Somon, cıva bakımından düşük yağlı, besin açısından zengin bir balıktır. Bu, bu son derece popüler balıkların özellikle sağlıklı bir gıda seçimi olduğu anlamına gelir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, haftada en az iki 3, 5 ons porsiyon balık yemelisiniz ve bunlardan biri somon gibi yağlı bir balıktan gelmelidir.
İpucu
Genel kılavuz haftada iki 3, 5 ons balık yemektir. Somon kesinlikle sağlıklı bir seçim yapar ve hem önerilen porsiyonlar için tadını çıkarabilirsiniz.
Düzenli Balık Tüketimi
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına ve Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, çoğu insan her hafta 8 ons balık yemelidir. Amerikan Kalp Derneği haftada en az iki 3, 5 ons porsiyon tavsiye ediyor. Bu katı bir miktar değil - insanlar her hafta düzenli olarak 6 ila 12 ons deniz ürünleri tüketebilir. Spesifik miktar, tükettiğiniz deniz ürünleri türlerine bağlıdır - çok fazla cıva tüketmemeye dikkat etmeniz gerekir.
Farklı deniz ürünleri türleri değişen miktarlarda cıva içerir. Neyse ki, somon ve diğer popüler olarak tüketilen balıklar (hafif ton balığı, pollock ve yayın balığı gibi), bu kadar düşük civa içeriğine sahip oldukları için tüketilmesi en sağlıklı türlerden bazılarıdır. Bununla birlikte, Amerika Birleşik Devletleri'nde en çok tüketilen balıklardan somon en sağlıklı yağlara sahiptir.
Ortalama olarak, dengeli beslenmenin bir parçası olarak balık veya bir çeşit deniz mahsulü yemenize rağmen, Amerikalılar çok fazla balık tüketmez. Çoğu Amerikalı, haftada sadece 2, 7 ons (önerilen miktarın altında) yiyor, bu da kabaca tek bir somon porsiyonun büyüklüğü.
Bununla birlikte, balık sağlıklı bir protein kaynağıdır ve diğer birçok hayvansal üründe bulunmayan benzersiz besin maddelerine sahiptir. Ne kadar balık tüketmeyi seçerseniz seçin, somon balığı gibi balıklar seçmeniz, sağlıklı omega yağ asitleri ve çeşitli temel vitamin ve mineral seviyelerinizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
Somon Besini
Somon farklı besinler ile doldurulur. 3 onsluk bir somon porsiyonu, önerilen günlük protein değerinin yüzde 35'ini içerir ve sağlıklı omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ile doldurulur. Somon ayrıca çeşitli yararlı vitaminler ve mineraller içerir. Atlantik somonunun her 3 onsluk porsiyonunda şunları bulabilirsiniz:
- Önerilen günlük B1 vitamini miktarının yüzde 12'si (tiamin)
- Önerilen günlük B2 vitamini miktarının yüzde 8'i (riboflavin)
- Önerilen günlük B3 vitamini miktarının (niasin) yüzde 37'si
- Önerilen günlük B5 vitamini miktarının yüzde 13'ü (pantotenik asit)
- Önerilen günlük B6 vitamini miktarınızın yüzde 27'si
- Önerilen günlük B9 vitamini miktarının yüzde 6'sı (folat)
- Önerilen günlük B12 vitamini miktarınızın yüzde 46'sı
- Önerilen günlük C vitamini miktarınızın yüzde 6'sı
- Önerilen günlük E vitamini miktarının yüzde 15'i
- Önerilen günlük magnezyum miktarının yüzde 6'sı
- Önerilen günlük fosfor miktarınızın yüzde 20'si
- Günlük önerilen potasyum miktarınızın yüzde 9'u
- Önerilen günlük selenyum miktarının yüzde 29'u
Yabani avlanan Baltık somonu gibi bazı somon türleri de iyi bir D3 vitamini kaynağıdır. Balıktaki besin maddelerinin vahşi ya da çiftlik olmasına bağlı olarak değişebileceğinin farkında olmalısınız. Dünya çapında en çok tüketilen balıklardan biri olarak, hem çiftlik hem de vahşi kaynaklardan birçok farklı somon türü yaygın olarak bulunmaktadır.
Balık Tüketiminin Faydaları
Düzenli olarak somon balığı yemek sağlığınız için son derece iyidir. Somon, son derece besleyici bir gıda ve sağlıklı bir protein kaynağıdır. Bununla birlikte, somon balığı gibi balıkların faydaları öncelikle sağlıklı omega-3 yağlarıyla bağlantılıdır. Somon gibi yağlı balıkların tüketimi aşağıdakilere yardımcı olabilir:
Kuşkusuz balık yemeyle ilişkili faydalar olmasına rağmen, balıkları ölçülü tüketmeyi unutmamak önemlidir. Bununla birlikte, bir porsiyon boyutunu neyin oluşturduğu hakkında bazı tartışmalar vardır. Ulusal Sağlık Enstitüleri tipik olarak 3 onsluk bir servise atıfta bulunurken, Amerikan Kalp Derneği bir porsiyon 3.5 ons çağırıyor ve FDA bir porsiyonun 2 ila 4 ons arasında değişebileceğini söylüyor. Faydalarını elde etmek için gerçekte ne kadar somon tüketmeniz gerektiğini anlamak kafa karıştırıcı olabilir.
Genel olarak, somon gibi balıkların faydaları haftada sadece 8 ons tüketildikten sonra görülebilir. Bu, her hafta iki veya iki buçuk porsiyon somonun eşdeğeridir. Çoğu yetişkin için haftada 12 ons tüketmeniz önerilir, ancak bu toplam deniz ürünleri tüketiminizi ifade eder (ideal olarak çeşitli farklı kaynaklardan gelmelidir). Bu önerilen miktarın tamamını somon olarak tüketmeyi seçerseniz, bu yaklaşık üç veya dört bölüme eşdeğer olacaktır. Bundan daha fazlasını tüketmek sağlığınız için kötü olabilir.
Balık Yemenin Dezavantajı
Somon, dünya çapında elde edilmesi giderek kolaylaşan lezzetli bir besindir. İster suşi, karalanmış somon balığı veya somon balığı yiyor olun, düzenli olarak somon balığı yemek şaşırtıcı derecede kolay olabilir. Somon gibi yağlı balıklarla ilişkili sağlık yararları göz önüne alındığında, bu balığı günlük olarak tüketmek bile cazip olabilir.
Bugün , Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'nda kardiyovasküler epidemiyoloji direktörü ve epidemiyoloji ve beslenme profesörü Eric Rimm ile yapılan bir röportaja göre, çoğu insan her gün sorunu olmadan balık yiyor. Bununla birlikte, kısa bir süre boyunca her gün somon balığı yerken sağlıklı olabilir, aşırı balık tüketimi - cıva bakımından düşük olanlar bile - vücudunuzda cıva birikmesine neden olabilir.
Çok fazla cıva, nörolojik kusurlara yol açabilecek cıva zehirlenmesine neden olabilir. Bu sorunların geçici veya kalıcı olması yaşınıza bağlı olacaktır - bu nedenle çocuklar ve hamile kadınlar önerilen standart balık miktarından daha az yemeli ve hatta belirli balıkları tamamen tüketmekten kaçınmalıdır.
Ortalama bir yetişkin her gün somon yiyor olsa da, hamile kadınlar ve emzirenler balık tüketimini haftada 8 ila 12 ons deniz ürünleri ile sınırlamalıdır. Ayrıca bazı yüksek cıva balıklarından tamamen kaçınmalı ve ton balığı gibi balık miktarını sınırlamalıdırlar. Somon civa açısından düşük olduğundan, bu 8 ila 12 ons bu balıktan herhangi bir sağlık sorununa neden olmadan gelebilir.
