Kırmızı mercimek, tüm mercimek türleri gibi, sadece az yağlı, bitki bazlı bir protein kaynağı değildir, aynı zamanda bol miktarda B vitamini, birçok temel mineral ve lif içerir. Ekonomik ve hazırlanması kolay mercimek sindiriminize yardımcı olabilir, kalbi koruyabilir, kemiklerinizi koruyabilir ve kilo kaybını destekleyebilir.
Mercimek Nedir?
Mercimek, fasulye, nohut ve diğer yenilebilir baklagil tohumlarını içeren bir nabızdır. Mercek şeklindeki mercimek, çok küçükten büyüğe kadar çeşitli boyutlarda bulunur. Mercimek kahverengi, yeşil, sarı, kırmızı veya siyah gibi birçok renkte gelse de, kırmızı mercimek ABD'deki marketlerde en yaygın görülen türler arasındadır. ikiye bölünür, bu da bütün bırakıldıklarından çok daha hızlı pişirmelerini sağlar.
New York Bilimler Akademisi Annals'a göre, ABD Diyet Kılavuzları, bitki bazlı protein ve diyet lifi içeriğinin yüksek olması nedeniyle, her türlü mercimek ve diğer bakliyatların hem protein hem de sebze gıda gruplarının bir üyesi olduğunu düşünmektedir. Mart 2017'de.
Pişmiş bakliyatlar için kurulan, önerilen, tek günlük servis 100 gram (125 mililitre) veya yarım bardaktır. Aralık 2017'de yayınlanan Beslenme İncelemelerinden elde edilen veriler, bu miktarın protein, lif, folat, demir, potasyum ve çinko dahil baklagillerin diyet ve beslenme özelliklerini teşvik etmek için makul bir hedefi temsil ettiğini bildirmektedir.
Kasım 2017'de Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi'nde yayınlanan bir incelemeye göre, mercimek, besin değeri, biyoaktif bileşikler ve polifenol nedeniyle diyabet, obezite, kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıkların insidansını azaltmak için potansiyel yararlı bir bağlantıya sahiptir. zengin içerik.
: Bakliyat Nedir ve Neden Yemelisiniz?
Kırmızı Mercimek Beslenmesi
Mercimek bir besin merkezidir - besin maddeleri, lezzet, sağlık yararları ve lezzet ile doludur. USA Pulses'e göre, dörtte bir fincan çiğ mercimek, yarım fincan pişmiş bakliyatın eşdeğeridir.
USDA'ya göre, çeyrek fincan çiğ kırmızı mercimek kalorisi düşüktür - günlük değerin (DV) yüzde 172 veya 9'u. Kırmızı mercimek yağları da düşüktür, çeyrek fincan başına sadece 1 gramdır. Kolesterol veya şeker içermezler ve glütensizdirler. Mercimeklerin kalorileri, vücudunuza kaslarınızı, beyninizi, kalbinizi ve sinir sisteminizi beslemek için enerji sağlayan 30 gram kompleks karbonhidrat veya DV'nizin yüzde 10'unu içerir.
Tüm mercimek türleri, özellikle vejetaryenler veya et yemeyen insanlar için önemli olan mükemmel ve ekonomik bir protein kaynağıdır. USDA, kuru kırmızı mercimeklerin, vücudunuzun doku oluşturmasına ve sürdürmesine ve büyüme ve gelişmeyi teşvik etmesine yardımcı olmak için bir çeyrek fincan başına 11.5 gram protein veya DV'nin yüzde 23'ünü sağladığını bildiriyor.
Faydalı Lifte Yüksek
Kırmızı mercimek, diyet lifi bakımından zengindir, sindirim sağlığını korumak ve kilonuzu korumaya yardımcı olmak için gereklidir. USDA'ya göre bu küçük tohumlar, 5.2 gram lif veya çeyrek fincan başına DV'nin yüzde 21'ini sağlıyor. Lif, vücudunuzun parçalanamayacağı yiyeceklerin bir parçasıdır, bu nedenle bağırsaklarınız ve kolonunuzla sağlam bir şekilde dolaşır, dışkınıza yığın ekler ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder.
Lif sadece kabızlığı önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim sistemindeki hacim arttırıcı etkisi kilo yönetimine katkıda bulunabilir. İştahınızı azaltarak, aşırı kalori alma isteğine karşı koyabilirsiniz, bu da genel kalori alımınızı azaltabilir. Ayrıca, Aralık 2018'de yayınlanan bir Besin Maddesi incelemesinde bildirildiği gibi, yüksek lifli gıdaların tüketilmesi, yağla bağlanarak kalori emilimini azaltmaya yardımcı olabilir.
Gıdalardaki lif içeriği de kansere karşı korunmanıza yardımcı olabilir, Ekim 2015'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan büyük bir prospektif çalışma rapor ediyor. Popülasyon tabanlı tarama denemesinin sonuçları, yüksek diyet lifi alımının, kolorektal adenom ve kolon kanseri.
: Yiyeceklerin Sindirimini Hızlandırmanın ve Rahatsızlıktan Kaçının 4 Yolu
Sağlıklı Bir Kalp için Harika
Kırmızı mercimek yemek, genel olarak düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olabilir. Çeşitli risk faktörleri üzerinde olumlu etkileri olan besinler içerirler. Mercimeklerde bulunan ve potasyum, magnezyum ve folat gibi bazı minerallerin, kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi doğal olarak koruyarak kalbinizde faydalı bir etkiye sahip olduğu bulunmuştur.
USDA'ya göre, çeyrek fincan başına, çiğ kırmızı mercimek, vücudunuzun kalbiniz de dahil olmak üzere uygun sinir iletimi ve kas fonksiyonu için ihtiyaç duyduğu 321 miligram potasyum içerir. Potasyum sıvı seviyenizi dengelemenize yardımcı olur ve sodyumun zararlı etkisine karşı koyar. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, düşük bir potasyum alımı, özellikle diyetiniz yüksek tuz alımı içeriyorsa, yüksek tansiyon geliştirme riskinizi artırabilir.
Magnezyum, kalbinizi korumada çeşitli roller oynayan başka bir mineraldir ve USDA'ya göre kırmızı mercimek, çeyrek fincan başına 28.3 miligram veya DV'nin yüzde 7'sini içerir. Vücudunuzun kan basıncını ve kan şekeri seviyelerini düzenlemek için magnezyum ihtiyacı vardır, ayrıca kaslarınızın ve sinirlerinizin etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. NIH, diyetlerinde daha fazla magnezyum bulunan kişilerin bazı kalp hastalığı ve inme riski daha düşük olabileceğini bildirmektedir.
BMJ Açık Kalp'te Temmuz 2018'de yayınlanan bir rapor, hipertansiyon, kardiyomiyopati, anormal kalp atışı, arterlerin sertleşmesi, yüksek kolesterol ve diyabet gibi kardiyovasküler hastalıklarda magnezyum eksikliğinin olabileceğini düşündürdü.
Tüm bitki bazlı gıdalardan mercimek en folatı içerir. Çeyrek bardak mercimek, 98 mikrogram veya folat için DV'nin yüzde 24'ünü içerir, USDA'yı listeler. Bebeklerde doğum kusurlarının önlenmesi ile en iyi bilinmesine rağmen, folat ayrıca kandaki homosistein adı verilen artere zarar veren amino asidi düşürerek kalp hastalığı riskini azaltmada önemli bir rol oynar. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, vücudunuzdaki bu bileşiğin çok fazla olması koroner kalp hastalığı, inme ve periferik arter hastalığı riskinizi artırır.
Kalbinizin güçlü kalmasına yardımcı olabilecek vitamin ve mineral içeriğine ek olarak, mercimeklerdeki lif de kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olarak katılabilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, artan lif alımı LDL'yi veya "kötü" kolesterol seviyelerini azaltabilir, hatta sadece doymuş ve trans yağlarda düşük bir diyetten daha fazla olabilir.
Güçlü Kemikler İçin İyi
Kalsiyum mercimeklerde yapılarını ve güçlerini koruyarak kemiklerinizin sağlığına katkıda bulunan tek mineral değildir. Diğerleri arasında fosfor, magnezyum, potasyum, bakır, demir ve çinko bulunur.
Kemikleriniz kalsiyumun yüzde 99'unu, fosforun yüzde 85'ini ve magnezyumun yüzde 66'sını vücudunuzda depolar, bu nedenle bu minerallerin mineral kemik yoğunluğu için neden önemli olduğunu anlamak kolaydır. Kırmızı mercimek, USDA tarafından listelendiği gibi çeyrek fincan başına 23 miligram kalsiyum, 141 miligram fosfor ve 28.3 miligram magnezyum içerir.
Potasyum asitleri nötralize eder, bu da kalsiyum ve fosforun kemiklerden böbreklerden atılmasıyla kaybolmasını önler. USDA'ya göre kırmızı mercimek porsiyon başına 321 miligram potasyum sağlar.
Mercimek içindeki bakır, demir ve çinko, kemik oluşumu için yapısal platformun sağlanmasına yardımcı olan kolajen üretimi ve sentezi için gereklidir. Ayrıca , Duygusal Bozukluklar Dergisi'nde yayınlanan bir Mart 2018 çalışması 14.834 yetişkini değerlendirdi ve bakır, demir ve çinkonun selenyum ile birlikte depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabileceği sonucuna vardı.
B Vitaminler ve Demir
Bir porsiyon kırmızı mercimek vücudunuzun normal çalışması için gereken enerjiyi almasına yardımcı olabilir.
Mercimek, hem porsiyon olmayan demir için iyi bir kaynaktır, hem de porsiyonlarda DV'nin yüzde 20'sini USDA teslim ediyor. Yeterince demir almamak vücudunuzun enerjiyi nasıl kullandığını etkiler ve eksiklik yorgunluk, halsizlik, GI rahatsızlığı, zayıf hafıza ve enfeksiyonlara karşı düşük bağışıklık ile sonuçlanabilir. Şiddetli düşük seviyeler ciddi demir eksikliği anemisine neden olabilir.
Kırmızı mercimek, yediğiniz yiyecekleri hücrelerinizin kalbinizin, beyninizin ve kan hücrelerinizin düzgün çalışması için sahip olması gereken enerjiye dönüştürmek için gerekli olan büyük bir B vitamini kaynağıdır. USDA, çeyrek fincan pişmemiş kırmızı mercimek başına B vitamin içeriğini listeler:
- Tiamin için DV'nin yüzde 20'si (B1)
- Riboflavin için DV'nin yüzde 4'ü (B2)
- Niasin için DV'nin yüzde 4'ü (B3)
- B5 vitamini (PA) için DV'nin yüzde 3'ü
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 11'i
- Folat için DV'nin yüzde 24'ü (B9)
