Diz yaralanmaları, çeşitli yaş ve aktivite seviyelerinde bireyler arasında yaygındır. Spor Yaralanma Kliniğine göre diz yaralanmaları doğrudan yaralanma veya aşırı kullanımdan kaynaklanabilir. Diz yaralanmaları dislokasyon, kırık, burkulma veya bağlarda ve kıkırdakta hasara neden olabilir. Dört kaslarınız dizinizdeki hareketi kontrol ettiğinden, dört kaslarınızı egzersiz yapmak dizinizi güçlendirmede faydalı olabilir. Diz yaralanması olan dörtlü egzersizlere başlamadan önce daima doktorunuza danışmalısınız.
Dörtlü Kasılmalar
Dörtlü güçlendirici kasılmalar, uyluğunuzu güçlendirmeye yardımcı olabilir. Sırtınız düz olacak şekilde sandalyenin kenarına oturun. Bacaklarınızı, topuklarınız yere değecek şekilde uzatın. Dizlerinizi diz yaralanmasıyla koruyabileceğiniz kadar düz veya düz tutmaya çalışın. Uyluk kasınızı sıkın. Bu konumu 10 saniye basılı tutun. Birkaç saniye rahatlayın ve tekrarlayın. Bu egzersizi 10 tekrarlık bir set için tamamlamalısınız. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi veya NASM, bu egzersizi her gün birkaç kez tamamlamanızı önerir.
Kısmi Çömelme
Kısmi bir çömelmeyi tamamlamak için sırtınız düz durmalıdır. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olmalı ve ayaklarınız yere bakacak şekilde düz olmalıdır. Bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı yavaşça indirin. NASM, dizlerinizi asla 90 derecelik bir açıdan daha uzağa taşımamanızı önerir. Bu konumu 5 saniye boyunca tutun. 10 kısmi çömelme tek bir tekrarlayın. Herhangi bir ağrı hissederseniz, bu egzersizi derhal durdurun.
Bacak Asansörleri
Sırtüstü yere ya da egzersiz minderine yaslanın. Dizlerinizden birini 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayağınız yerde düz durmalıdır. Diğer bacağınız yerde düz durmalı ve tamamen uzatılmalıdır. Uzatılmış bacak, bükülmüş dizinizle aynı yükseklikte olacak şekilde kaldırılmalıdır. Bacağınızı 3 saniye kadar tutun. Her bacak için 10 tekrardan oluşan bir set tekrarlayın.
Side Lunges
NASM'ye göre yan lunges, dörtlü, kalça ve kalçalarınızı hedeflemek için tasarlanmıştır. Yan lunges, normal bir hamle sırasında diz yaralanması ile hissedilecek ağrıyı hafifletebilir. Bacaklarınız geniş ve ayaklarınız öne bakacak şekilde durun. Sırtınızı düz tutarak bir tarafa yaslanın. Diziniz bu tarafta bükülmelidir. Diğer diz düz tutulmalıdır. Uyluğunuzda bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu konumu birkaç saniye tutun. Başlangıç pozisyonuna devam edin ve her bir taraf için 10 tekrardan oluşan bir set tamamlayın.
