Mangieri, protein alımınızı gün boyunca yayarak öğün başına 20 ila 30 gram protein almayı ve atıştırmalık protein içerdiğini söylüyor. Bu şekilde, "kas protein sentezini optimize eder ve performansı artırırsınız". Bütçenizi bozmadan yeterli proteini nasıl alabilirsiniz? Dört önde gelen spor beslenme uzmanı, favori ucuz kaliteli protein kaynaklarını paylaşıyor.
Mangieri, protein alımınızı gün boyunca yayarak öğün başına 20 ila 30 gram protein almayı ve atıştırmalık protein içerdiğini söylüyor. Bu şekilde, "kas protein sentezini optimize eder ve performansı artırırsınız". Bütçenizi bozmadan yeterli proteini nasıl alabilirsiniz? Dört önde gelen spor beslenme uzmanı, favori ucuz kaliteli protein kaynaklarını paylaşıyor.
1. sığır sarsıntılı
PROTEİN: ons başına 10 gram
Kredi bilgileri: CarlaMc / E + / GettyImagesPROTEİN: ons başına 10 gram
2. Sardalya
Küçük görünebilirler, ancak sardalya 14 gram protein iki onsluk bir porsiyona doldurur. Bu küçük besin santralleri de büyük bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır, selenyum ve B-12 vitamini açısından çok yüksek ve kalsiyum, niasin ve fosfor bakımından yüksektir. Jim White, RD, onları doğrudan teneke kutudan, salatada veya kepekli ekmek üzerine sardalya salatası sandviçinde yemeyi önerir. Monterey Bay Akvaryumu, gırgır ağzı ile yakalanan ABD ve Kanada Pasifik sardalyalarının satın alınmasını ve aşırı avlanma nedeniyle Akdeniz'de yakalanan Atlantik sardalyalarından kaçınmanızı önerir.
PROTEİN: İki onsluk porsiyon başına 14 gram (markaya ve çeşitliliğe bağlı olarak değişir)
Kredi bilgileri: Foodcollection / Foodcollection / GettyImagesKüçük görünebilirler, ancak sardalya 14 gram protein iki onsluk bir porsiyona doldurur. Bu küçük besin santralleri de büyük bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır, selenyum ve B-12 vitamini açısından çok yüksek ve kalsiyum, niasin ve fosfor bakımından yüksektir. Jim White, RD, onları doğrudan teneke kutudan, salatada veya kepekli ekmek üzerine sardalya salatası sandviçinde yemeyi önerir. Monterey Bay Akvaryumu, gırgır ağzı ile yakalanan ABD ve Kanada Pasifik sardalyalarının satın alınmasını ve aşırı avlanma nedeniyle Akdeniz'de yakalanan Atlantik sardalyalarından kaçınmanızı önerir.
PROTEİN: İki onsluk porsiyon başına 14 gram (markaya ve çeşitliliğe bağlı olarak değişir)
3. Fasulye
Hayvansal protein kaynaklarının bitki kaynaklarından daha üstün olduğunu düşünürken, RDN Heather Mangieri rekoru düzleştiriyor: "Araştırmalar, hem bitki hem de hayvan kaynaklarından gelen proteinin, kas protein sentezini arttırmak için eşit derecede iyi çalıştığını gösteriyor. egzersiz yapmak." Karmaşık karbonhidratlar ve protein dengeleri nedeniyle antrenman sonrası yemeğinize fasulye eklemenizi önerir. Artı, kuru fasulye büyük bir para tasarrufu!
Hafta sonu büyük bir parti pişirip hafta boyunca yemek ve atıştırmalıklara ekleyerek zaman kazanın: Bir tabaktaki etin bir kısmını veya tamamını fasulye ile değiştirin, tavada edamame atın, taco gecesi için siyah fasulye ezin, ekleyin salatalara nohut veya durulanmış, konserve fasulye, biber, soğan ve maydanoz ile karıştırılarak, İtalyan salata sosu ile birkaç saat karıştırılarak basit bir fasulye salatası yapın.
PROTEİN: yarım fincan başına 7 gram, pişmiş
Kredi bilgileri: Westend61 / Westend61 / GettyImagesHayvansal protein kaynaklarının bitki kaynaklarından daha üstün olduğunu düşünürken, RDN Heather Mangieri rekoru düzleştiriyor: "Araştırmalar, hem bitki hem de hayvan kaynaklarından elde edilen proteinin, egzersiz yapmak." Karmaşık karbonhidratlar ve protein dengeleri nedeniyle antrenman sonrası yemeğinize fasulye eklemenizi önerir. Artı, kuru fasulye büyük bir para tasarrufu!
Hafta sonu büyük bir parti pişirip hafta boyunca yemek ve atıştırmalıklara ekleyerek zaman kazanın: Bir tabaktaki etin bir kısmını veya tamamını fasulye ile değiştirin, tavada edamame atın, taco gecesi için siyah fasulye ezin, ekleyin salatalara nohut veya durulanmış, konserve fasulye, biber, soğan ve maydanoz ile karıştırılarak, İtalyan salata sosu ile birkaç saat karıştırılarak basit bir fasulye salatası yapın.
PROTEİN: yarım fincan başına 7 gram, pişmiş
4. Süzme Peynir
Yatmadan önce basit bir süzme peynirli atıştırmalık, uyurken kas hasarını onarmanıza yardımcı olabilir. Süzme peynir, zaman içinde yavaşça sindiren kazein adı verilen bir protein içerir, diyor Jim White, RD. Sisteminizde peynir altı suyu gibi hızlı sindiren proteinlerden daha uzun süre kaldığı için, uyku gibi oruç halleri için idealdir.
Süzme peynir, Journal of Nutrition'da 2006 yılında yapılan bir araştırmaya göre, protein sentezini ve kas büyümesini aktive eden esansiyel bir amino asit olan lösin kaynağıdır. Takviyeleri atlayın, Alissa Rumsey, RD, CSCS ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü not edin. "Lösin takviyelerinin kas gelişimine yardımcı olduğuna dair zorlayıcı bir araştırma yok. Ve onlara ihtiyacınız yok - yeterli protein içeren çok yönlü bir diyet yeterli lösin sağlayacaktır."
PROTEİN: yarım fincan porsiyon başına 14 gram
Kredi bilgileri: Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImagesYatmadan önce basit bir süzme peynirli atıştırmalık, uyurken kas hasarını onarmanıza yardımcı olabilir. Süzme peynir, zaman içinde yavaşça sindiren kazein adı verilen bir protein içerir, diyor Jim White, RD. Sisteminizde peynir altı suyu gibi hızlı sindiren proteinlerden daha uzun süre kaldığı için, uyku gibi oruç halleri için idealdir.
Süzme peynir, Journal of Nutrition'da 2006 yılında yapılan bir araştırmaya göre, protein sentezini ve kas büyümesini aktive eden esansiyel bir amino asit olan lösin kaynağıdır. Takviyeleri atlayın, Alissa Rumsey, RD, CSCS ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü not edin. "Lösin takviyelerinin kas gelişimine yardımcı olduğuna dair zorlayıcı bir araştırma yok. Ve onlara ihtiyacınız yok - yeterli protein içeren çok yönlü bir diyet yeterli lösin sağlayacaktır."
PROTEİN: yarım fincan porsiyon başına 14 gram
5. Konserve Somon
"Orkinos karşısında hiçbir şey yok, " diyor endüstri danışmanı ve beslenme sözcüsü RD, Christopher R. Mohr, "ancak somon, yüksek cıva seviyeleri endişesi olmadan aynı miktarda protein ve daha fazla omega-3 sunuyor." Evet, ihmal edilen somon kutuları, üç onsluk bir porsiyonda 20 gram protein, artı günlük önerilen kalsiyum değerinin yüzde 18'ini kas fonksiyonu ve kemik sağlığı için önemli olan paketliyor.
Mohr'ın konserve somon yemenin en sevdiği yollardan biri "sağlam, grenli bir hardalla karıştırılır ve yarıya avokadoya eklenir". Ayrıca, somon burger haline getirebilir, salataya atabilir veya doğranmış kereviz, küçük bir mayo, kıyılmış kırmızı soğan, dilimlenmiş domates ve marul ekmeği üzerine marul ile somon salatası sandviç yapabilirsiniz.
PROTEİN: Üç onsluk porsiyon başına 20 gram
Kredi bilgileri: Resim Kiler / Alaşım / GettyImages"Orkinos karşısında hiçbir şey yok, " diyor endüstri danışmanı ve beslenme sözcüsü RD, Christopher R. Mohr, "ancak somon, yüksek cıva seviyeleri endişesi olmadan aynı miktarda protein ve daha fazla omega-3 sunuyor." Evet, ihmal edilen somon kutuları, üç onsluk bir porsiyonda 20 gram protein, artı kas fonksiyonu ve kemik sağlığı için önemli olan günlük önerilen kalsiyum değerinin yüzde 18'ini paketliyor.
Mohr'ın konserve somon yemenin en sevdiği yollardan biri "sağlam, grenli bir hardalla karıştırılır ve yarıya avokadoya eklenir". Ayrıca, somon burger haline getirebilir, salataya atabilir veya doğranmış kereviz, küçük bir mayo, kıyılmış kırmızı soğan, dilimlenmiş domates ve marul ekmeği üzerine marul ile somon salatası sandviç yapabilirsiniz.
PROTEİN: Üç onsluk porsiyon başına 20 gram
6. Atıştırmalık Peynir
Kısmi mozzarella peyniri peynir sadece çocuklar için değil. Ons başına protein alımınızı en üst düzeye çıkarmak için Parmesan, Monterey jack, mozzarella, İsviçre, provolon, kaşar, port salut veya Colby arasından seçim yapın. Peynir, birçok şirketin ayrı ayrı paketlenmiş tek porsiyon yapmasıyla inanılmaz derecede uygun bir atıştırmalık haline geldi.
Babybel'e danışan RD Christopher R. Mohr, özellikle mini peynir tekerleklerini seviyor: "Hizmet başına en az dört gram protein ile bunlar kolay, taşınabilir bir protein kaynağı." Ancak sadece önceden hazırlanmış peynirleri atıştırmalık durumuna düşürmeyin; yemeklerinize protein eklemenin de basit bir yoludur. Mohr, "Yemeklerin geri kalanını tamamlamak için genellikle aynı anda iki ila üç mini Babybels alırım" diyor.
PROTEİN: İki onsluk porsiyon başına 14 gram (tipine göre değişir)
Kredi bilgileri: Maurizio Cigognetti / Görüntü Bankası / GettyImagesKısmi mozzarella peyniri peynir sadece çocuklar için değil. Ons başına protein alımınızı en üst düzeye çıkarmak için Parmesan, Monterey jack, mozzarella, İsviçre, provolon, kaşar, port salut veya Colby arasından seçim yapın. Peynir, birçok şirketin ayrı ayrı paketlenmiş tek porsiyon yapmasıyla inanılmaz derecede uygun bir atıştırmalık haline geldi.
Babybel'e danışan RD Christopher R. Mohr, özellikle mini peynir tekerleklerini seviyor: "Hizmet başına en az dört gram protein ile bunlar kolay, taşınabilir bir protein kaynağı." Ancak sadece önceden hazırlanmış peynirleri atıştırmalık durumuna düşürmeyin; yemeklerinize protein eklemenin de basit bir yoludur. Mohr, "Yemeklerin geri kalanını tamamlamak için genellikle aynı anda iki ila üç mini Babybels alırım" diyor.
PROTEİN: İki onsluk porsiyon başına 14 gram (tipine göre değişir)
7. Yunan Yoğurdu
Tüm yoğurtlar protein içerir, ancak RDN'den Heather Mangieri, Yunan çeşitlerinin geleneksel tiplerde bulunan miktarın iki katından fazla olduğunu söylüyor. Yoğurttaki ana protein yavaş sindiren kazein olduğundan, "öğlen veya akşam yemeği için mükemmel bir seçimdir, yemeksiz birkaç saatiniz olabilir" diye ekliyor. Yunan yoğurt inanılmaz derecede çok yönlüdür. Geleneksel bir meyve ve fındık parfe yapabilir, sebze diplerinde ekşi krema yerine kullanabilir ve keklere, kreplere, hızlı ekmeklere ve smoothie'lere ekleyebilirsiniz. Meyveyi Yunan yoğurtuna batırın ve serinletici bir tedavi için dondurun. Mangieri, para kazanmak için iki kiloluk kaplarda yoğurt almanızı önerir (ve asla tükenmemesini sağlar!).
PROTEİN: Altı ons konteyner başına 17 gram (markaya göre değişir)
Kredi bilgileri: MAIKA 777 / Moment / GettyImagesTüm yoğurtlar protein içerir, ancak RDN'den Heather Mangieri, Yunan çeşitlerinin geleneksel tiplerde bulunan miktarın iki katından fazla olduğunu söylüyor. Yoğurttaki ana protein yavaş sindiren kazein olduğundan, "öğlen veya akşam yemeği için mükemmel bir seçimdir, yemeksiz birkaç saatiniz olabilir" diye ekliyor. Yunan yoğurt inanılmaz derecede çok yönlüdür. Geleneksel bir meyve ve fındık parfe yapabilir, sebze diplerinde ekşi krema yerine kullanabilir ve keklere, kreplere, hızlı ekmeklere ve smoothie'lere ekleyebilirsiniz. Meyveyi Yunan yoğurtuna batırın ve serinletici bir tedavi için dondurun. Mangieri, para kazanmak için iki kiloluk kaplarda yoğurt almanızı önerir (ve asla tükenmemesini sağlar!).
PROTEİN: Altı ons konteyner başına 17 gram (markaya göre değişir)
8. Yumurta
Yumurtalar altı gram yüksek kaliteli proteine sahiptir ve yumurta başına yaklaşık 21 senttir, "aynı zamanda protein almanın en ucuz yollarından biridir", diyor RDN Heather Mangieri. Çok yönlü ve taşınabilir oldukları için sıklıkla sporculara yumurta önerir. Yumurtalar tarihsel olarak yüksek kolesterol için poster çocuğu olsa da, doymuş yağ ve trans yağ, "kötü" LDL kolesterol düzeyleri üzerinde diyet kolesterolünden daha büyük bir etkiye sahiptir.
Diyet kılavuzları komitesi (beslenme bilimcilerinden oluşan) son zamanlarda kolesterol üzerindeki günlük sınırın (300 miligram) düşürülmesini önerdi, ancak kısıtlama halen geçerli. Kolesterole duyarlı olan bazı insanlar vardır (muhtemelen toplamı ve LDL kolesterolü yüksek olanlar ve diyabetli olanlar) ve seviyelerini yükseltir, ancak bu kadar geniş bir kısıtlamayı garanti etmeyecek kadar küçük bir yüzdedir.
PROTEİN: Büyük yumurta başına 6 gram
Kredi bilgileri: Mint Images / Mint Images RF / GettyImagesYumurtalar altı gram yüksek kaliteli proteine sahiptir ve yumurta başına yaklaşık 21 senttir, "ayrıca protein elde etmenin en ucuz yollarından biridir", diyor RDN Heather Mangieri. Çok yönlü ve taşınabilir oldukları için sıklıkla sporculara yumurta önerir. Yumurtalar tarihsel olarak yüksek kolesterol için poster çocuğu olsa da, doymuş yağ ve trans yağ, "kötü" LDL kolesterol düzeyleri üzerinde diyet kolesterolünden daha büyük bir etkiye sahiptir.
Diyet kılavuzları komitesi (beslenme bilimcilerinden oluşan) son zamanlarda kolesterol üzerindeki günlük sınırın (300 miligram) düşürülmesini önerdi, ancak kısıtlama halen geçerli. Kolesterole duyarlı olan bazı insanlar vardır (muhtemelen toplamı ve LDL kolesterolü yüksek olanlar ve diyabetli olanlar) ve seviyelerini yükseltir, ancak bu kadar geniş bir kısıtlamayı garanti etmeyecek kadar küçük bir yüzdedir.
PROTEİN: Büyük yumurta başına 6 gram
9. Peynir altı suyu proteini
Pek çok insanın peynir altı suyu proteinini sevmesinin iyi bir nedeni var. "Hızlı sindirilen ve emilen yüksek kaliteli, besleyici olarak eksiksiz bir protein, " diyor RDN Heather Mangieri. Ayrıca, kas büyümesinden sorumlu amino asit olan lösin içerir. Protein tozları, tüm takviyeler gibi, ABD Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenmemektedir, bu da etikette ne olduğunu aldığınızdan emin olamayacağınız anlamına gelir.
Toksik bileşenlere maruz kalma riskinizi azaltmak için Alissa Rumsey, RD, "organik, otla beslenen bir protein çeşidi" seçmenizi ve alımınızı günde bir porsiyonla sınırlandırmanızı önerir. Organik protein tozları çok pahalıysa veya güvendiğiniz bir marka bulamıyorsanız, Rumsey proteininizin tüm gıdalardan elde edilmesi ve "tozların sadece son çare olarak kullanılması" olduğunu söylüyor.
PROTEİN: Bir kepçe başına 20 gram (25 gram) porsiyon
Kredi bilgileri: jorgegonzalez / E + / GettyImagesPek çok insanın peynir altı suyu proteinini sevmesinin iyi bir nedeni var. "Hızlı sindirilen ve emilen yüksek kaliteli, besleyici olarak eksiksiz bir protein, " diyor RDN Heather Mangieri. Ayrıca, kas büyümesinden sorumlu amino asit olan lösin içerir. Protein tozları, tüm takviyeler gibi, ABD Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenmemektedir, bu da etikette ne olduğunu aldığınızdan emin olamayacağınız anlamına gelir.
Toksik bileşenlere maruz kalma riskinizi azaltmak için Alissa Rumsey, RD, "organik, otla beslenen protein çeşidi" ni seçmenizi ve alımınızı günde bir porsiyonla sınırlandırmanızı önerir. Organik protein tozları çok pahalıysa veya güvendiğiniz bir marka bulamıyorsanız, Rumsey proteininizin tüm gıdalardan elde edilmesi ve "tozların sadece son çare olarak kullanılması" olduğunu söylüyor.
PROTEİN: Bir kepçe başına 20 gram (25 gram) porsiyon
