Yağsız kaslar almak için dikkatle planlanmış bir vücut tonlama diyeti gerektirir. Kas tonusu, kas boyutunun ve zayıf, tanımlanmış bir görünüm veren düşük bir vücut yağı karışımıdır. Egzersiz kesinlikle yağ kaybettiğinizde kas kütlesinin korunmasında da rol oynar, ancak "Abs mutfakta yapılır" ifadesi, vücut şeklinizi değiştirmek söz konusu olduğunda kesinlikle çok fazla ağırlık tutar.
Vücut Sıkılaştırıcı Diyet
Yağ kaybetmek ve kas tanımınızı ortaya çıkarmak için, yaktığınızdan daha az kalori tükettiğiniz bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bir eksiklik kritik olmakla birlikte, çok büyük bir kalori açığı oluşturan çok düşük kalorili diyetler, tonda değil sıska görünmenize neden olabilecek kas kaybına neden olabilir. Aktif kadınların kiloyu korumak için günde 2.000 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı olurken, aktif erkeklerin 2.400 ila 3.000'e ihtiyacı vardır. Bu sayıların alt ucundan başlayın ve haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo vermeyi hedefleyin.
Proteini Alın
Protein bakımından yüksek bir diyet yemek, yağ kaybederken kas kütlesini korumanıza yardımcı olacaktır. "Journal of Nutrition" ın 2011 sayısında yayınlanan bir çalışmada, artan süt alımı da dahil olmak üzere yüksek proteinli diyetler yiyen kişilerin, yeterli proteinli, orta sütte olanlara göre daha fazla kilo verdikleri ve daha yağsız kas kütlesi oluşturdukları bulundu. diyet ve yeterli protein, düşük süt diyeti olanlar. Beyaz et, yağsız kırmızı et, fasulye, az yağlı süt ürünleri ve balık gibi çeşitli kaynaklardan yüksek proteinli yiyecekler ekleyin. Protein shake takviyeleri, kas tonlama diyetinize de uygun bir katkı olabilir. Şekeri yüksek olan sarsıntıları önlemek için etiketleri dikkatle inceleyin.
Karbonhidratları Unutma
Karbonhidrat alımınızı azaltmak, protein tüketimini azaltmak zorunda kalmadan kalorileri düşürmek için yararlı bir yol olabilir, ancak karbonhidratlar kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Karbonhidratlar, enerji için kullanıldıkları için kas koruyucu bir etkiye sahiptir, bu da proteinin yakılmak yerine kaslar tarafından kullanılabileceği anlamına gelir, vücut geliştiricisi ve beslenme uzmanı Dr.Layne Norton. Karbonhidratlarınız için kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği ve tam tahıllı tahıllar gibi meyve ve sebzeler gibi tam tahıllı karbonhidratlara sadık kalın.
Planlama ve İlerleme
Her öğünde dengelemeyi hedefleyin, böylece her oturmada kabaca aynı miktarda kalori yersiniz ve her birinde bir protein, karbonhidrat ve meyve veya sebze kaynağı bulunur. Örnek bir plan kahvaltıda yulaf ve çilek ile yumurta, öğle yemeği için tam buğday ekmeği üzerinde yağsız hindi salatası sandviç, çavdar kraker, muz ve elma midafternoon ve tatlı patates ve yeşil bir akşam yemeği, az yağlı süzme peynir içerir Fasulyeler. İlerledikçe, ilerleme durursa ve yağ kaybetmeyi bırakırsanız, kalorilerinizi biraz düşürmeniz gerekebilir. Benzer şekilde, güç kaybettiğinizi veya sıska görünmeye başladığınızı ve haftada 2 kilodan fazla kaybettiğinizi fark ederseniz, kalori alımınız muhtemelen çok düşüktür, bu yüzden az miktarda artırın.
