Lif oldukça besleyici bir süperstardır: Sadece düzenli sindirimi teşvik etmekle kalmaz ve sizi daha uzun süre dolu hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı ve diyabet gibi gelişme riskini azaltmaya da bağlıdır.
FDA'ya göre, günde yediğiniz her 2000 kalori için tüm gıdalardan en az 25 gram lif almalısınız. (Günde 2.000'den az cals yerseniz, 25 gramdan biraz daha az lif almanız gerekir ve günde 2.000'den fazla kalori yerseniz, 25 gramdan daha fazlasına ihtiyacınız olacaktır.)
Bununla birlikte, ortalama bir Amerikalı yetişkin günde sadece yaklaşık 15 gram lif alır, bu da hepimizin geliştirebileceği bir sayıdır. Günlük lif kotanızı karşılamanıza yardımcı olmak için bu lezzetli yüksek lifli kahvaltı tariflerine uyanın. Tümü günlük önerilen besin değerinin yüzde 28'ini veya daha fazlasını toplayarak sizi hedefe çeyrek yoldan yaklaştırıyor.
Daha sağlıklı tarifler ister misiniz? MyPlate uygulamasını indirin ve beslenme hedeflerinize göre hazırlanmış basit, lezzetli yemekler ve atıştırmalıklar alın.
1. Baharatlı Kahvaltı Burrito
Baharatlı yiyeceklerin hayranıysanız, bu kahvaltı börek tarifi size sadece aradığınız lezzet popunu verecektir. Servis başına 11 gram lif (günlük değerinizin yüzde 44'ü) ile, bu öğünün hazırlanması sadece 20 dakika sürer ve protein yüksektir, sabah boyunca doygun kalmanızı garanti eder.
Yüksek lifli bir yiyeceği sağlıklı yağlarla eşleştirdiğinizde, sabah isteklerine veda edebilirsiniz. Harvard Health Publishing'e göre, bu tarif, sağlıklı, doymamış yağın büyük bir kaynağı olan orta avokado'nun yarısını gerektiriyor. Sağlıklı yağlar, iltihapla savaşmak için sadece sağlam bir yol değildir, aynı zamanda HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükseltmeye de yardımcı olabilir.
Baharatlı Kahvaltı Burrito tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Kış Panzanella Kahvaltı Salatası
Bir kahvaltı salatası tarifi biraz alışılmadık olsa da, bu yemek menünüze eklemek istediğiniz bir şeydir. Şekeri düşüktür ve lahana ve tatlı patates de dahil olmak üzere besin açısından zengin bileşenlerle doludur - lif sayısını 9 grama veya günlük değerinizin yüzde 36'sına getirmeye yardımcı olur.
Bu tarif, mükemmel bir protein kaynağı olan tüm yumurtaları gerektirir. USC Keck Medicine'e göre, yumurta sarısının kolesterolün yüksek olduğu doğru olsa da, yumurta yemek, aslında sağlık için faydalı olan yüksek HDL kolesterol seviyelerine yol açabilir. Yumurta sarısı da iyi görme yeteneğini desteklemeye yardımcı olan iki antioksidan olan lutein ve zeaksantin bakımından yüksektir.
Kış Panzanella Kahvaltı Salatası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Bir Kez Muz-Chia Kahvaltı Puding Kase Kakao Uçları ve Fındık Ile
Popüler bir "süper gıda" olarak bilinen kakao uçları ile Toppung, tüm eklenmiş şeker olmadan kahvaltı çikolata lezzet vermek için harika bir yoldur. Besin Maddeleri'nde yayınlanan Nisan 2016 tarihli bir araştırmaya göre, kakao özellikle iltihapla savaşmak ve sağlıklı metabolik işlevi teşvik etmek için harika olan antioksidanlarda yüksektir.
Yaygın olarak kullanılan başka bir süper gıda olan chia tohumları da besinlerle doludur. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, Chia tohumları, düşük kolesterol (kısmen yüksek lif içeriğinden dolayı), kan basıncı ve iltihaplanmaya yardımcı olarak kalbe fayda sağlayabilecek omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.
Kakao Hazretleri ve Kuruyemiş tarifi ve beslenme bilgileri ile Gecede Muz-Chia Kahvaltı Puding Kase alın.
4. Tuzlu Protein Kahvaltı Kasesi
Tahıllar, yüksek kaliteli protein ve sebzelerle dolu bu tarif, kahvaltıyı yepyeni bir seviyeye taşıyor. Kasenin hazırlanması sadece 20 dakika sürer ve 7 gram lif (günlük değerinizin yaklaşık yüzde 28'i) ve 26 gram protein ile tüm sabah enerjinizi keseceğinizden emin olabilirsiniz. Bu tarif kesinlikle besleyici olsa da, bu bileşenlerin bazıları kalorilerde yüksek olabilir, bu nedenle porsiyon boyutlarınızı izlediğinizden emin olun.
FDA'ya göre, Edamame (diğer adıyla olgunlaşmamış soya fasulyesi), bu yemeğin yıldız bileşenlerinden biri, aslında bitki dünyasında nadir bulunan tam bir protein kaynağıdır. Komple proteinler, vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli olan tüm amino asitleri içerir.
Savory Protein Kahvaltı Kase tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
