Kilo vermek söz konusu olduğunda, çoğu diyetisyen için yeterince hızlı bir şey yoktur. Yirmi iki kilo, ulaşması aylar alabilen yüce bir kilo verme hedefidir. Fazla kiloluysanız, ilk başta çok kilo verebilirsiniz, ancak genellikle sadece bir veya iki haftada bir kilo vermeyi bekleyebilirsiniz - ve bu yoğun bir diyet ve egzersiz programı ile.
Aşama 1
Diyetinizi fazla kalori açısından inceleyin. Diyetinizden günde 500 kalori keserseniz, haftada 3.500 kaloriyi ortadan kaldırırsınız - bir kilo yağ eşdeğeri. Küçük, düzenli yemekler yemeye ve fındık ve baklagiller gibi sağlıklı atıştırmalıklar almaya odaklanın. Şekerli, yüksek kalorili içecekler yerine su için ve dondurma, patates cipsi ve kurabiyeler gibi yüksek kalorili içeriğe sahip besleyici olmayan gıdalardan kurtulun. Bunun yerine, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler ve balık gibi yağsız proteinler yemeye odaklanın.
Adım 2
Günlük aktivitenizi artırın. Kaloriler vücudunuz için bir enerji kaynağıdır ve daha fazla enerji kullanırsanız, daha fazla kalori yakarsınız. Daha aktif olmak, kilo almadan birkaç kalori daha yiyebileceğiniz anlamına gelir. Ofisinizi uzatmak veya dolaşmak için her 30 dakikada bir mola vermeyi deneyin. Mümkün olduğunca çok yere yürüyün ve mağazalardan uzak park edin. Tüm yiyeceklerinizi tek bir seferde evinize almaya çalışmak yerine birkaç geziye çıkın. Çocuklarınızla veya evcil hayvanlarınızla oynamak için zaman ayırın ve gün boyunca olabildiğince hareket katın.
Aşama 3
Bir kardiyovasküler egzersiz rutini başlatın. Kardiyovasküler egzersiz halter veya jimnastikten daha fazla kalori yakar, bu nedenle koşu, bisiklet veya ip atlama gibi aktivitelere öncelik verin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri haftada 75 dakika şiddetli kardiyo veya 150 dakika orta kardiyo önermektedir. Yine de kilo vermeye çalışıyorsanız daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Örneğin, 30 dakikalık yüksek etkili bir aerobik rutin, 180 kiloluk bir kişide yaklaşık 311 kalori yakar. Böyle bir rutinle, sadece egzersizden bir pound kaybetmek için her hafta yaklaşık beş buçuk saat egzersize ihtiyacınız olacaktır.
4. Adım
Kuvvet antrenmanını antrenmanınıza dahil edin. Kas, yağdan daha fazla kalori yakar ve güçlü kaslar yapmak daha tonlu görünmenize yardımcı olabilir. Şınav ve ağız kavgası gibi vücut ağırlığı egzersizlerini deneyin ve dambıl ve su ısıtıcısı gibi ağırlıkları kaldırın. Kürek makinesi ve bacak presi gibi ağırlık makineleri ek bir zorluk ekleyebilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı yapılmasını önermektedir. Her antrenmana birkaç dakikalık kuvvet antrenmanı ekleyerek kas kazancınızı hızlandırabilirsiniz. Örneğin, yürürken ağırlık taşımayı deneyin.
İpucu
Kalorileri yavaşça kesmeyi deneyin. Bu, kilo kaybınızı biraz yavaşlatabilir, ancak diyetinizi sürdürmenizi kolaylaştırır ve yoksun hissetme riskinizi azaltır.
