Bir ay içinde düz bir karın almanın ilk ve en önemli ipucu, bu kadar kısa bir zaman diliminde neler başarabileceğiniz konusunda gerçekçi olmaktır. Karnınızı düzleştirmek için mide yağını kaybetmeniz gerekir ve bu zaman alır. Kaybedecek sadece bir miktarınız varsa, doğru diyet ve egzersiz planıyla bir ay içinde oraya gidebilirsiniz; kaybedecek daha çok şeyiniz varsa, hedefinize ulaşmanız dört haftadan fazla sürebilir.
İpucu
Artan aktiviteyi sağlıklı bir diyetle birleştirmek düz bir karın almanıza yardımcı olacaktır; ancak, bir aydan uzun sürebilir.
Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Karın yağınızı almanız ne kadar sürdü? Muhtemelen dört haftadan fazla. Gerçek şu ki, yağ kaybetmek onu koymaktan daha uzun veya daha uzun sürüyor, bu yüzden sabır önemlidir. Gerçekçi olmayan hedefler belirlemek başarısızlık, hayal kırıklığı ve hayal kırıklığına yol açar, bu da hedeflerinizi tamamen ortadan kaldırmanıza neden olabilir.
Düz bir mideye sahip olmak, toplam vücut yağınızı yaklaşık yüzde 21 ila 24 arasında bir vücut yağ yüzdesine düşürmek anlamına gelir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre bu, ortalama yağ miktarının altında bir "zinde" vücuda yol açar. Şu anda nerede olduğunu biliyor musun?
Değilse, vücut kompozisyonunuzun ölçülmesine yardımcı olabilir. Bunu yapmak için birçok yöntem vardır - bazıları daha erişilebilir ve diğerleri daha doğrudur. Spektrumun erişilebilir ucunda, kişisel bir antrenörden spor salonunda bir deri katlama testi yapmasını isteyebilirsiniz; daha fazla doğruluk için hava deplasmanlı pletismograf veya hidrostatik tartım ile vücut kompozisyonu testlerini arayabilirsiniz.
Bu sayıya sahip olduğunuzda, hedef vücut yağ yüzdesine ve düz bir karnınıza ulaşmak için ne kadar yağ kaybetmeniz gerektiğini görmek için bir denkleme takabilirsiniz. Bu formül:
İstenen vücut ağırlığı = Yağsız vücut ağırlığı / (1-istenen vücut yağ yüzdesi)
Örneğin, Janine 150 kilo ağırlığında ve yüzde 28 vücut yağına sahip. Hedefi yüzde 22 vücut yağı. Yani, 11.5 kilo vücut yağını kaybetmesi gerekiyor. Kaybedecek benzer bir kiloya sahipseniz, muhtemelen bir aydan biraz daha uzun sürecektir.
Kalori Açığı Oluşturma
Kilo kaybı kesin bir bilim değildir ve gelecek gibi bunu tahmin edemezsiniz. Genetiğiniz, dalgalanan hormonlarınız, yaşınız, cinsiyetiniz, aktivite düzeyiniz ve daha fazlası yağınızı ne kadar kolay ve hızlı bir şekilde kaybedebileceğiniz konusunda rol oynar. Yapabileceğiniz tek şey, oluşturabileceğiniz kalori açığına dayanarak sizi ne kadar süreceğini tahmin etmektir.
Bazı tıbbi durumlar, ilaçlar ve genetik eğilimler hariç, insanlar kilo alırlar çünkü harcadıklarından daha fazla kalori tüketirler. Bu nedenle, kilo vermek için masaları çevirmeli ve harcadığınızdan daha az kalori tüketmeye başlamalısınız. Genellikle günde 500 ila 1.000 kalori kalori eksikliği, haftada 1 ila 2 kilo yağ kaybetmenize yardımcı olabilir.
Janine için, kasları değil sadece yağ kütlesini kaybettiği varsayılarak, hedef vücut yağ yüzdesine ve potansiyel olarak düz bir mideye 6 haftadan üç aya kadar kısa bir sürede ulaşabileceği anlamına gelir. İyi haber şu ki, Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'ne göre, diyet ve egzersiz programının başlangıcında kilo kaybı genellikle daha hızlıdır, bu da Janine'in ilk ayda daha da kaybedebileceği anlamına gelir.
Bununla birlikte, çok fazla kilo vermenin güvenli olmadığını ve beslenme eksikliklerine, düşük enerjiye ve diğer istenmeyen yan etkilere neden olabileceğini unutmayın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, yavaş yavaş kilo vermek genellikle kiloyu uzun vadede tutmak için daha iyi bir sonuca sahiptir.
Kesilmiş Şeker
Tartışmasız, bir ay içinde düz bir mide almak için kalori alımınızı azaltmanın en etkili yolu şeker alımınızı azaltmaktır. Şekerin besleyici değeri yoktur - sadece boş kalorilerdir. Şu anda çok fazla şeker yiyorsanız, sadece bu değişikliği yapmak kalori açığı hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, düzenli olarak tüketebileceğiniz bazı yaygın yiyecek ve içeceklerin şeker ve kalori sayımlarını ele alalım.
- Muzlu fındıklı keklerin her biri yaklaşık 24 gram şeker ve 400 kalori içerir.
- Şeker çubuklarının her biri yaklaşık 42 gram şeker ve 380 kalori içerir.
- Cafe mochaların her biri yaklaşık 35 gram şeker ve 360 kalori içerir.
Çok fazla şekere sahip olmasını beklemeyeceğiniz bazı yiyecekler bile tatlı şeylerle dolu olabilir. Bazı örnekler:
- Her biri yaklaşık 14 gram şeker ve 140 kalori olan granola barları.
- Her biri yaklaşık 24 gram şeker ve 150 kalori içeren aromalı yoğurtlar.
- Tahıl, yaklaşık 14 gram şeker ve porsiyon başına 130 kalori içerir.
Şekerin, özellikle şekerle tatlandırılmış içeceklerin kesilmesi, göbek yağını azaltmak için belirli faydalara da sahip olabilir. Ağustos 2014'te Beslenme Dergisi'nde yayınlanan kesitsel bir analize göre, şekerli içeceklerin tüketimi, karın boşluğunun derinliklerinde bulunan tehlikeli bir yağ türü olan viseral yağdaki artışla bağlantılıdır. Analiz edilen verilerde, düzenli olarak şekerle tatlandırılmış içecekler tüketenler, tüketici olmayanlara göre yüzde 10 daha yüksek viseral yağ hacmine sahipti.
Etkinlik Seviyenizi Artırın
Bir ay içinde karın yağını kaybetmek için egzersiz de anahtardır. Belirli yiyecekleri alımınızı azaltmak, karın yağını yasaklamak için gereken açığı yaratmaya ve boşluğu daha aktif hale getirmeye doğru uzun bir yol kat ediyor.
Egzersiz, özellikle kardiyovasküler egzersiz yaparken kalori yakar. Günlük diyetinizden 600 kalori keserseniz ve egzersiz yaparak 400 kalori yakarsanız, haftada 2 kilo vermek için ihtiyacınız olan 1.000 kalori açığını yarattınız.
Her türlü egzersiz, kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, kürek çekme, dans, yoga, aerobik ve spor salonunda eliptik makineyi veya merdiven tırmanıcıyı kullanmak etkili egzersiz biçimleridir. Anahtar, onları istediğiniz kalori sayısını yakmak için yeterince yüksek bir yoğunlukta yapmaktır.
Örneğin, tempolu yürüyüş, kalori yakan keyifli bir orta yoğunluklu kardiyo aktivitesidir; ancak koşu veya koşu kadar fazla kalori yakmaz. Harvard Health Publishing'e göre, 155 kiloluk bir kişi 30 mil içinde 4, 2 mil / saat hızında çalışan 167 kalori yakıyor. Bu önemli bir fark ve sizi düz karın hedefinize daha hızlı yaklaştırabilecek bir fark.
Ne kadar yapmalısın? Programınıza sığabildiğiniz kadar. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız ve o kadar hızlı kilo verirsiniz. Bu, ikinci bir iş olması gerektiği anlamına gelmez, ancak iyi bir hedef, haftada beş veya daha fazla gün 30 ila 60 dakika egzersiz yapmayı planlamaktır.
Kas Kütlesi Oluşturun
Bir ay içinde karın yağını kaybetmek için bir egzersiz planı hem kardiyo hem de direnç eğitimini içermelidir. Ağız kavgası, lunges ve pushuplar gibi direnç egzersizleri, bunları yaparken genellikle kardiyo kadar kalori yakmaz; Bununla birlikte, yağ kaybetmenize yardımcı olacak kas kütlesi oluştururlar. Kas metabolik olarak aktiftir, yani yeni kasları korumak ve inşa etmek için enerji veya kalori gerektirir. Bu, dinlenme metabolizmanızı arttırır, bu da dinlenirken bile vücudunuzun kalori yakma oranıdır.
İkincisi, sadece diyet yapmak ve kardiyo yapmak kas kütlesini kaybetmenize neden olabilir. Bu, sizden daha fazla yağ kaybettiğinizi düşündürür, çünkü tartıdaki sayı azalmaktadır; Bununla birlikte, bunun nedeni genellikle kas kütlesi kaybıdır. Mart 2014'te Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir makaleye göre, bir diyetin başlangıcında kaybedilen ağırlığın (ölçek ağırlığı) çoğunluğu yağ kütlesi değil, depolanmış karbonhidratlar, su ve protein havuzu (kas kütlesi).
Birkaç gün veya hafta sonra vücut daha yüksek oranda yağ yakmaya başlayacaktır; Bununla birlikte, bu kas kaybına metabolizma üzerindeki yararlı etkileri ve vücudunuzun genel gücü ve sağlığı için kuvvet antrenmanı ile karşı koymak önemlidir. Haftada iki kez tüm büyük kas gruplarınızı güçlendirmeyi hedefleyin.
