Elleriniz sıkı ve karınca gibi hissediyorsa veya bacaklarınızda uyuşma olduğunu fark ederseniz, kötü duruş suçlu olabilir. Neyse ki, çalışma alanınızda bazı değişiklikler yapmak ve bazı önemli egzersizler yapmak duruşunuzu iyileştirebilir ve semptomlarınızda önemli bir fark yaratabilir. Birçok tıbbi durum ekstremitelerde uyuşukluğa neden olabileceğinden, doğru bir teşhis için bir doktora da gitmelisiniz.
İpucu
Kötü duruş kollarda ve bacaklarda uyuşukluğa yol açabilir. Germe ve güçlendirme egzersizleri yardımcı olabilir.
Omurganızı Anlayın
Uygun duruş omurganızı çalışabilmeniz için en uygun konumda tutar. Omurganız omur adı verilen yığılmış kemiklerden oluşur. Cildinize ve kollarınızdaki ve bacaklarınızdaki güç kaslarına duyum sağlamak için omurlar ve dal arasındaki sinirler çıkar.
Kötü duruş omurilik sinirleriniz üzerinde baskıya neden olabilir, bu da ağrı ve karıncalanmaya neden olabilir. Zamanla sinir sıkışması tam uyuşmaya ve kas zayıflığına neden olabilir.
Boynuna Dikkat Et
Uzun süreli oturma genellikle ileri kafa duruşuna yol açar. Omuzlarınızın çöktüğünü ve başınızın öne doğru eğildiğini fark edebilirsiniz. Bu duruş boynunuzdaki spinal sinirleri sıkıştırabilir ve kol uyuşmasına yol açabilir.
Öne doğru duruş da göğüs kaslarınızda gerginliğe ve sırt ve boyun kaslarınızda güçsüzlüğe yol açar. 2017 yılında Manipulatif ve Fizyolojik Terapötikler Dergisi tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, 16 hafta boyunca haftada iki kez germe ve güçlendirme egzersizlerinin bir kombinasyonunu gerçekleştirmek başın duruşunu başarıyla tersine çevirebilir.
Köşe Uzatmayı Gerçekleştirin
Köşe uzaması, öne doğru duruştan sıkılaşan göğüs kaslarını hedef alır.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız sendeleyerek köşeye bakacak şekilde durun. Dirsekleriniz bükülmüş olarak kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın. Her duvara bir önkol düz yerleştirin.
Göğsünüzde bir gerginlik, ama acı yok hissedene kadar köşeye doğru yavaşça yaslanın. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun, sonra gevşeyin. Üç kez tekrarlayın.
Skapulalarınızı Sıkın
Uygun boyun duruşunu korumaya yardımcı olan omuz bıçaklarınız arasındaki kasları güçlendirmek için skapular sıkmalar yapın.
Nasıl yapılır: Sağlam bir yüzeye oturun. Omuz bıçaklarınızı sanki aralarında bir kalem tutmaya çalışıyormuş gibi sıkın.
Bu hareket sırasında omuzlarınızı kulağınıza doğru çekmemeye dikkat edin - omuz bıçaklarınızı aşağı ve birlikte sıkın. Beş saniye bekledikten sonra rahatlayın. Birkaç kez tekrarlayın.
Dirseklerinizi İzleyin
Kötü duruş sadece omurgadaki sinirleri etkilemez - omurilik sinirlerinizin dalları da sıkışabilir ve uyuşmaya neden olabilir. Kötü duruş genellikle dirseklerinizi kolçaklara yaslamayı içerir. Bu, küral tünel sendromuna veya dirsek içinde yaygın olarak komik kemik olarak bilinen ulnar sinirin sıkışmasına yol açabilir.
Ulnar sinir sıkışması pembemsi ve yüzük parmağının yarısında uyuşmaya neden olur. Kol dayama yerlerinden kaçınmanın yanı sıra, sinir kayma egzersizleri bu semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
Nasıl yapılır: Kolunuz düz olarak yana, avuç içi yukarı, omuz yüksekliğinde başlayın. Bileğinizi geriye doğru yatırırken dirseğinizi yavaşça bükün. Bileğinizi büktüğünüzde dirseğinizi yavaşça düzeltin. Üç ila beş kez tekrarlayın.
Karpal Tünel şirketinden haberdar olun
Birçok kişi otomatik olarak karpal tünel sendromunu el uyuşmasının birincil kışkırtıcısı olarak düşünür. Bu, zayıf duruşla ilgili geçerli bir uyuşma nedenidir.
Median sinir, el parmağınızdaki küçük bir tünelden geçer (bu alanı dokuz tendonla paylaşır), baş parmağınıza, indeksinize, orta ve yarısına parmağınızın hissini verir. Ayrıca ellerinizdeki küçük kasların çoğuna güç sağlar. Yazma, piyano çalma veya örme gibi aktiviteler sırasında ellerinizin aşırı kullanımı, median sinire baskı uygulayarak karpal tünelde iltihaplanmaya ve şişmeye neden olabilir. Bu uyuşukluğa yol açabilir.
Median sinir üzerindeki baskıyı azaltmak için, bilek duruşunuzu nötr tutun veya doğrudan ön kollarınızla aynı hizada tutun. Birçok "ergonomik" klavye ve fare altlığı bileğinizi geriye doğru yatırır ve bu da bu sinir üzerindeki basıncı artırabilir.
Uzatmak
Düzgün konumlandırmaya ek olarak, karpal tüneldeki tendonlara bağlanan önkol kaslarının gerilmesi, median sinir üzerindeki iltihabı ve basıncı azaltmaya yardımcı olabilir.
Nasıl yapılır: Dirseğinizi düz tutarak, kolunuzu omuz yüksekliğine, avuç içi yukarı doğru kaldırın. Sağ avucunuzu sol elinizle kavrayın. Sol elinizi kullanarak, ön kolunuz boyunca bir gerginlik hissedene kadar sağ elinizi yavaşça geriye doğru çekin.
20 ila 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın. Semptomlarınız tek taraflı olsa bile her iki kolu da gerdirin. Şansı vardır, ikisi de sıkı olacaktır.
Arkanı kolla
Kötü duruş, bel sırtında spinal sinirlerin sıkışmasına yol açabilir - lomber radikülopati veya daha yaygın olarak siyatik denir. Ağrıya ek olarak, bu durum etkilenen spesifik sinire bağlı olarak bacak, kalça veya ayakta uyuşmaya ve karıncalanmaya neden olabilir.
Oturma veya sürüş sırasında belinizin arkasına yuvarlanan bir havlu yerleştirmek gibi ergonomik müdahalelere ek olarak, güçlendirme egzersizleri alt omurganızı desteklemeye ve sinir sıkışmasını azaltmak için duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.
Çekirdeğinizi Yoksaymayın
Bel omurganızı desteklemek ve duruşunuzu iyileştirmek için bel ve karın bölgesindeki kasları güçlendirin. Önce doğru kasları hedeflediğinizden emin olmak için pelvik eğimde veya karın çekme egzersizinde ustalaşın.
Nasıl Yapılır: Dizleriniz bükülmüş ve eller kalçalarınızdayken sırt üstü sağlam bir yüzeye yaslanın. Karnınızı omurganıza doğru çekiyormuş gibi karın kaslarınızı yavaşça sıkın ve belinizi yere bastırın. Parmak uçlarınızın altındaki kasların sıkıldığını hissetmelisiniz.
Birkaç saniye bekledikten sonra rahatlayın. Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 tekrar gerçekleştirin.
Yükselt
Pelvik eğime hakim olduktan sonra, bu egzersizin zorluğunu arttırmak için kol ve bacak hareketlerini ekleyin. Bu hareketler şunları içerebilir:
- Bacaklarını Yürü
- Köprü
- Bir kerede bir kolu kaldırmak ve indirmek
- Her iki kolu birlikte kaldırmak
- Bir seferde bir bacağını dışarı atmak
Bu egzersizlerin zorluğunu daha da arttırmak için, bir terapi topu üzerinde otururken deneyin.
