerilirken, vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.7 gram protein, güç ve güç sporcuları için iyidir.
Standart protein miktarından daha fazlasını alması gereken sadece sporcular değildir. Hamile kadınlar günde 1.1 kilogram protein tüketirken, emziren kadınlar günde 1.3 kilogram tüketmelidir. Daha fazla protein tüketmesi gereken insanlar için günde 100 gram protein yemek mükemmel sağlıklı bir seçenek olabilir. Dikkate almanız gereken en önemli şey, proteinin hangi kaynaklardan geldiği.
100 gram protein yemek
Protein çok çeşitli kaynaklardan gelebilir. Ana kaynaklar yumurta, peynir, baklagiller, kümes hayvanları, et, fındık, deniz ürünleri, tohumlar ve soya ürünlerini içerir. Bu protein kaynaklarının tümü sağlıklıdır, ancak çoğu ılımlı olarak tüketilmelidir.
Örneğin, Amerikan Kalp Derneği sağlıklı bir diyetin parçası olarak günde birden fazla yumurta önermemektedir. Bundan çok daha fazlası diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
Bazı protein kaynakları diğerlerinden daha faydalıdır. Yağlı balıklar protein bakımından zengindir ve ayrıca sağlıklı yağ asitleri içerir. Omega-3 yağ asitleri olarak bilinen bu yağ asitleri, çok çeşitli sağlık yararlarına bağlanmıştır. Diyet yönergeleri haftada yaklaşık 8 ons deniz ürünü yemeyi önerir.
Günün sonunda, günde 100 gram protein yiyecekseniz, en önemli şey, çeşitli kaynaklardan aldığınızdan emin olmaktır. Pastırma veya ezme ve kırmızı et gibi işlenmiş et miktarınızı sınırlamaya çalışın; bunlar kolon kanseri riskinizi artırabilir.
İyi Protein Kaynakları
İyi protein kaynakları olan birçok gıda vardır. Bununla birlikte, insanlar gibi bu gıda ürünlerinin yüksek su içeriğine sahip olduğunu unutmayın. Bu, seçtiğiniz yiyeceğin karbonhidrat veya yağ oranı düşük olsa bile, 100 gram tavuk göğsünün 100 gram proteine eşdeğer olmadığı anlamına gelir.
USDA Gıda Ürünleri Veritabanından bazı örnekler:
- Peynir: Tipler arasında değişir, ancak iyi bir protein kaynağı olarak kabul edilir. Beyaz peynir ve paneer gibi bazı peynir türleri özellikle sağlıklı seçenekler olarak kabul edilir. 100 gram başına bölmedeki protein önemlidir - 21.43 gram.
- Tavuk, özellikle tavuk göğsü gibi kesimler, protein bakımından çok yüksektir; 100 gram tavuk göğsü 14.49 gram protein içerir.
- Yumurtalar büyük bir protein kaynağıdır ve 100 gram yumurta (yaklaşık iki büyük yumurta) 12 gram protein içerir.
- Balıklar, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yağlı balıklar, büyük bir protein kaynağıdır. Somon balığı gibi her 100 gramda 30.23 gram protein bulunur.
-
Fındık, özellikle veganlar ve vejetaryenler için iyi protein kaynaklarıdır. Badem yiyebilirsiniz -
protein bakımından zengin fındıklardan biri -
çiğ, kızarmış veya fındık ezmesi. Yüz gram badem 21.15 gram protein içerir.
- Tohumlar aynı zamanda iyi protein kaynaklarıdır. Susam tohumları ve kabak çekirdeği, salatalarda veya diğer yemeklerde kullanılabilecek iyi seçeneklerdir ve 100 gram kabak çekirdeği 20 gram protein içerir.
- Kabuklu deniz ürünleri ve kabuklular, karides gibi, iyi protein kaynaklarıdır. Yüz gram karides 20.1 gram protein içerir.
Günde 100 gram protein yemek, birkaç farklı protein kaynağı kullanmak anlamına gelmelidir. Bu şekilde, her bir gıdadaki farklı vitaminler, mineraller ve diğer faydalı besinlerden faydalanabilirsiniz. Yemeklerinizi planlarken, tipik bir 2.000 kalorilik diyetin 4 ons fındık, tohum ve soya ürünü önerdiğini unutmayın; 8 ons deniz ürünleri; Haftada 24 ons et ve yumurta ürünleri; sebzelerin ve mandıraların da toplam protein gereksinimlerinize katkıda bulunabileceğini unutmayın. Örneğin, Paneer'in protein içeriği birçok kabuklu yemiş, tohum ve kabuklu deniz hayvanınınkine eşdeğerdir. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, mümkün olduğunca yağsız et ve kümes hayvanlarının seçilmesini ve haftada iki kez et yerine deniz ürünlerinin değiştirilmesini önermektedir.
