Uygun omuz duruşu sırtınızı omurganızın doğal eğrileri boyunca hizalamalı ve kalçalarınız üzerinde dik olmalıdır. Bu duruş nötr omurga hizalaması olarak adlandırılır. Bir bilgisayarda çalışmak, büyük koltuklarda oturmak, sürmek ve eğilmek omuzların öne doğru yuvarlanmasını sağlar. Göğüs ve sırt arasındaki uygun olmayan kas dengesi ve zayıf çekirdek kuvveti de öne doğru eğilmeye katkıda bulunur. Nasıl oturduğunuz ve ayakta durduğunuzun farkında olmak ve sırt ve göğüste uygun kas gücünü korumak, omuzlarınızdan kalçalarınıza olan duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Aşama 1
Tarafsız hizalamanızı bulun. Herkesin farklı bir nötr omurga hizalaması vardır; sizinkiler omurganızın doğal kıvrımlarını takip eder. Tarafsız hizalamanızı bulmak için "beş nokta" alıştırmasını kullanın. Sırtınızı duvara yaslayın ve bu sırayla topuklarınıza, tabanınıza, omuz bıçaklarınıza, kafatasınıza ve parmak eklemlerine duvara dokunun. Ayağınızdan başınıza doğru ilerlerken yukarı doğru çekin. Bu vücut noktaları duvara karşı olduğunda, omuzlarınızın yerleşimini ve sırtınızın doğal eğrileri ile nasıl hizalandığını fark edin. Bu sizin nötr omurga hizalamanızdır.
Adım 2
Sandalyelere düzgün oturmayı deneyin. Kötü bel desteği olan sandalyelerde oturmak, çekirdeğinizi serbest bırakmanıza ve omuzlarınızla öne doğru kaymanıza neden olabilir. Sizin için doğru boyutta sandalyeler kullanın; ayaklarınız yere değmeli ve sırtınız yuvarlatılmadan sandalyenin arkasına dokunabilmelidir. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek, ayaklarınızı yere düz ve sırtınızı nötr bir hizada tutarak, omuzlarınızı kalçanızın üzerinde dik tutarak uzun oturun. Masa başında çalışıyorsanız, sandalyenizin sizin için doğru mesafe olduğundan emin olun. Masaya veya masaya erişmek için uzanmanız ya da ilerlemeniz gerekmemelidir.
Aşama 3
Uzun dur. Ayakta dururken, omurganızı nötr hizada tutun ve 20 dakikadan uzun süre ayakta kalacaksanız, konumunuzu değiştirin. Bir pozisyonda uzun süre ayakta durmak, kalçalarınıza ve belinize baskı yapar. Uzun süre ayakta kalacaksanız, ayak yerleşiminizi hareket ettirerek konumunuzu değiştirin. Kalçalarınızı veya sırtınızı sallayarak bir tarafa stres atmadığınızdan emin olun. Tarafsız bir duruş, bir ayağı hafifçe diğerinin önüne yerleştirmek ve sık sık geçiş yapmaktır.
4. Adım
Uygun bir yürüyüşle yürüyün. Omuzlarınızın öne doğru yuvarlanmasını önlemek için yürürken nötr spinal hizalamayı koruyun. Yürüdüğünüzde, omuzlarınız hareketinizle öne eğilme eğilimi gösterecektir, bu yüzden bunun farkında olun ve kalçalarınız üzerinde yeniden hizalayın - doğru hizalamaya geri dönün. Yürürken kollarınız ve bacaklarınız doğal olarak sallanmalı; kolları çok ileri çekerek gövdenizi öne çekmekten kaçının.
Adım 5
Çekirdek ve üst vücudunuzu güçlendirin. Çekirdek ve üst vücut gücünü korumak, hizalanmanızı dengede tutar. Çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olmak için gün boyunca basit egzersizler yapabilirsiniz. Sürüş sırasında göbeğinizi her stop lambasına veya işaretine sokarak - göbek deliğinizi sırtınıza doğru çekerek ve kuyruk kemiğinizi hafifçe sıkıştırarak stop lambası abs yapın. Kas kasılmasını durma süreniz boyunca tutun ve rahat nefes almayı sürdürün. Işık yeşile döndüğünde veya dur işaretinden uzaklaştığınızda serbest bırakın.
Uyarı
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
