Kilo vermeye çalışırken yavaş ve istikrarlı bir şekilde yarışı kazanır. Kademeli, sürekli bir oranda kilo vermek, uzun süreli başarıyı arttırır, bu nedenle haftada 1 ila 2 kilo arasında sağlıklı bir kilo kaybı planlayın. Doğru değişiklikleri yapın ve gayretli olun ve 3, 75 ila 7, 5 ayda 30 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz. Cinsiyet, yaş ve başlangıç aktivite seviyesi gibi kilo kaybı oranını etkileyen bir dizi faktör, bu nedenle bu tahmini zaman diliminden önce veya sonra hedefinize ulaşabilirsiniz. Çok sayıda kilo kaybı stratejisi mevcuttur, ancak hepsi aldığınızdan daha fazla kalori yakmaya gelir. Bir kilo kaybı planına başlamadan önce ve ihtiyaçlarınızı karşılayacak bir planı kişiselleştirmede yardım için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
30 kilo nasıl kaybedersiniz
Dört ila yedi ayda 30 kilo vermek için, günde 500 ila 1000 kalori kalori açmanız gerekir. Denenmiş ve gerçek bir yol, günlük alımınızı 500 kalori azaltmak ve çoğu gün orta yoğunlukta egzersiz yapmaktır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kilo vermek için önemli kilonuz olduğunda haftada 250 dakikadan fazla ve yağsız kütleyi artırmak için her hafta iki ila üç seans kuvvet antrenmanı önerir. Düşük kalorili diyet ve egzersizin bir kombinasyonu ile oluşturulan kalori açığı, dört ila yedi ay içinde hedef kilonuzu kaybetmenize izin verir.
Temel günlük kalori ihtiyaçlarınızı öğrenmek için, mevcut kilonuzu, yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi girdiğiniz çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Daha sonra, temel kalori ihtiyaçlarınızdan 500 çıkarın ve kilo vermek için hedef kalori alımına sahip olursunuz. Eğer bir kadın iseniz 1.200 kalorinin altına ve bir erkek iseniz 1.600 kalorinin altına düşmediğinizden emin olun. Bu günlük kalori seviyelerinin altına düşmek, temel besinleri kaçırdığınız anlamına gelebilir ve metabolizmanızı azaltabilir, kilo kaybınızı durdurabilir.
Kilo Kaybı Yemek Planlaması
Hedeflenen kalori aralığınızda kalmak için sağlıklı yiyecek seçimleri yapın ve sağlığınızı iyileştirin. Sebzeler ve meyveler besin maddeleriyle doludur ve doğal olarak kalorisi düşüktür, bu nedenle bu zımbaları doldurun. Yulaf, tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, kinoa, arpa ve tam tahıllı makarna gibi kepekli tahıllar, zengin olmanıza yardımcı olan lif bakımından zengindir. Sosis gibi işlenmiş etleri tavuk ve hindi göğsü gibi yağsız seçeneklerle ve sığır filetosu gibi yağsız sığır eti ile değiştirin. Somon ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunanlar gibi doymamış yağlar için katı yağları değiştirin. Diğer iyi doymamış yağ kaynakları zeytin, keten tohumu ve susam gibi bitkisel yağlardır.
Besleyici değeri olmayan boş kalorileri kesin. İşlenmiş gıdalarda bulunan ilave şekerler ve katı yağlardan gelirler. Amerikan diyetinde şekerle tatlandırılmış içecekler, kek, kurabiye, pizza ve dondurma, boş kalorilerin önemli kaynaklarından bazılarıdır.
Porsiyon boyutlarınızı kontrol etmek kilo yönetiminde rol oynar. Bölümün uygun bölüm boyutlarını hatırlamanın kolay bir yolu MyPlate yöntemini kullanmaktır. Normal boyutlu bir tabağı dört eşit parçaya bölün ve her bir bölümü sebze, kepekli tahıllar, meyve ve protein ile doldurun.
30 kilo kaybetmeye başlamak
Planlamayı başaramadığınızda, başarısız olmayı planladığınızı söyleyin. Hedeflenen kilo kaybı yolculuğunuzu planlamak, ona bağlı kalma ve hedefinize başarıyla ulaşma şansınızı artırır. Aylık planlayıcıya ve yemek planlayıcısına ihtiyacınız olacak. Dizüstü bilgisayarlar bu amaç için iyidir ve çevrimiçi ve akıllı telefonunuzda dijital planlayıcı seçeneklerine sahipsiniz. Dört ila yedi aylık kilo verme yolculuğunuz boyunca her haftayı planlamak için aylık bir planlayıcı kullanın. Yemeklerinizi her haftanın başında planlamaya hazırlanın ve tahminleri çıkarmak için bir yemek planlayıcısına koyun ve sizi yol boyunca takip edin. Alışveriş listesi yapmak için yemek listenizden market listeleri de oluşturabilirsiniz.
30 kilo kaybetmek için ipuçları
Aç hissetmemek için öğünlerinizi gün boyunca yayın. Üç ana öğün ve üç besleyici atıştırmalık yemek, normalde sabah 8'de kalkar ve 10: 30'da yatağa giderseniz yaklaşık üç saatte bir yemek yiyeceğiniz anlamına gelir.
En sevdiğiniz yiyeceklerden yoksun hissetmemek için her hafta bir splurge günü uygulayın. Porsiyon kontrolü hala bir faktördür, bu nedenle örneğin birkaç kalorili yüksek kalorili kurabiye yerine 100 kalorili bir çerez paketine sahip olun. Ya da, oyunu izlerken bir dilim ince hamurlu pizza pizzası yapın, eserler ile birkaç düzenli dilim derin tabak pizza yerine.
Bir gıda günlüğü tutmak, dört ila yedi ay içinde 30 kilo vermek için en iyi araçlardan biridir. Diyetinizi kendiniz izlemek için etkili bir stratejidir, ilerlemenizi izlemenize yardımcı olur, ne yediğinizde ve ne zaman yediğinize dair fikir verir ve sizi yiyecek seçeneklerinizden sorumlu tutar. Ölçeğin görünüşte değişmeyeceği bir engelle karşılaşırsanız, yemek günlüğünüz bazı değişiklikleri nerede yapmanız gerektiğini söylemek için mükemmel bir referans sağlar.
Kaiser Permanente ve Johns Hopkins Üniversitesi de dahil olmak üzere en iyi dört araştırma merkezinin koordine ettiği bir araştırmaya göre, bir gıda günlüğüne kayıt yapmak kilo verme başarınızı önemli ölçüde artırabilir. Ağustos 2008'de Amerikan Önleyici Tıp Dergisi'nde yayınlanan sonuçlara göre, 1.600'den fazla katılımcının gıda dergisi tutanlar, kayıtsız diyetisyenlerden iki kat daha fazla kilo verdiler.
