Alt karın ve kasıklarınızda güç ve esneklik geliştirmek, günlük yaşamda yaptığınız hareketlerin yanı sıra egzersizler ve diğer fiziksel aktiviteler sırasında yapılan hareketler için güçlü bir temel sağlar.
Alt karnı izole eden spesifik egzersizler kullanarak çekirdeğinizi güçlendirebilir ve ağrılı yaralanma olasılığını azaltabilirsiniz. Alt karın ve kasık yaralanmalara karşı hassas bir alandır.
Yön veya büküm hareketlerinde ani değişiklikler içeren aktivitelerde, alt karnınızdaki tendonlara ve kaslara, alt karın ve kasıktaki eğik kaslara zorlayabilirsiniz.
Genellikle spor fıtığı olarak adlandırılan bu yaralanma, haftada birkaç kez yapılan birkaç alt karın güçlendirici egzersizle önlenebilir. Bu egzersizler size futbol, hokey, futbol veya güreş gibi yorucu aktiviteler için iyi bir temel sağlayacaktır.
Makas Egzersizleri
Makas egzersizi için, düz durarak, bacaklarınızı, kollarınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı yere bastırın. Ardından bacaklarınızı düz bir şekilde tavana doğru tutun ve bacaklarınızı yavaşça yaklaşık 30 dereceye indirirken bacaklarınızı hızla ileri geri çaprazlayın.
30 dereceye ulaştığınızda, bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Sırtınızı kemirmemek önemlidir, çünkü bu alt karın kaslarına girmenizi önleyecektir. Bu egzersiz özellikle kasık kaslarını iç uyluklarınıza sokmak için iyidir.
Mikro İtme Egzersizi
Mikro itme adı verilen bir sonraki hareket, alt karnınızı doğrudan hedefler. Makas ile aynı başlangıç pozisyonunda başlayın, sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı avuç içi aşağı bakacak şekilde düz tutun.
Ardından, bacaklarınızı havaya doğru bakacak şekilde kaldırın. 30 saniye boyunca, kuyruk kemiğinizi yerden kaldırın, kalçalarınızı ve bacaklarınızı birkaç inç havaya doğru itin. Bu hareketi hızlı bir şekilde tekrarlayın. 30 saniye sonra tekrarlamadan önce durun ve 15 saniye dinlenin.
Bükülmüş Bacak Kaldırma
Bükülmüş bacak kaldırma alt karın ve kasık güçlendirir. Makas ve mikro itme ile aynı pozisyonda başlayın, ancak bacaklarınızı doğrudan havaya getirmek yerine, dizleri doğru bir açıyla bükerek ayaklarınızı yerde bırakın.
Ardından, dizleriniz bükülmüş olarak uyluklarınız yere dik olacak şekilde ayaklarınızı yerden kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bir dakika boyunca tekrarlayın.
Uyarı
Fazla abartma. Birçok alıştırma, düzgün bir şekilde yürütmek için pratik ve güç geliştirme gerektirir. Listelenen egzersizler çok zorsa, birkaç hafta veya ay boyunca yavaşça onlara doğru çalışın.
